La sierra de pareja es un movimiento integrado de cuerpo completo que le permite fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, el núcleo y la parte superior del cuerpo. Este no es técnicamente un ejercicio cardiovascular, pero también aumentará su ritmo cardíaco cuando lo haga. También le permite hacer ejercicio con un compañero, lo que puede agregar un elemento divertido y competitivo.
Los ejercicios para todo el cuerpo, como la sierra de pareja, son excelentes movimientos para agregar a un entrenamiento de campo de entrenamiento al aire libre o un circuito de fuerza. Lo mejor es hacer la sierra con un compañero de tamaño y condición física similares, aunque no es necesario.
También conocido como: Balancín, sierra alto-bajo, balancín de banda de resistencia
Objetivos: Cuerpo completo
Equipo necesario: Banda de resistencia
Nivel: Intermedio
Cómo hacer una sierra de pareja
Necesitarás una banda de resistencia para este ejercicio. Hay diferentes tipos de bandas disponibles. Querrá usar uno que tenga manijas y que pueda soportar una resistencia considerable. Las bandas trenzadas, por ejemplo, pueden soportar un estiramiento significativo sin romperse.
Para preparar el ejercicio, párense a varios pies de distancia de su pareja y miren uno al otro. Cada uno de ustedes debe sostener un extremo de la banda con un agarre por encima de la cabeza con ambas manos. La banda debe estar tensa cuando comience y debe permanecer tensa durante todo el ejercicio.
- El compañero A se sienta en cuclillas y empuja la banda hacia abajo entre las piernas. Los brazos permanecen rectos y la banda apretada.
- Al mismo tiempo, el compañero B levanta la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos y manteniendo la banda tensa.
- El compañero A luego se levanta de la posición en cuclillas para llevar la banda por encima de la cabeza, mientras que el compañero B se sienta en cuclillas, empujando la banda entre las piernas.
Cuando ambos compañeros se mueven continuamente, dentro y fuera de la posición en cuclillas y sobre la cabeza, el movimiento se parece a un balancín en el patio de recreo.
Beneficios de la Sierra Partner
Los ejercicios de banda como este ofrecen beneficios particulares sobre los entrenamientos de fuerza que usan otros tipos de equipos. Las bandas son económicas, livianas, versátiles y fáciles de usar. Son más baratos que la mayoría de los otros tipos de equipos y ocupan muy poco espacio de almacenamiento en el hogar.
Las bandas de resistencia son perfectas para entrenamientos de viaje o para entrenamientos en casa cuando no puedes ir al gimnasio.
Los investigadores han investigado el uso de bandas de resistencia con hallazgos positivos. Por ejemplo, una revisión extensa publicada en 2019 comparó la efectividad de los ejercicios de entrenamiento de fuerza con bandas con los ejercicios de entrenamiento de fuerza que requieren equipos tradicionales como máquinas de pesas y mancuernas.
Los autores del estudio encontraron un cuerpo sustancial de evidencia para respaldar su conclusión de que en diferentes poblaciones y utilizando diversos protocolos, el entrenamiento de resistencia con dispositivos elásticos proporciona ganancias de fuerza similares en comparación con el entrenamiento de resistencia realizado con dispositivos convencionales.
Otros estudios han investigado los beneficios de las bandas de resistencia en poblaciones especiales. Un informe publicado encontró que el ejercicio de resistencia con bandas elásticas mejora efectivamente la flexibilidad y el equilibrio en los adultos mayores.
Capacitación rentable
Otro estudio encontró que un entrenamiento que incluye una banda elástica variable combinada más ejercicios con pesas libres aumenta efectivamente la fuerza y la potencia de manera similar a las pesas libres solas en los deportistas novatos. Sin embargo, los autores de ese estudio señalaron que se recomienda la supervisión cuando se usan las bandas por primera vez.
Beneficios para socios
Si hace ejercicio con un compañero de entrenamiento, también puede obtener beneficios únicos. Los investigadores han descubierto que si comienza un programa de ejercicios con su cónyuge o pareja, es probable que se influyan mutuamente, creando un refuerzo mutuo de un comportamiento saludable. Otros estudios han sugerido que es probable que hagas ejercicio con más frecuencia cuando haces ejercicio con un compañero.
Los ejercicios en pareja también pueden ayudarlo a trabajar más duro. De hecho, la NASA ha investigado el uso de un compañero de entrenamiento generado por software para astronautas en el espacio. Los investigadores que desarrollaron el programa Simulated Partners and Collaborative Exercise (SPACE) creen que, en comparación con el ejercicio solo, los entrenamientos en pareja pueden conducir a un mayor esfuerzo de trabajo, capacidad aeróbica, fuerza muscular, adherencia al ejercicio y parámetros psicológicos mejorados.
Si bien no es probable que esté contenido en un espacio pequeño como un astronauta, aún puede beneficiarse de hacer ejercicios en pareja como el balancín. Puede notar que trabaja más duro, mantiene una mejor forma y es más responsable de su programa de entrenamiento con un compañero a su lado.
