Objetivos: Glúteos, aductores, isquiotibiales, cuádriceps, espalda, core, pantorrillas
Equipo necesario: Barra, discos de pesas
Nivel: Intermedio
El peso muerto de sumo es una variación que utiliza una postura de pie más amplia, similar a cómo se prepara un luchador de sumo antes de un combate. Esta versión de un peso muerto a menudo es menos exigente para la parte baja de la espalda y la columna, al mismo tiempo que ofrece desafíos para los mismos grupos musculares.
El peso muerto sumo es especialmente beneficioso para cualquier persona que encuentre que los pesos muertos convencionales agravan su espalda baja. Sin embargo, el peso muerto sumo enfatiza algunos músculos más o menos que el peso muerto tradicional. Vale la pena incluir ambos tipos de peso muerto en tu rutina de levantamiento de pesas.
Si bien aún es vital perfeccionar su forma y buscar atención para cualquier tensión en la espalda, el peso muerto de sumo brinda una alternativa para aquellos que desean hacer peso muerto sin tanta carga en la parte inferior de la espalda.
Cómo hacer peso muerto de sumo
Comience parándose frente a una barra cargada en una postura amplia y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Tu postura debe ser lo suficientemente amplia para que tus brazos queden dentro de tus rodillas. Tus codos deben estar justo dentro de tus rodillas con tus manos en la barra dentro de tus pies.
Si bien la forma de cada persona variará según su anatomía, para la mayoría de las personas, las espinillas deben permanecer perpendiculares al piso, mientras que los hombros deben estar por encima de la barra y la espalda debe estar plana.
Sus rodillas deben estar anchas y empujadas hacia afuera, con los músculos externos de la cadera sintiéndose fuertes y activados. Tu torso debe estar un poco más erguido que como lo harías para un peso muerto tradicional.
- Refuerce su núcleo y lleve sus caderas hacia la barra. Involucra la parte inferior de la espalda, las piernas y los glúteos para que sientas que todo tu cuerpo se enciende y tus músculos se activan.
- Gire los cuádriceps para que los fémures giren abiertos en las cavidades de la cadera, alineando las rodillas con los pies y los dedos de los pies.
- Sujete la barra con un agarre en pronación o mixto y deslice los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, bloqueándolos en su lugar.
- Tire hacia arriba de la barra hasta que entre en contacto con la parte superior del círculo interior de la placa de pesas mientras presiona simultáneamente las piernas contra el suelo. No levantes la barra del suelo todavía.
- Inhala y lleva las piernas al suelo mientras levantas la barra. Mantén el pecho alto y las caderas bajas.
- Tire de la barra a lo largo de sus piernas lo más cerca que pueda de su cuerpo y presione a través de sus talones mientras empuja a través de sus piernas para levantarse.
- Aprieta los glúteos y bloquea por completo las rodillas y las caderas en la posición superior.
- Invierte el movimiento lenta y conscientemente, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo para evitar lesiones en la zona lumbar.
Beneficios del Peso Muerto Sumo
El peso muerto sumo es un excelente levantamiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares usando más de una articulación. Como tal, este patrón de movimiento ayuda a desarrollar la fuerza funcional, que es del tipo que se usa durante las actividades cotidianas, como levantar cosas del suelo.
El peso muerto de sumo desarrolla fuerza en la cadena posterior, que incluye la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que activa los cuádriceps y los músculos aductores. Hay varios beneficios al realizar el peso muerto de sumo. Aquí hay una descripción general de cómo podría beneficiarse del peso muerto de sumo.
Pone menos estrés en la espalda baja
Debido a la posición erguida y la mayor proximidad al suelo con el peso muerto sumo en comparación con un peso muerto convencional, hay menos tensión en la parte inferior de la espalda. Si entrenas con pesas varias veces a la semana, o si tiendes a experimentar tirantez en la parte inferior de la espalda, puede ser beneficioso sustituir el peso muerto de sumo en lugar del peso muerto convencional para parte de tu entrenamiento.
Aumenta la fuerza de tracción
Los pesos muertos de sumo generalmente se pueden realizar con pesos más pesados de los que usaría durante un peso muerto convencional. Debido a esto, a medida que levanta la barra hasta la parte superior del movimiento con un peso más pesado, puede aumentar la fuerza necesaria para tirar. Este movimiento puede traducirse en la capacidad de sostener un peso más pesado en otros ejercicios o actividades diarias.
Mejora el rendimiento del peso muerto convencional
Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, agregar una variación puede ayudar a mejorar los desequilibrios musculares o las debilidades que le impiden aumentar su rendimiento. El peso muerto de sumo es una alternativa al peso muerto convencional que le permite agregar más volumen y variedad mientras desarrolla la fuerza en los músculos necesarios para el peso muerto tradicional.
Desarrolla la fuerza de los glúteos y los cuádriceps
Con el ángulo de los pies, la cadera y las rodillas utilizado en un peso muerto de sumo, los cuádriceps y los glúteos se activan más que durante un peso muerto convencional. Este hecho hace que el peso muerto sumo sea un excelente ejercicio para ayudar a desarrollar estos grupos musculares al mismo tiempo que aumenta la fuerza necesaria para realizar otros ejercicios y actividades diarias dominantes de glúteos y cuádriceps.
