¿Te sientes triste? Si bien buscar un refrigerio azucarado es una forma común y bastante inofensiva de mejorar su estado de ánimo, considere cómo ese dulce podría afectarlo emocionalmente después de que la gratificación instantánea se haya ido.
No hay nada anormal o malo en recurrir a la comida para levantar el ánimo, pero resulta que, sin darse cuenta, puede empeorar las cosas, a pesar del impulso inicial.
Aunque a menudo es difícil determinar la causa exacta de los estados de ánimo bajos o cambios de humor (tantos factores influyen, como el estrés, el sueño, el trabajo, las relaciones, la actividad física y el medio ambiente), un creciente cuerpo de investigación apunta a algunos sorprendentes conexiones entre la dieta y el estado de ánimo.
Comprender la psiquiatría nutricional
La relación entre la comida y el estado de ánimo es tan compleja y misteriosa que existe todo un campo de estudio dedicado a ella.
La psiquiatría nutricional, el estudio de cómo la dieta afecta la salud mental, se encuentra en una etapa relativamente temprana. Sin embargo, los científicos, médicos y profesionales de la salud mental en este campo emergente han llegado a algunas conclusiones bastante astutas, por ejemplo:
- Una revisión de 61 estudios de 2020 encontró que para algunas personas, simplemente aumentar el consumo de frutas y verduras puede mejorar la salud mental y el bienestar emocional.
- Una revisión de 2015 sugiere que los alimentos altamente procesados pueden estar asociados con un mayor riesgo de depresión.
- Un estudio de 2019 concluye que ciertos alimentos, en particular los alimentos ricos en antioxidantes, y otros nutrientes pueden ser un tratamiento complementario para la depresión. El estudio sugirió que los ácidos grasos omega-3 (740 mg de EPA y 400 mg de DHA) mejoraron los síntomas depresivos en los pacientes. Aunque la investigación es mixta, el ácido fólico y la vitamina B12 adecuados también parecen desempeñar un papel en la prevención del riesgo de depresión. La vitamina D también desempeña un papel, ya que regula el calcio y la serotonina en el cuerpo. La deficiencia de vitamina D se asocia con un aumento del 8% al 14% en la depresión y un aumento del 50% en las tasas de suicidio.
- Otro informe de 2015 sugiere que comer alimentos pobres en nutrientes en lugar de alimentos ricos en nutrientes (por ejemplo, barras de granola en lugar de frutas y verduras), puede privar al cerebro de nutrientes vitales y provocar irritabilidad.
¿Puede la dieta contribuir a la enfermedad mental?
Hace diez años, la gente te etiquetaría como tonto por pensar que la comida podría afectar tu salud mental y emocional. En estos días, sin embargo, un creciente cuerpo de evidencia científica respalda esa afirmación.
Los estudios apuntan a conexiones entre ciertos tipos de alimentos y enfermedades mentales y trastornos del estado de ánimo, incluidas la ansiedad y la depresión.
En general, se necesita más evidencia para confirmar los efectos de los alimentos en el estado de ánimo (y debemos tener en cuenta la advertencia de que todos responden a los alimentos de manera diferente), pero vale la pena monitorear sus elecciones de alimentos y los estados de ánimo subsiguientes para comprender sus propios hábitos y patrones.
Muy bien / Theresa Chiechi
Considere cómo le afectan ciertos alimentos
El método científico es la mejor herramienta que tenemos para explorar cuestiones y cuestiones humanas complejas. Los ensayos clínicos a gran escala y de alta calidad nos brindan información invaluable sobre la salud humana y todas sus complejidades. Si bien la evidencia anecdótica no es evidencia científica, la evidencia anecdótica personal relacionada con sus propias observaciones para su bienestar personal puede ser suficiente para tomar una decisión informada.
Por ejemplo, si sabe que comer alimentos con alto contenido de azúcar lo hace sentir lento y desconcentrado, eso es suficiente para evitar los alimentos azucarados en momentos en que necesita ser enérgico y productivo. Lo contrario también puede ser cierto, si eres demasiado restrictivo y haces que tu cuerpo se muera de hambre, puedes volverte irritable.
Si sabe que beber alcohol lo hace sentir irritable al día siguiente, es un hecho suficiente para tomar decisiones cuidadosamente calculadas sobre el consumo de bebidas alcohólicas.
