Los pepinos son crujientes y refrescantes debido a su alto contenido de agua. Sin embargo, con un 95 % de agua, es posible que se pregunte si tienen mucho que ofrecer en cuanto a nutrición. Junto con el potasio y las vitaminas K y C, los pepinos tienen varios fitoquímicos con beneficios prometedores para la salud.
Datos nutricionales del pepino
Media taza de pepino en rodajas (52 g), con cáscara, proporciona 8 calorías, 0,3 g de proteína, 1,9 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. Los pepinos son una buena fuente de potasio y vitaminas K y C. El USDA proporciona la siguiente información nutricional.
- calorías: 8
- Gordo: 0.1g
- Sodio: 1mg
- carbohidratos: 1,9 g
- Fibra: 0,3 g
- Azúcares: 0.9g
- Proteína: 0,3 g
- Vitamina K: 8,5 mcg
- Vitamina C: 1,5 mg
- Potasio: 76,4 mg
- vitamina B5: 0,1 mg
- Magnesio: 6,8 mg
Carbohidratos
Media taza de pepino en rodajas tiene casi 2 gramos de carbohidratos con 0,3 gramos de fibra. También hay 0,9 gramos de azúcar natural en el pepino. El pepino tiene un índice glucémico bajo de 15, lo que significa que no es probable que aumente el nivel de azúcar en la sangre.
Grasas
Casi no hay grasa en el pepino a 0,1 gramos por media taza de rodajas. La pequeña cantidad que contiene es principalmente grasa no saturada, que se considera la grasa «buena», ya que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
Proteína
Los pepinos no son una buena fuente de proteínas, ya que proporcionan solo 0,3 gramos por porción. Por lo tanto, si desea aumentar su ingesta de proteínas, como si hace mucho ejercicio, querrá comer su pepino con alimentos ricos en proteínas, como carne, nueces y semillas.
Vitaminas y minerales
Los pepinos son naturalmente ricos en agua, por lo que su concentración relativa de nutrientes es baja. No obstante, contienen vitamina K, vitamina C y potasio. El pepino también tiene pequeñas cantidades de calcio, magnesio, fósforo y vitamina A.
calorías
Media taza de pepino (52 g), con cáscara, aporta solo 8 calorías. Si comes un pepino entero de aproximadamente 8,25 pulgadas de largo (301 g), consumirás alrededor de 45 calorías. Por lo tanto, esta verdura encaja en una dieta baja en calorías si estás cuidando tu consumo de calorías.
Resumen
El pepino es un alimento bajo en calorías que es principalmente agua, lo que lo hace ideal para alcanzar tus objetivos de hidratación. Esta verdura también aporta algunos nutrientes, como el potasio y las vitaminas K y C.
Beneficios de la salud
Además de su contenido de vitaminas y minerales, los pepinos contienen sustancias únicas que están siendo estudiadas por sus efectos terapéuticos. Estas son algunas de las formas en que el pepino promueve la salud.
Alivia la diverticulitis
La enfermedad diverticular es una inflamación dolorosa del colon que a veces requiere hospitalización. Los estudios han mostrado resultados mixtos sobre los beneficios de la fibra para prevenir los brotes (llamados diverticulitis).
Sin embargo, la investigación respalda la ingesta de fibra de frutas y verduras, como los pepinos, para reducir la probabilidad de hospitalizaciones relacionadas con la diverticulitis. Específicamente, obtener 8,5 gramos adicionales por día de fibra de frutas y verduras se asoció con una reducción del riesgo del 30 %.
Reduce el riesgo de cáncer
Las cucurbitacinas son un compuesto natural que se encuentra en los pepinos y algunas otras verduras, como la calabaza. Hay múltiples variaciones de cucurbitacinas que trabajan juntas para inhibir el crecimiento del cáncer, y el cáncer de mama parece ser particularmente sensible a sus efectos.
Además, los pepinos contienen el flavonoide fisetina, que muestra un comportamiento antioxidante y anticancerígeno. Aunque se necesitan más estudios en humanos para confirmar el papel del pepino en la prevención del cáncer, la investigación hasta el momento es prometedora.
Mejora el control del azúcar en la sangre
Los pepinos son una verdura sin almidón, que es una de las mejores categorías de alimentos para controlar la diabetes. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda de tres a cinco porciones de vegetales sin almidón por día, pero eso es sólo un mínimo.
