¿Has llegado a un punto muerto en tu entrenamiento en cinta de correr? Una forma poderosa de mejorar sus entrenamientos en la caminadora es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Al agregar HIIT a su plan de entrenamiento, puede lograr más ganancias en el acondicionamiento aeróbico y quemar más calorías en sus entrenamientos. Aprenda cómo puede hacer un entrenamiento HIIT en la caminadora sin importar su nivel de condición física.
Cómo funciona el HIIT
Cuando hace ejercicio cardiovascular de estado estable, utiliza principalmente las fibras musculares de contracción lenta que proporcionan contracciones para el ejercicio de resistencia. Cuando cambias a una ráfaga de actividad de alta intensidad, como una carrera de velocidad, tus fibras musculares de contracción rápida también entran en juego.
Si no ha estado haciendo intervalos intensos, este es un nuevo desafío. Su cuerpo construirá nuevos músculos y sistemas de energía para satisfacer la nueva demanda.
Cuando haces un intervalo de HIIT, aumentas tu frecuencia cardíaca y fatigas tus fibras musculares de contracción rápida. El efecto del intervalo intenso mantendrá su frecuencia cardíaca elevada durante unos minutos, incluso cuando vuelva a realizar una actividad de menor intensidad. Estarás incitando a tu cuerpo a desarrollar nuevos músculos durante la recuperación.
Estructura del entrenamiento
Un entrenamiento HIIT comienza con un calentamiento y luego progresa a intervalos de trabajo de un minuto con un esfuerzo del 80 % al 90 %, seguido de un intervalo de recuperación de dos minutos con un esfuerzo más fácil, repetido durante varios ciclos. Sus intervalos de recuperación deben estar en su esfuerzo de calentamiento.
Para los corredores, una regla general es que la velocidad del intervalo de recuperación debe ser tres millas por hora (mph) menos que la velocidad necesaria para su intervalo de trabajo.
Intensidad
Sus intervalos de alta intensidad en una caminadora pueden tener una inclinación más alta, un ritmo más rápido o una combinación de ambos. Puede medir la intensidad utilizando su frecuencia cardíaca, con el objetivo de alcanzar entre el 85 y el 90 % de su frecuencia cardíaca máxima durante el intervalo de trabajo.
Con esta cantidad de esfuerzo, no podrá hablar, respirará con mucha dificultad y el corazón le latirá con fuerza. No podías mantener este esfuerzo por más de un minuto.
La velocidad y la inclinación necesarias para alcanzar esta cantidad de esfuerzo varían para cada persona. Para las personas en forma, será un ritmo de carrera rápido o una inclinación muy alta. Para los principiantes, puede ser una caminata rápida o una inclinación menor. Para su intervalo de trabajo, elija una configuración de caminadora en la que pueda sostener su esfuerzo por no más de un minuto.
Encuentre su configuración máxima de cinta de correr de 1 minuto
Comience con su velocidad e inclinación habituales y auméntelas en 0,5 mph o un 1 % más de inclinación. Continúe haciéndolo hasta que encuentre la velocidad y la inclinación donde solo pueda mantenerla durante un minuto y aún así mantener una buena forma de correr o caminar.
Muchas cintas de correr tienen un entrenamiento HIIT disponible como entrenamiento programado. Es posible que pueda seleccionar la intensidad del intervalo de trabajo para que coincida con sus habilidades.
Duración
Puede encontrar entrenamientos HIIT que duran tan solo 10 minutos, pero querrá incluir un calentamiento de cinco a 10 minutos antes para preparar su cuerpo para este esfuerzo. Espere que un entrenamiento HIIT tome 30 minutos, incluido el calentamiento, los intervalos HIIT y un enfriamiento.
Frecuencia
Obtendrá el mayor beneficio al reservar un período de ocho semanas para hacer entrenamientos HIIT de una a tres veces por semana. Es importante que permita un día de recuperación entre los días de entrenamiento HIIT. Esto le da a su cuerpo tiempo para reparar y desarrollar músculos y sistemas de energía, y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Periodización
Un programa de entrenamiento HIIT en cinta rodante de ocho semanas puede ser perfecto para los meses de invierno cuando los entrenamientos al aire libre son un desafío. Mejorarás tu capacidad aeróbica y estarás listo para los entrenamientos de primavera para largas caminatas y carreras, como los 10K, media maratón o maratón.
Beneficios del HIIT en la Cinta de Correr
Con demasiada frecuencia, te quedas atrapado en una rutina con tus entrenamientos. Usas el mismo programa en tu caminadora o simplemente te subes y caminas o corres a tu velocidad e inclinación favoritas. Tendrá que sacudir eso si va a ver un progreso físico.
Tus músculos y sistemas de energía están acostumbrados a tu rutina, y si puedes darles un nuevo desafío, tendrán que esforzarse más para responder. Más allá de tener un entrenamiento más atractivo, existen beneficios basados en investigaciones para usar los entrenamientos HIIT.
