También conocido como: Suspensión de tablones de rodadura
Objetivos: Core, cuádriceps, flexores de cadera
Equipo necesario: Entrenador de suspensión TRX
Nivel: Intermedio
El escalador de montaña TRX utiliza correas de suspensión y el peso de su cuerpo como una forma alternativa de realizar el escalador de montaña básico. En lugar de correr tablas en el suelo, estás suspendido de un punto de anclaje en los pies y realizas un movimiento de carrera en el aire. El ejercicio también requiere que mantengas el equilibrio sobre tus manos mientras estás suspendido.
Los escaladores de montaña en suspensión, como todos los ejercicios de TRX, trabajan desafiando tu cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a comprometer constantemente tu núcleo para realizar cada ejercicio. También ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza general.
Debido a que estás suspendido durante el ejercicio, lleva al alpinista tradicional a un nivel completamente nuevo. El componente de equilibrio desafía a múltiples grupos musculares, especialmente a tu núcleo durante el movimiento. Se dice que es un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo, ya que casi todos los grupos musculares se activan mientras trabajas.
Algunos de los grupos musculares desafiados durante el escalador de montaña TRX incluyen el núcleo, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los hombros y los brazos. Su frecuencia cardíaca también aumenta como respuesta a la intensidad del ejercicio. Debido a que el ejercicio trabaja casi todo el cuerpo, se dice que es una excelente manera de mejorar la fuerza general y la salud cardiovascular.
Las bandas de suspensión TRX utilizadas durante el escalador de montaña y todos los ejercicios de entrenamiento de suspensión son ajustables y adecuadas para el deportista novato y el atleta avanzado. Esto significa que el alpinista y todos los ejercicios pueden modificarse para adaptarse a su nivel de condición física.
Es posible que haya considerado agregar entrenamiento de suspensión a su rutina de ejercicios para un desafío adicional o puede haber sido recomendado como una excelente manera de corregir el desequilibrio corporal. De cualquier manera, si eres nuevo en este método de ejercicio, puede ser una buena idea contar con la ayuda de un entrenador TRX certificado o un entrenador personal calificado.
Beneficios
El escalador de montaña TRX ofrece un mayor desafío que el escalador de montaña tradicional realizado en el suelo. Requiere más compromiso central para equilibrar su cuerpo en condiciones inestables. Se apunta a casi todos los grupos musculares, incluidos:
- Cuadríceps
- flexores de cadera
- Abdominales/Núcleo
- isquiotibiales
- músculos del hombro
- Bíceps/tríceps
- Músculo del corazón
Según la investigación, realizar escaladores de montaña TRX es una forma efectiva de desarrollar fuerza central y movilidad. La posición suspendida se enfoca en múltiples grupos musculares, mientras que el mayor desafío aumenta su ritmo cardíaco.
Su centro de gravedad siempre está desequilibrado durante el escalador de montaña TRX, lo que no deja más remedio que involucrar su núcleo, espalda, caderas y hombros para estabilizar el movimiento. Esto crea un ejercicio más dinámico y le permite trabajar todo el cuerpo en un solo movimiento. Esta función de ahorro de tiempo de ejercicio es solo uno de los muchos beneficios del entrenamiento TRX.
Se ha demostrado que los escaladores de montaña TRX y otros ejercicios de suspensión tienen numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado lo siguiente:
- ganancias de masa magra
- Fuerza mejorada
- Estabilidad/equilibrio mejorados
- Aumento de la fuerza central
- Mejora de la salud cardiovascular
- Disminución de la grasa corporal
- Mejora de la presión arterial
- Desequilibrio corporal corregido
- Rendimiento atlético mejorado
- Reducción del riesgo de caídas
- Mejor marcha (caminar)
- Mejor condición física funcional (actividades del día a día)
- Práctica y eficaz alternativa de ejercicio.
- Mayor confianza en el ejercicio
El componente de equilibrio del escalador de montaña TRX y otros ejercicios de entrenamiento en suspensión mejoran en gran medida el equilibrio y la respuesta neuromuscular. Esto es útil si da un paso en falso en un bordillo o si necesita reaccionar rápidamente ante la caída de un objeto.
Instrucciones paso a paso
Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan unir de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.