Otras variaciones de una sierra de pareja
Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras para alcanzar su nivel de habilidad y sus objetivos. Para aumentar el desafío, toma una banda más pesada. También puede caminar más separados para aumentar la resistencia, pero haga cambios en pequeños incrementos. Si se separan demasiado, la banda se tensará demasiado y podría romperse.
Sierra sin pareja
Si bien la sierra en pareja es una actividad divertida en pareja, también puedes hacer este movimiento solo. Fije la banda a un poste, barandilla o pared a la altura de la cadera.
- Siéntese en una posición en cuclillas y empuje la banda hacia abajo entre las piernas. Los brazos permanecen rectos y la banda apretada.
- Levántese de la posición en cuclillas para llevar la banda por encima de la cabeza.
- Repita, bajando la banda y el cuerpo en cuclillas nuevamente.
Empuje de sentadilla con bandas
La sierra del compañero es similar a un propulsor de bandas, otro movimiento que no requiere un compañero.
- Pisa una banda en el centro, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sostenga los extremos de la banda en cada mano y gire las caderas, doblando las rodillas para agacharse.
- Extiéndase fuera de la sentadilla, empujando los brazos por encima de la cabeza y extendiendo la banda hacia arriba, manteniendo el núcleo contraído y la columna neutral.
- Baje las bandas hasta los hombros y luego vuelva a descender a una posición en cuclillas para realizar otra repetición.
Errores comunes
Hay algunos errores comunes a tener en cuenta al hacer una sierra en pareja.
Banda suelta
Coordinar el movimiento mientras se trata de mantener la banda tensa requiere un poco de práctica. Pero una vez que lo domines, es esencial desafiarte a ti mismo para estirar la banda. La banda agrega resistencia, por lo que si no se estira, los únicos beneficios del movimiento son los que se obtienen al entrar y salir de la sentadilla.
brazos doblados
Puede ser más difícil mantener la banda tensa si dobla los brazos cuando empuja la banda hacia abajo o los extiende por encima de la cabeza. Es posible que deba ajustar la cantidad de espacio entre usted y su pareja para asegurarse de que puede mantener los brazos rectos durante todo el movimiento.
Arquear la espalda
Cada vez que extiende los brazos por encima de la cabeza, puede haber una tendencia a arquear la espalda. Esto suele ocurrir si lleva los brazos demasiado atrás de la cabeza. Mantén los abdominales contraídos y el core contraído para proteger la espalda y evitar arquear la parte inferior de la espalda.
Mala posición en cuclillas
Si no se pone en cuclillas completamente o si su forma de sentadilla es pobre, no obtendrá todos los beneficios de este ejercicio. Los errores comunes de las sentadillas incluyen mantener los pies demasiado juntos, no bajar el cuerpo lo suficiente, no mover las caderas hacia atrás lo suficiente y extender las rodillas más allá de los dedos de los pies.
Para ponerse en cuclillas correctamente, asegúrese de comenzar con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Baje el cuerpo girando las caderas y doblando las rodillas. Debe parecer que estás bajando el cuerpo para sentarte en una silla imaginaria detrás de ti. Mantén el torso tenso y la espalda fuerte y recta.
Seguridad y Precauciones
Antes de intentar este o cualquier otro ejercicio, debe gozar de buena salud. Busque siempre la orientación de su proveedor de atención médica si es nuevo en el entrenamiento o si va a volver a hacer ejercicio después de una lesión, enfermedad o parto. También puede trabajar con un entrenador físico calificado para obtener consejos de forma y consejos sobre ejercicios.
Cualquier movimiento de ejercicio que incluya una sentadilla puede no ser cómodo para las personas con problemas de rodilla. Si experimenta dolor en la rodilla al ponerse en cuclillas, asegúrese de que sus pies estén lo suficientemente separados. Busque el consejo de un fisioterapeuta o de su proveedor de atención médica si le preocupan sus rodillas.
Además, es aconsejable buscar grietas o rasgaduras antes de hacer este o cualquier otro ejercicio con una banda de ejercicios. Pase la mano a lo largo de la banda y compruebe si hay algún deterioro.
Tenga especial cuidado de revisar el área donde la banda se conecta con el mango, ya que esta es la parte de la banda que suele fallar. Por lo general, las bandas duran entre seis meses y dos años, según la frecuencia con la que las use. Limpiar las bandas después de usarlas y guardarlas lejos de la luz solar ayuda a que duren más.
Si las bandas de resistencia son viejas, están agrietadas o se han erosionado cerca de los mangos, pueden romperse cuando se estiran y causar lesiones al usuario.
Hay algunos otros consejos de seguridad a tener en cuenta al usar bandas. En primer lugar, los expertos aconsejan que nunca se debe estirar una banda de resistencia más de 2,5 veces su longitud. Esto aumenta la probabilidad de que la banda se rompa.
Además, cuando haga ejercicios con la banda en pareja, nunca suelte la banda cuando esté estirada. Tu pareja puede perder el equilibrio o caerse cuando la tensión se libera rápidamente. Cuando terminen de hacer el ejercicio, den unos pasos el uno hacia el otro para que la banda quede floja y luego suéltenla.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
