El cuscús es una guarnición popular que es común en la cocina del norte de África y del Medio Oriente. Se elabora a partir de pequeños gránulos de sémola (pasta) y suele acompañar carnes, verduras o guisos. Las calorías y la nutrición del cuscús dependen del método de preparación que use, pero puede ser una adición nutritiva a su comida.
información nutricional
La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para 1 taza de cuscús simple cocinado sin sal, condimentos ni grasas añadidas.
- Calorías: 176
- Gordo: 0g
- Sodio: 8 mg
- Carbohidratos: 36g
- Fibra: 2g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 6g
- Zinc: 0,4 mg
- Selenio: 43,2 mcg
- niacina: 1,5 mg
- vitamina B5: 0,6 mg
- folato: 23,6 mcg
- vitamina B6: 0,1 mg
Carbohidratos
Una sola porción de una taza proporciona aproximadamente 36 gramos de carbohidratos o aproximadamente 34 carbohidratos netos porque gana dos gramos de fibra con cada porción.
La mayor parte de los carbohidratos en el cuscús es almidón. El cuscús no contiene azúcar natural ni agregada, a menos que compre una variedad con sabor a la que se le haya agregado azúcar como ingrediente.
El índice glucémico estimado del cuscús es de 65, lo que lo convierte en un alimento con un índice glucémico más alto que guarniciones comparables como el arroz integral.
Grasas
El cuscús simple que se ha cocinado en agua sin mantequilla ni aceite añadidos es un alimento bajo en grasa (casi sin grasa). Sin embargo, muchas marcas de cuscús preparadas y envasadas le indican que agregue aceite de oliva u otra fuente de grasa al agua antes de cocinar. Si añades cualquier tipo de aceite o mantequilla para preparar el cuscús, aumentarás el contenido de grasa.
Proteína
Obtendrá un buen impulso de seis gramos de proteína vegetal cuando consuma una sola porción. Puede aumentar la proteína de su comida agregando pollo desmenuzado o consumiendo cuscús con pescados como el atún o el salmón.
Vitaminas y minerales
El cuscús proporciona 6 mg de niacina en una sola porción de cuscús, junto con una dosis saludable de vitamina B5 (0,6 mg), tiamina (0,3 mg), vitamina B6 y ácido fólico.
Los minerales en el cuscús incluyen manganeso (1,3 mg), fósforo (294 mg), cobre (0,4 mg), magnesio (76 mg), hierro, zinc, calcio y potasio.
Cuscús Calorías
El cuscús contiene 176 calorías por taza cocida (157 g). De esas calorías, el 85 % proviene de los carbohidratos, el 14 % de las proteínas y el 1 % de las grasas.
Aquí hay algunos recuentos de calorías de granos comparables y alimentos a base de granos por porción de una taza:
Beneficios de la salud
Puede disfrutar del cuscús como una alternativa saludable al arroz blanco o integral. Entonces, veamos cómo se comparan estas guarniciones populares.
Mejora la salud digestiva
Una taza de cuscús cocido tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco y el integral. Hay más fibra en el cuscús que en el arroz blanco. Pero el arroz integral es el ganador cuando se trata de fibra con 3 gramos por taza. La fibra apoya la salud digestiva y puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer. Estos beneficios nutricionales pueden ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.
El cuscús regular está hecho de sémola procesada y no es una fuente de granos integrales ni una fuente significativa de fibra. Sin embargo, puede comprar cuscús hecho con harina integral. Una sola porción de cuscús perlado de trigo integral de Bob’s Red Mill proporciona 7 gramos de fibra.
Fuente de proteína de apoyo muscular
La proteína es otro macronutriente que puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable. La proteína también te ayuda a construir y mantener músculos fuertes. El cuscús proporciona más proteínas que el arroz blanco y el integral, aunque el arroz integral se acerca.
Fuente de carbohidratos potenciadores de energía
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Las personas activas deberían incluir aún más carbohidratos en su dieta equilibrada para apoyar el entrenamiento y la recuperación. Si puede encontrarlo, elija cuscús integral, ya que aproximadamente la mitad de su ingesta diaria de granos debe provenir de granos integrales.
Puede ayudar a prevenir el cáncer
Elegir cuscús integral puede ayudar a prevenir el cáncer. Las personas que consumen una mayor cantidad de granos que las que comen menos tienden a tener un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, pancreático y gástrico. Los investigadores han encontrado evidencia abrumadora de que aquellos que consumen más granos integrales tienen menos muertes totales por cáncer.
Puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares
El cuscús integral puede mejorar la salud general del corazón debido a su contenido de fibra. Consumir suficiente fibra mejora el equilibrio de peso y los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Mejorar estos aspectos de su salud también beneficia la salud de su corazón, reduciendo sus riesgos de enfermedades cardíacas y la investigación muestra que aquellos que consumen más granos integrales tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
alergias
Si tiene alergia al trigo, debe evitar el cuscús, según el Centro de Educación e Investigación de Alergias Alimentarias. Puede experimentar síntomas que incluyen urticaria o incluso reacciones graves, como anafilaxia. La fuente recomienda tener un autoinyector de epinefrina (como un EpiPen) con usted en todo momento.
Si es alérgico al gluten, debe evitar el cuscús. El cuscús no es un alimento sin gluten como algunos podrían esperar. De acuerdo con la experta en dietas sin gluten Jane Anderson, la comida debe evitarse si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Ella agrega que los comensales que son sensibles al gluten deben «tener cuidado con el cuscús que se sirve en los restaurantes, a menos que se comercialice explícitamente como sin gluten».
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Si compra una variedad empaquetada de cuscús y la mantiene sellada, debe permanecer fresca durante aproximadamente doce meses. Sin embargo, una vez que el producto esté cocido, debe refrigerarse y solo se mantendrá fresco durante unos días.
Cómo preparar
La forma en que prepara su cuscús hace una gran diferencia en los beneficios nutricionales que obtiene cuando lo come. Mucha gente lo hierve en agua con una pequeña cantidad de mantequilla o aceite de oliva. En ese caso, las calorías totales aumentarán al igual que el contenido de grasa, dependiendo de la cantidad de mantequilla o aceite que utilices. Si espolvorea parmesano u otros aderezos en el cuscús, eso agregará más calorías.
Si hierve cuscús en caldo de pollo o si usa una marca de cuscús envasado, es posible que las calorías no cambien significativamente, pero el nivel de sodio puede aumentar. El cuscús simple hervido en agua solo proporciona 13 miligramos de sodio, pero cuando lo cocina en caldo de pollo salado o si agrega sal al agua, aumentará su consumo de sodio. La marca Near East Broccoli and Cheese Couscous, por ejemplo, proporciona 230 calorías y 610 miligramos de sodio por porción.
Si quieres incluir cuscús en una comida sana y equilibrada, sírvelo como base para otros alimentos nutritivos. Algunos platos tradicionales de cuscús se sirven con salsas cremosas y ricas en grasas. Pero puede cortar la salsa y concentrarse en ingredientes frescos para una comida baja en grasas. Prueba a preparar un pollo asado con cuscus o cuscús con pimientos rojos asados, queso feta y menta.
Tenga en cuenta que no necesita una receta para hacer cuscús. Simplemente hierva el grano en agua o caldo como se indica en la etiqueta del paquete. Dependiendo de la cantidad que cocines, solo tomará unos minutos esponjarlo y cocinarlo. Luego agregue hierbas frescas, cubra con sus verduras asadas favoritas o simplemente colóquelo junto a un trozo de pescado magro a la parrilla o aves de corral para una comida saludable y satisfactoria.