Sigue estos sencillos pasos para realizar el alpinista TRX:
- Sujete los cables a un punto de anclaje por encima de su cabeza ajustando las correas para que cuelguen a unas seis pulgadas del piso o suelo.
- Coloque los pies en las correas y camine hasta una posición de tabla completa.
- Mantenga un núcleo apretado, la espalda recta y mantenga las caderas metidas hacia abajo para evitar que la espalda se arquee.
- Lleve la rodilla derecha hacia su pecho manteniendo la pierna izquierda extendida.
- Cambie de pierna llevando rápidamente la rodilla izquierda hacia el pecho y extendiendo la pierna derecha.
- Alterne el movimiento de la rodilla derecha e izquierda al pecho durante una determinada cantidad de repeticiones o intervalo cronometrado.
Errores comunes
El alpinismo TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere una atención especial para la forma y la técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio:
Tensión de correa desigual
La configuración adecuada de la correa de suspensión es importante para este ejercicio. La longitud y la tensión incorrectas harán que su cuerpo se extravíe y posiblemente causen que las correas se deslicen durante el movimiento. Esto se soluciona fácilmente tomándose el tiempo para ajustar las correas a la longitud adecuada y asegurándose de que su cuerpo esté colocado para eliminar toda la holgura de las correas.
Dejar caer las caderas
Sea consciente de la mecánica corporal adecuada mientras realiza escaladores de montaña TRX. Si te cansas o fatigas, hay una tendencia a dejar caer las caderas durante el movimiento. Esto puede aumentar el riesgo de molestias/lesiones en la parte baja de la espalda. Es importante mantener un núcleo apretado y una espalda recta durante el ejercicio para una ejecución efectiva y segura del ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
Los escaladores de montaña TRX se pueden realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física.
¿Necesita una modificación?
Si eres nuevo en el mundo de los alpinistas y el entrenamiento TRX, es posible que desees aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:
- Realice escaladores de montaña en el suelo antes de agregar correas de suspensión. Esto le permitirá sentirse cómodo con el movimiento antes de introducir condiciones inestables. A medida que gane confianza con el escalador de montaña básico, pronto estará listo para progresar a la versión TRX.
- Mantén una posición de tabla con los pies en las correas de suspensión sin alternar la rodilla hacia el pecho. Esto lo introducirá a las condiciones inestables de las correas de suspensión y desarrollará su fuerza central.
¿Listo para un desafío?
El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que los alpinistas TRX sean más avanzados:
- Mueva su cuerpo más lejos del punto de anclaje para crear más resistencia durante el ejercicio. Sentirá una mayor tensión en las correas y tendrá que esforzarse más para llevar las rodillas hacia el pecho.
- Aumente su velocidad para aumentar la intensidad. Correr en el aire a un ritmo más rápido hará que tu corazón lata más rápido y tus músculos trabajen más para un entrenamiento superior de todo el cuerpo.
- Agregue un BOSU para una versión aún más avanzada del escalador de montaña TRX. Esto requiere una cantidad significativa de fuerza en la parte superior del cuerpo y el centro para la correcta ejecución del movimiento. El equilibrio de la cabeza a los pies se produce con el BOSU mientras realiza el escalador de montaña TRX sosteniendo el domo BOSU hacia abajo mientras se equilibra con las correas de suspensión a sus pies.
Seguridad y Precauciones
El escalador de montaña TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante ser consciente de la posición/movimiento de su cuerpo en todo momento.
Los siguientes consejos te ayudarán a realizar correctamente los alpinistas TRX y a reducir el riesgo de lesiones:
- Tómese el tiempo para ajustar correctamente las correas de suspensión a unas seis pulgadas del piso y que ambas correas tengan la misma longitud.
- Mantenga un núcleo firme y una espalda recta en todo momento durante el ejercicio para reducir el riesgo de molestias/lesiones en la parte baja de la espalda.
- Esté atento a cualquier hundimiento de sus caderas o espalda arqueada durante el ejercicio. Esto podría ser un indicador de cansancio, fatiga o falta de fuerza central para realizar el movimiento.
- Trabaje en su nivel de condición física para este ejercicio para aumentar la fuerza y el equilibrio en general antes de agregar más desafío.
- Si experimenta dolor o malestar que no se siente bien durante el escalador de montaña TRX, interrumpa el ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