Cuando ataca el hambre, comer más vegetales sin almidón puede ayudar a satisfacer el apetito sin elevar los niveles de azúcar en la sangre. El contenido de fibra y agua de los pepinos frescos los convierte en una opción ideal para el control glucémico.
Promueve la hidratación
Beber agua puede ser la forma más eficiente de saciar la sed, pero los alimentos ricos en agua también pueden proporcionar una buena hidratación. Los pepinos son 95% agua, haciéndolos una excelente manera de rehidratarse en temperaturas altas.
Coma pepinos como refrigerio después de los eventos deportivos o el ejercicio intenso para ayudar a reemplazar los electrolitos y el agua que su cuerpo necesita. Debido a que el interior de los pepinos puede ser hasta 20 grados más frío que la temperatura exterior, Seguro que te refrescarán en poco tiempo.
Apoya la salud del corazón
Los pepinos son una buena manera de agregar más fibra y potasio a su comida. La fibra mejora la saciedad y ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol, mientras que el potasio reduce los niveles de presión arterial.
Los pepinos también proporcionan ácido fólico, una vitamina B esencial que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. No es ningún secreto que comer una variedad de frutas y verduras todos los días es una forma efectiva de prevenir enfermedades del corazón, y los pepinos son una opción refrescante.
alergias
Si eres alérgico a la ambrosía, es posible que notes algunos síntomas de alergia después de comer pepino. Este fenómeno se llama síndrome de alergia oral (SAO) y es causado por la reactividad cruzada entre las dos plantas.
También es posible tener una verdadera alergia alimentaria a los pepinos. Los síntomas de alergia a los alimentos suelen incluir urticaria, mareos, hinchazón de la lengua o la garganta, opresión en el pecho y dificultad para respirar. Si sospecha una alergia a los pepinos, consulte a un alergólogo para discutir sus inquietudes.
Efectos adversos
Si toma Coumadin (warfarina) como anticoagulante, es importante que mantenga una ingesta constante de vitamina K. Los vegetales verdes como el bok choy y el pepino proporcionan vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre.
Debido a que puede interactuar con los efectos anticoagulantes de la warfarina, mantener aproximadamente el mismo consumo diario de vitamina K puede ayudar a su médico a determinar la dosis correcta de medicamento para usted.
Variedades
Hay varias variedades de pepino, algunas de las cuales son mejores para comer frescas y otras para encurtir. Ejemplos de variedades comunes para rebanar incluyen Hothouse, Burpless, Marketmore 76, Straight 8, Salad Bush, Fanfare y Bush Crop. Para encurtir, los pepinillos, el eneldo, Carolina y Bush Pickle son populares.
cuando es mejor
Los pepinos para rebanar deben tener entre 5 y 8 pulgadas de largo, mientras que los pepinos para encurtir deben ser más pequeños, alrededor de 2 a 4 pulgadas de largo. Busque pepinos que estén firmes y sin magulladuras, amarillamiento o daños.
Los pepinos se pueden cosechar dos veces por temporada, a principios del verano y nuevamente antes del otoño. Busque pepinos frescos en el mercado de agricultores de su localidad durante el verano, o encuéntrelos en el supermercado durante todo el año.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Después de ser recogidos de la vid, los pepinos deben almacenarse en el refrigerador en bolsas perforadas hasta por 3 días. Los pepinos frescos del supermercado generalmente se venden envueltos en plástico y se pueden colocar en el refrigerador de la casa durante aproximadamente una semana antes de usarlos.
Lave bien los pepinos antes de rebanarlos, pelarlos o comerlos. Los pepinos tienden a secarse rápidamente después de ser rebanados, así que cubra las áreas expuestas y vuelva a colocarlos en el refrigerador para usarlos dentro de unos días. Los pepinos también se pueden encurtir en vinagre o congelar para un almacenamiento a largo plazo de hasta un año.
Cómo preparar
Rebane los pepinos para usarlos en ensaladas o como crudité para mojar en pastas para untar. Mezcle pepinos con yogur natural y eneldo o menta como guarnición, especialmente para platos picantes. Experimente con los tradicionales sándwiches ingleses de pepino o haga divertidos aperitivos cubriendo rondas de pepino con deliciosos aderezos.
Los pepinos también se pueden servir o mezclar con frutas como el melón para hacer una ensalada fresca o un gazpacho. Hidrata tu cuerpo con un refrescante vaso de agua con infusión de pepino. Disfrute del pepino en una variedad de formas, en cualquier época del año.