Tú conoces mejor tu cuerpo
El floreciente campo de la psiquiatría nutricional ofrece ideas prometedoras sobre la forma en que la dieta afecta el estado de ánimo. Se necesitan más estudios, pero puede usar su propia experiencia para tomar decisiones inteligentes sobre alimentación que tengan un impacto positivo en su estado de ánimo.
Alimentos que pueden mejorar su estado de ánimo
Aquí hay algunas buenas noticias: puede influir positivamente en su estado de ánimo al comer alimentos ricos en nutrientes relacionados con una mejor salud mental. Los alimentos ricos en fibra, proteínas, antioxidantes, prebióticos y ácidos grasos esenciales parecen tener el impacto más profundo en el estado de ánimo.
Alimentos integrales y ricos en fibra
Los cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra pueden mejorar tu estado de ánimo gracias al efecto saciante y estabilizador del azúcar en la sangre que tiene la fibra.
La fibra ayuda a retardar la digestión de los carbohidratos, lo que le ayuda a aprovechar al máximo sus comidas y meriendas y evitar un pico de azúcar en la sangre seguido de una caída.
Muchos alimentos ricos en fibra también contienen nutrientes esenciales, como las vitaminas B, que pueden beneficiar a las personas sanas que están estresadas según una revisión de la literatura de 2019 de 18 estudios.
Aquí hay varios alimentos integrales y ricos en fibra que pueden apoyar su salud emocional:
Alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, pero sobre todo protegen las células de los radicales libres, un tipo de molécula inestable y dañina que está relacionada con el cáncer y otras enfermedades.
La baja ingesta de antioxidantes se ha relacionado con la depresión, y los científicos creen que los antioxidantes juegan un papel importante en la protección neuronal y la estabilización del estado de ánimo.
Intente agregar algunos de estos alimentos a su dieta para mejorar su estado de ánimo:
- Bayas (p. ej., frambuesas, arándanos, moras, bayas de goji, moras)
- Verduras de hojas verdes oscuras (p. ej., espinacas, rúcula, col rizada, hojas de diente de león, hojas de nabo, col rizada, bok choy)
- Otras verduras (p. ej., remolachas, espárragos, rábanos, nabos, calabazas, alcachofas, pimientos)
- Café
- Chocolate negro
- Especias
Comidas fermentadas
Los alimentos fermentados contienen grandes cantidades de probióticos vitales, que respaldan la salud de su microbioma. Las investigaciones sugieren que la salud intestinal afecta significativamente la salud general, incluido el estado de ánimo. De hecho, agregar más probióticos a su dieta puede aumentar directamente los niveles de serotonina, un importante neurotransmisor que regula el estado de ánimo. Curiosamente, la mayor parte de la serotonina de su cuerpo se produce en el intestino.
Ejemplos de alimentos fermentados incluyen:
Otros alimentos y bebidas fermentados, incluidos el pan y la cerveza, no contienen probióticos vivos debido a los procesos de filtración y cocción.
Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales, especialmente los omega-3 y omega-6, son grasas importantes que debe obtener de su dieta porque su cuerpo no puede producirlas internamente.
Los omega-3 se han relacionado con un menor riesgo de depresión y alivio de los síntomas depresivos. Los ácidos grasos esenciales también pueden tener un efecto positivo sobre la ansiedad.
Los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales incluyen:
- Pescado grasoso: salmón, sardinas, bacalao, arenque, caballa, trucha arco iris, atún, perca
- Nueces y semillas: nueces, semillas de lino, maní, semillas de calabaza, avellanas
- Ciertos Aceites: aceite de linaza, aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de oliva
- Otro: aguacates, aceitunas, huevos enteros enriquecidos con omega-3
Tenga en cuenta que los beneficios para mejorar el estado de ánimo provienen del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que prevalecen en los pescados grasos. Los omega-3 de origen vegetal vienen en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que se convierte en EPA y DHA. La tasa de conversión en humanos de ALA a EPA es del 5% al 8%.
Alimentos que pueden arruinar tu estado de ánimo
Como se demostró anteriormente, muchos alimentos pueden mejorar su estado de ánimo y mejorar su salud emocional. Sin embargo, por otro lado, muchos otros alimentos pueden afectar negativamente su salud mental y agriar su estado de ánimo. He aquí un vistazo a algunos alimentos relacionados con el mal humor y los trastornos del estado de ánimo.
