Cuando se trata de elegir entre agave y miel, ambos edulcorantes naturales, es posible que se pregunte cuál es la mejor opción. Cada uno es una alternativa más saludable a los azúcares refinados y ultraprocesados, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o el azúcar granulada, pero tienen diferentes beneficios.
Por ejemplo, el agave proviene de la planta de agave, por lo que esta opción es ideal para quienes siguen una dieta vegana. Mientras tanto, la miel, que es producida por las abejas, generalmente se puede obtener localmente, lo que es un beneficio para aquellos que hacen de la compra local una prioridad.
Esto es lo que necesita saber sobre el agave y la miel, incluidos sus beneficios y riesgos para la salud, para que pueda tomar la decisión adecuada para usted.
Cómo se hacen el agave y la miel
El agave y la miel se procesan de manera muy diferente. Saber cómo termina cada uno en los estantes de las tiendas de comestibles o en el puesto del mercado de agricultores puede influir en su decisión al elegir entre los dos.
Para hacer agave, primero se debe extraer el jugo de la planta de agave. (Curiosamente, esta es la misma planta que se usa para hacer tequila). Luego, el jugo se filtra y se calienta para descomponer los componentes en un azúcar simple conocido como fructosa, que se condensa en un jarabe.
Debido a que el agave pasa por múltiples pasos, se considera un alimento procesado, incluso cuando se etiqueta como agave «crudo».
Las abejas producen miel recolectando néctar de las plantas. Este néctar se almacena en sus estómagos y se lleva de regreso a la colmena, donde se pasa de abeja en abeja para reducir su contenido de agua al 18%, que es cuando se empuja a las cámaras de cera de la colmena antes de ser recolectado.
A diferencia del agave, la miel no tiene que ser procesada antes de consumirla y se puede comer en su forma cruda. Sin embargo, ciertas marcas de miel se calientan para eliminar las bacterias y evitar la cristalización. Este proceso se llama pasteurización.
Uso y Versatilidad
El agave es mucho más dulce que la miel, lo que lo hace preferible en algunos casos porque se necesita menos. El agave también tiene menos viscosidad, lo que significa que no es tan espeso como la miel.
Algunos comparan el sabor del néctar de agave con el del caramelo. Se vende en algunas variedades diferentes:
- Néctar de agave ligero tiene un sabor muy suave y generalmente se usa en repostería y bebidas.
- Néctar de agave ámbar tiene un poco más de sabor y se usa para comidas más sabrosas.
- Néctar de agave oscuro tiene un sabor más intenso, por lo que es adecuado para carnes y guisos, así como para tortitas o gofres.
- Néctar de agave crudo tiene un sabor suave porque se procesa a una temperatura más baja para proteger las enzimas.
Jonathan Valdez, RDN, CSG, CDN, CCM, CDCES, ACE-CPT, propietario de Genki Nutrition y portavoz de medios de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York, sugiere usar agave para pasteles, alimentos horneados y cócteles. Por el contrario, la viscosidad más espesa de la miel puede ser mejor para los tés y más calmante para la garganta.
Beneficios de la salud
Al comparar los beneficios para la salud del agave y la miel, la investigación es limitada. Pero hay algunos estudios que indican que cada sustancia ofrece unos beneficios.
Beneficios del agave
Un estudio encontró que el agave promueve una respuesta de glucosa en sangre significativamente más baja que la sacarosa, más comúnmente conocida como azúcar de mesa. La sacarosa se puede agregar a los alimentos, pero también se encuentra naturalmente en frutas, verduras y nueces.
Otra investigación sugiere que el agave puede ser un buen prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias probióticas. Específicamente, proporciona los mejores resultados de crecimiento para Lactobacillus acidophilusuna bacteria que ayuda al cuerpo a descomponer los carbohidratos.
El agave puede incluso ayudar en la lucha contra la obesidad. Un estudio de 2018 señaló que consumir fructanos de agave ayuda a disminuir el índice de masa corporal (IMC), la grasa corporal total y los triglicéridos totales en personas obesas que siguen una dieta baja en calorías.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.