Otras variaciones del peso muerto sumo
El peso muerto de sumo a menudo se realiza con una barra, pero también se puede hacer con otros pesos y equipos. Aquí hay algunas variaciones para el peso muerto de sumo que tal vez quieras probar.
Peso muerto sumo con banda de resistencia
Coloque una banda de resistencia de bucle grande alrededor de sus pies y agarre el medio. Alternativamente, use una banda de resistencia abierta y sostenga las manijas en sus manos mientras está de pie en el medio de la banda en la postura de sumo descrita en la versión con barra anterior. Asegúrese de que no haya holgura en la banda.
- Sostenga la banda o las manijas con un agarre en pronación como lo haría con la barra.
- Mantén el pecho alto y las caderas bajas mientras sostienes la banda a lo largo de tu cuerpo.
- Bloquee sus caderas en la parte superior del movimiento y apriete sus glúteos.
- Baje la espalda lentamente y con control hasta la posición inicial.
Peso muerto sumo con mancuernas
Sostenga un par de mancuernas en la mano con un agarre por encima de la cabeza y póngase en posición de sumo con los pies abiertos y apuntando ligeramente hacia afuera.
- Comienza a doblar las rodillas y empujar las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho alto mientras bajas las mancuernas hacia el suelo.
- Lleva las piernas al suelo y mantén el pecho erguido mientras levantas las mancuernas, apretando los glúteos y bloqueando la parte superior.
- Baje la espalda hacia abajo con control.
Alternativamente, comience con las mancuernas en el suelo y use la misma forma que usaría para un peso muerto sumo con barra.
Peso muerto sumo con pesas rusas
Coloque los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente girados hacia afuera y la pesa rusa debajo de las caderas.
- Inhale, refuerce su núcleo y comience a doblar las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho erguido y la columna vertebral en una posición neutral.
- Sujete la pesa rusa con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza y estire los omóplatos hacia abajo y tire hacia arriba para sentir la tensión en los músculos laterales y las piernas.
- Comience a empujar las piernas hacia el suelo mientras se levanta hacia arriba, manteniendo los brazos y la pesa rusa cerca.
- Levanta las caderas para extender y apretar los glúteos por completo, exhalando en la parte superior con la pesa rusa entre las piernas.
- Baje la espalda lentamente hasta la posición inicial manteniendo un núcleo comprometido y una columna neutral.
Errores comunes
Al realizar el peso muerto sumo, es importante usar la forma adecuada y tener cuidado para evitar tensiones o lesiones. Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio.
Espeleología en tu pecho
Asegúrate de mantener el pecho alto durante este ejercicio. Evite que su pecho se hunda y que sus omóplatos se redondeen. Mantenga los omóplatos retraídos, hacia atrás y hacia abajo y bloqueados. Mire hacia adelante sin doblar el cuello.
redondeando tu espalda
No dejes que tu espalda se encorve mientras levantas la barra. Para evitar esto, coloque los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y mantenga las caderas hacia abajo hasta que levante la barra lo suficientemente cerca como para que se eleven naturalmente. No comience el ejercicio levantando las caderas. Si lo hace, puede hacer que su espalda se encorve para compensar el hecho de no usar las piernas para empujar primero.
Descuidar doblar las rodillas correctamente
Con un peso muerto de sumo, no solo estás colgando de las caderas como con un peso muerto convencional. El peso muerto de sumo comienza con movimientos de rodilla y cadera. Dobla las rodillas hacia los pies mientras giras las caderas hacia atrás. Es esencial empujar las rodillas hacia afuera y no dejar que se doblen hacia adentro.
Seguridad y Precauciones
Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, es vital practicar su forma con un peso más ligero hasta que esté seguro de que puede realizarla correctamente con un peso más pesado. También debe aprender a involucrar correctamente su núcleo y mantener su columna vertebral neutral para evitar la tensión en la espalda baja.
Si está lesionado o experimenta dolor en la parte inferior de la espalda o en las rodillas, debe evitar el peso muerto de sumo. Asegúrese de estar autorizado para hacer ejercicio antes de intentar este ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Son los pesos muertos de sumo más difíciles que los pesos muertos regulares?
El peso muerto de sumo no es técnicamente más difícil ni más fácil que el peso muerto convencional. Sin embargo, pueden ser más adecuados para la anatomía específica de alguien. Por ejemplo, aquellos con piernas y brazos más largos pueden encontrar más fácil el peso muerto de sumo porque no tienen que levantar la barra tan lejos del suelo con esta forma.
El peso muerto de sumo a menudo también se puede completar con un peso más alto que el peso muerto convencional. Este hecho puede hacer que parezcan más difíciles o más fáciles, según tu punto de vista.
¿Es un peso muerto sumo un peso muerto real?
Los pesos muertos de sumo son tan reales como cualquier otra variación de peso muerto. Son una variación de un peso muerto que enfatiza diferentes grupos musculares que un peso muerto convencional. Sin embargo, son únicos ya que no son únicamente un movimiento de bisagra de cadera. También son movimientos iniciados por la articulación de la rodilla.
¿Son los pesos muertos de sumo mejores que los pesos muertos regulares?
Los pesos muertos de sumo no son mejores ni peores que los pesos muertos regulares y entrenar con ambas variaciones es una excelente opción. El peso muerto de sumo se enfoca más en los glúteos y los cuádriceps que el peso muerto convencional, que usa más los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