Ganancias cardiovasculares y aeróbicas
Si usted es una persona saludable que busca mejorar su condición cardiovascular, los entrenamientos HIIT son una forma efectiva y eficiente de hacerlo. Las investigaciones han demostrado que las personas con problemas de salud también obtendrán estos beneficios.
Una revisión de estudios de 2018 mostró que un programa HIIT de ocho semanas mejora la aptitud cardiorrespiratoria en personas con afecciones como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, obesidad y asma.
Otra revisión que se enfocó en adultos con presión arterial alta encontró que los participantes tuvieron mayores mejoras en el ejercicio cardiovascular con HIIT en comparación con el ejercicio aeróbico constante, con los mismos beneficios en la reducción de la presión arterial en reposo.
Pérdida de grasa
Si bien algunos estudios anteriores sugirieron que el ejercicio en intervalos de alta intensidad era mejor para la pérdida de grasa que el ejercicio de estado estable, investigaciones recientes han encontrado que solo tiene un efecto similar.Aún así, ayuda a perder grasa y puede ser una forma más eficiente de quemar calorías.
Entrenamiento HIIT en caminadora
La entrenadora personal Lorra Garrick diseñó este entrenamiento de 30 a 40 minutos.
- Calentamiento: cronometre 10 minutos en la caminadora antes de comenzar los intervalos de alta intensidad. Cuando vas a hacer sprints, es importante hacer el calentamiento completo. En los últimos 5 minutos de su calentamiento, puede hacer uno o dos ciclos de aumento de la velocidad durante un minuto por debajo de su nivel máximo, como 1 a 1.5 mph más rápido que su velocidad de calentamiento.
- Intervalos: Ahora comenzará intervalos de 1 minuto de un intervalo de trabajo en su configuración máxima de 1 minuto, seguido de 2 minutos de recuperación en su configuración de calentamiento.
- Repetir: Un ciclo es un esfuerzo máximo, seguido de un intervalo de recuperación. Objetivo de cinco a ocho ciclos.
- Enfriarse: Date 5 minutos a un ritmo suave.
Qué se siente
En la configuración máxima, respirará con tanta dificultad que no podrá hablar. Puedes sentir que tu ritmo cardíaco aumenta.
Después de 1 a 2 minutos en la configuración de recuperación, es posible que su frecuencia cardíaca aún esté algo elevada, pero su respiración ha vuelto a un ritmo en el que puede volver a hablar al menos en oraciones cortas.
Caminar, Caminar con energía o Correr para HIIT
Puede mezclar estilos dentro de un entrenamiento HIIT. Cada persona tiene una capacidad diferente para alcanzar su esfuerzo máximo de 1 minuto. Puede ser una carrera, una pendiente empinada o una caminata vigorosa. Puedes elegir, no hay reglas.
Apunta a un ritmo de recuperación que sea lo suficientemente fácil para que puedas volver a hablar en oraciones cortas al final de los dos minutos. Este ritmo aumentará a medida que esté más en forma, pero para aquellos que son nuevos en el ejercicio o que vuelven a hacer ejercicio, puede significar una caminata en lugar de una carrera más lenta.
Otra clave es que para su máximo esfuerzo necesita seleccionar una velocidad e inclinación en la que aún pueda usar una buena forma. No debería tener que sujetarse de los pasamanos de la máquina para correr o correr el peligro de tropezarse y caerse. Si es nuevo en la caminadora, es mejor seleccionar un ritmo e inclinarse con un esfuerzo menor hasta que domine caminar y correr en la caminadora.
Una vez que encuentre su combinación HIIT, no tenga miedo de cambiarla. Es probable que comience a desarrollar resistencia y capacidad. La velocidad y la inclinación que fueron sus configuraciones máximas se volverán más fáciles después de algunas semanas, y deberá aumentarlas nuevamente. Los caminantes pueden descubrir que necesitarán comenzar a correr en la caminadora para alcanzar su intervalo máximo.
Precauciones
Si tiene una condición de salud crónica o alguna restricción de movilidad, consulte a su médico para saber si el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es apropiado para usted. Si bien este entrenamiento se usa en entornos clínicos y de rehabilitación además de en gimnasios, es un desafío.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que HIIT es una de las principales tendencias de acondicionamiento físico. Pero en su encuesta, muchos de los encuestados señalaron que conlleva un riesgo de lesiones. Esto es especialmente cierto para las personas sin experiencia con el ejercicio o que están menos en forma. Para estar seguro en la caminadora, debe poder usar una buena forma para caminar y correr a la velocidad y la inclinación elegidas. Puedes hacer HIIT en una bicicleta estática como alternativa.
Una palabra de atletismosanblas
Siga desafiando a su cuerpo de nuevas maneras para obtener los resultados que desea de sus entrenamientos en cinta rodante. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mejorar su velocidad o desarrollar resistencia, cambiar su entrenamiento puede ayudar. Diviértete y experimenta con diferentes tipos, longitudes de intervalos, velocidades e inclinaciones.