Beneficios de la miel
“Hay una razón por la que pone miel en su té cuando no se siente bien o por la que las pastillas para la tos que compra en su farmacia local pueden tener miel”, dice Pauline Jose, MD, médica de Proactive Health Labs. La miel se ha utilizado durante miles de años para ayudar a aliviar los dolores de garganta y controlar los resfriados».
La miel se ha considerado durante mucho tiempo un agente antiinflamatorio y contiene una buena cantidad de fitoquímicos, que sirven como antioxidantes. Se cree que los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres dañinos en el cuerpo, previniendo una serie de cosas, desde el cáncer hasta el envejecimiento.
Piense en los antioxidantes como «compuestos pequeños pero poderosos que ayudan a proteger las células del cuerpo del daño oxidativo», sugiere Kim Rose, RDN para la aplicación de pérdida de peso «Lose It!» y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes.
También se sabe que la miel ayuda a la digestión, e incluso puede proteger contra el cáncer colorrectal. Algunos investigadores sugieren que también es prometedor como agente antidiabético y puede ayudar con el control de la diabetes.
Desglose nutricional
Tanto el néctar de agave como la miel se usan a menudo en lugar del azúcar blanco, pero ¿qué sabemos sobre sus valores nutricionales? La información a continuación es proporcionada por el USDA.
calorías
El agave y la miel ofrecen aproximadamente 64 calorías por cucharada, lo que los hace bastante iguales en este sentido.
Proteína
Aunque la miel es un poco más rica en proteínas que el agave, cada uno contiene menos de 1 gramo por porción.
Gordo
Una cucharada de miel no contiene grasa, mientras que la misma cantidad de agave sigue siendo baja en grasa con 0,09 gramos.
carbohidratos
La miel contiene un poco más de carbohidratos que el agave con 17,3 gramos frente a 15,81 gramos por cucharada, respectivamente. Los azúcares simples del agave son la glucosa y la fructosa, mientras que la miel contiene glucosa, fructosa, galactosa, maltosa y sacarosa. Ambos contienen fibra mínima.
Vitaminas y minerales
Tanto el agave como la miel aportan bastantes vitaminas y minerales. Entre ellos se encuentran la vitamina C, la riboflavina, la niacina, la vitamina B6, el ácido fólico, el calcio, el hierro, el magnesio, el fósforo, el potasio, el sodio, el zinc, el cobre y el selenio.
Dicho esto, se pueden encontrar varias vitaminas en el néctar de agave que no se encuentran en la miel. Estos incluyen vitamina A, vitamina E, vitamina K y vitamina B1 (tiamina). Por el contrario, la miel contiene algunos minerales que no se encuentran en el agave, como el manganeso, el fluoruro y el ácido pantoténico.
Nivel de glucosa
El índice glucémico (IG) tanto del agave como de la miel varía según la variedad. El IG de la miel puede oscilar entre 35 y 87, mientras que el IG del agave es mucho más bajo y, según el tipo, puede oscilar entre 10 y 20. Esto significa que el agave tiene un IG bajo mientras que la miel tiene un IG moderado.
A pesar de tener un IG más bajo, el agave se compone principalmente de fructosa. «Si bien la fructosa no eleva el nivel de azúcar en la sangre a corto plazo como lo hace la glucosa, es muy difícil para el cuerpo procesarla porque el hígado es el único órgano que puede metabolizarla en cantidades significativas», dice Kellyann Petrucci, MS. , ND, un médico naturópata certificado por la junta y un consultor de nutrición certificado.
Kellyann Petrucci, MS, Dakota del Norte
Si bien la fructosa no eleva el nivel de azúcar en la sangre a corto plazo como lo hace la glucosa, es muy difícil para su cuerpo procesarla porque su hígado es el único órgano que puede metabolizarla en cantidades significativas.
— Kellyann Petrucci, MS, Dakota del Norte
Impacto en la pérdida de peso
Tanto el agave como la miel tienen más calorías pero, debido a que son relativamente dulces, es probable que use una cantidad menor que el azúcar blanco para obtener el nivel de dulzura que desea. Esto puede conducir a una menor ingesta de azúcar en general, dice Tara Tamaino, RD, dietista registrada y directora de nutrición de Connell Company and the Park at Berkeley Heights.