Comida azucarada
Se cree que el azúcar, por muy sabroso que sea, alimenta la ansiedad y la depresión. Comer demasiada azúcar, especialmente de alimentos procesados como dulces y postres, podría aumentar el riesgo de trastornos del estado de ánimo. Los carbohidratos refinados están relacionados con la depresión.
Alimentos ricos en grasas
La investigación ha establecido un vínculo entre el consumo de grasas trans y la depresión. Otra investigación apunta a una conexión entre el consumo de grasas saturadas en la dieta y azúcar refinada con la inflamación cerebral.
Estos estudios de investigación analizan las grasas menos saludables, incluidas las grasas trans y las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos fritos, los refrigerios y la comida rápida. Las grasas saludables de alimentos como los aguacates y las aceitunas están relacionadas con una reducción de la depresión, como se mencionó anteriormente.
Alcohol
No importa cuántos artículos veas que afirman que el vino tinto es un superalimento (o una superbebida), el alcohol, especialmente en exceso, no es bueno para el cuerpo.
Probablemente no necesite investigaciones que le digan que el alcohol puede hacer que se sienta mal (durante o después de beber).
El abuso de alcohol está fuertemente relacionado con trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión, y el alcohol en sí mismo es un depresor (a pesar de la sensación de ánimo inicial que pueda tener).
Además, beber alcohol puede llevarlo a comer alimentos azucarados y grasos relacionados con el mal humor.
Averigüe lo que funciona para usted
A pesar de los vínculos aparentes entre ciertos alimentos y los resultados del estado de ánimo, es importante recordar que todos responden a los alimentos de manera diferente, incluso las personas de la misma familia. Para mejorar su salud mental, identifique los alimentos que no le sientan bien física o mentalmente.
Tal vez su cónyuge pueda comer helado todas las noches sin problemas, pero usted se siente letárgico si lo come demasiadas noches en una semana determinada.
Tal vez le vaya bien comer cereal como refrigerio por la tarde, pero su compañero de trabajo necesita algo con más proteínas para mantener el ánimo por la tarde.
Esos escenarios inventados reflejan por qué todos necesitan saber qué funciona para su cuerpo y no preocuparse por el de los demás. Si no está seguro de qué alimentos lo hacen sentir mal, dedique algunas semanas a escribir un diario de alimentos. Anota tu estado de ánimo antes e inmediatamente después de comer algo, así como unas horas después de comer algo.
Después de algunas semanas, debería tener una idea bastante clara de qué tipos de alimentos lo hacen sentir mejor y respaldan altos niveles de energía, productividad, concentración y felicidad.
Suplementos versus alimentos reales
No hay sustituto para la comida real. La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que es mejor obtener la gran mayoría de los nutrientes a través de alimentos integrales, en lugar de pastillas, polvos y cápsulas.
Los alimentos reales no solo tienden a ser más biodisponibles (lo que significa que su cuerpo absorbe mejor los nutrientes), sino que casi siempre son menos costosos por porción y usted sabe exactamente lo que está obteniendo.
La industria de los suplementos puede ser sombría y, a menudo, es difícil saber qué está consumiendo, incluso si lee las etiquetas de información de los suplementos. La FDA no regula la seguridad y la eficacia de los suplementos, por lo que debe asegurarse de que una organización externa haya revisado los suplementos que está pensando tomar.
Una palabra de atletismosanblas
atletismosanblas Fit no está aquí para decirle qué comer y qué no comer. Estamos aquí para presentar información basada en la ciencia disponible de una manera que lo ayude a tomar las decisiones más inteligentes para usted.
Claro, las donas de chocolate pueden hacerte sentir «bleh», pero eso no significa que tengas que dejar de comer donas de chocolate para siempre. El conocimiento es poder: como ahora sabe que la comida sí influye en su bienestar mental, puede tomar decisiones inteligentes sopesando los pros y los contras de cada situación.
Por ejemplo, comer donas de chocolate un lunes por la noche puede parecer que no vale la pena porque al día siguiente tiene que levantarse y ser productivo en el trabajo. Pero comer las donas en la fiesta de cumpleaños número 10 de su sobrino puede parecer que vale la pena porque puede disfrutar de un regalo con su familia.
Cambiar la forma en que comes nunca debe consistir en privarte. Los cambios en su dieta deben reflejar el deseo de convertirse en un ser humano más saludable y feliz que quiera alimentar la versión más satisfactoria de su vida.