Además, algunos estudios han sugerido que la miel en realidad puede suprimir el apetito y ayudar a reducir el aumento de peso debido a una menor ingesta de alimentos. Otros estudios relacionados con el agave señalan que, cuando se agrega a productos horneados, este edulcorante aumenta el contenido nutricional de los alimentos al mismo tiempo que reduce su contenido de grasa y reduce la ingesta de energía de una persona.
También es importante tener en cuenta que las personas que siguen una dieta vegana pueden optar por el agave en lugar de la miel. Algunos consideran que la miel es una forma de explotación animal y les preocupa que la producción de miel pueda poner en peligro a las abejas.
Alergias y otras precauciones
El néctar de agave no contiene gluten ni alérgenos. La miel también es naturalmente libre de gluten pero, debido a que se crea a partir del polen, no está completamente libre de alérgenos. Aunque las alergias a la miel son raras, hay algunas personas que no la toleran muy bien.
Cuando se trata de elegir agave o miel con base en las afirmaciones de que son superalimentos o de que controlarán el azúcar en la sangre, Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directora de nutrición en Pritikin Longevity Center, advierte contra la atribución automática a estas afirmaciones sin hablar con un proveedor de atención médica.
“No hay ninguna ciencia creíble que indique que el agave es un superalimento”, dice Gomer. “Por sí mismo, no es dañino, pero, por supuesto, depende de cuánto y quién lo consuma. Todo el azúcar, incluido el agave. [and honey]aumentará el nivel de azúcar en la sangre y agravará la insulina, por lo que cualquiera que sea diabético, prediabético o resistente a la insulina querrá evitar consumir mucho o nada”.
Kimberly Gomer, MS, RD, LDN
Todo el azúcar, incluido el agave. [and honey]elevará el azúcar en la sangre y agravará la insulina.
— Kimberly Gomer, MS, RD, LDN
Aquellos que intentan estabilizar su nivel de azúcar en la sangre deben inclinarse hacia otros edulcorantes como la stevia, sugiere Gomer. Además, si tiene diabetes, prediabetes o es resistente a la insulina, hable con un proveedor de atención médica antes de cambiar su dieta para determinar qué edulcorantes son adecuados para usted, incluso si debe elegir agave o miel.
Cómo utilizar
Cuando use agave o miel para endulzar su comida o bebida, la moderación es clave para mantener el conteo de calorías y el consumo de azúcar dentro de los rangos saludables. Trate de entre una cucharadita y una cucharada por porción. Incluso si esto no sabe lo suficientemente dulce al principio, sus papilas gustativas se adaptarán con el tiempo.
Si usa agave en productos horneados, use dos tercios de taza por cada taza de azúcar y reduzca los líquidos en un cuarto de taza. También desea disminuir la temperatura de cocción en 25 grados Fahrenheit, ya que el agave puede quemarse más fácilmente que el azúcar, aumentando el tiempo de horneado en un minuto por cada 15 minutos de tiempo requerido en la receta.
Al sustituir con miel, use media taza por taza de azúcar. Al igual que con el agave, también debes reducir la temperatura de cocción en 25 grados y, si usas más de una taza de miel, disminuye los líquidos en un cuarto de taza y agrega media cucharadita de bicarbonato de sodio.
Una palabra de atletismosanblas
Tanto el agave como la miel son edulcorantes naturales que a veces se usan en lugar del azúcar blanco. Además, el agave es un producto vegano, mientras que la miel la producen las abejas. Si bien el uso de agave o miel tiene algunos beneficios, es importante tener en cuenta que ninguna de las dos sustancias es un superalimento.
Para determinar qué edulcorante debe usar, o si debe usar un edulcorante, hable con su proveedor de atención médica o un dietista registrado. Pueden ayudarlo a determinar qué es lo correcto para usted según su historial médico y sus objetivos nutricionales.
