Los círculos del cuello estiran el cuello flexionando y extendiendo los músculos del cuello. Pueden ayudar a aliviar la tensión y el dolor en los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda mientras descomprimen las vértebras que resultan de estar tensas.
En general, los círculos del cuello son relativamente simples y no requieren ningún equipo adicional. También se pueden hacer en cualquier momento. Pruebe los círculos de cuello cada vez que sienta tensión en el cuello o como parte de su calentamiento.
También conocido como: Rollos de cuello
Objetivos: cuello, trapecio
Nivel: Principiante
Cómo hacer círculos en el cuello
Muy bien / Ben Goldstein
Si puedes, haz círculos con el cuello de pie. Aunque puede realizarlos en una posición sentada, obtendrá el mejor rango de movimiento si su cabeza puede moverse sin tocar el respaldo de una silla.
Comienza con la cabeza erguida, mirando hacia adelante. Tome algunas respiraciones para relajarse e intente aliviar cualquier tensión en los músculos del cuello y el trapecio, que se encuentran en la parte superior de los hombros. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Refuerce su núcleo y tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga la espalda neutral (no arquee la columna).
- Incline la cabeza suavemente hacia el lado derecho, bajando la oreja hacia el hombro derecho. Deténgase una vez que sienta un estiramiento. No empuje más allá de este punto.
- Sostenga aquí mientras mantiene esa posición (hombros hacia abajo y hacia atrás y el núcleo reforzado) durante 1 a 2 segundos.
- Gire la cabeza suavemente hacia adelante, dejando caer la barbilla hacia el pecho.
- Presiona tu barbilla contra tu cuello como si estuvieras haciendo una papada. Mantenga durante 1 a 2 segundos.
- Gire la cabeza hacia el hombro izquierdo, haciendo una pausa para mantener la posición durante 1 o 2 segundos.
- Gira la cabeza hacia atrás, inclinando la barbilla hacia el techo. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás en todo momento.
Beneficios de los círculos en el cuello
Si pasa mucho tiempo sentado frente a una pantalla o se siente tenso después de un entrenamiento, los círculos en el cuello pueden ayudar. Los músculos tensos y tensos del cuello pueden interferir con su trabajo o sus actividades recreativas si se siente incómodo. Mantener los músculos del cuello flexibles puede ayudar a reducir y prevenir la tensión en el cuello.
Los círculos en el cuello pueden ayudar a aliviar la tensión y son una excelente manera de calentar el cuello antes de hacer ejercicio. Son especialmente útiles cuando moverá mucho el cuello o meterá la barbilla, como en el boxeo o las artes marciales.
También es ideal realizar círculos en el cuello como parte de un enfriamiento después de levantar pesas. Muchas posiciones de entrenamiento de fuerza pueden hacer que tense los músculos del cuello y del trapecio. Contrarrestar eso con un estiramiento suave después del entrenamiento puede devolver el movimiento al área.
Los círculos en el cuello ayudan a aliviar la tensión, pero también es vital que seas consciente de tu postura durante el día y de las posiciones para dormir durante la noche. Asegúrese de que su escritorio esté configurado correctamente para evitar una mala postura.
Otras variaciones de círculos de cuello
Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras para alcanzar su nivel de habilidad y sus objetivos.
Círculos de cuello parciales
Si inclinar la cabeza hacia atrás le resulta incómodo, puede realizar semicírculos. Incline el cuello hacia un lado, ruede hacia adelante y luego hacia el otro lado. Pero en lugar de retroceder, incline la cabeza hacia atrás hasta la posición vertical para completar una repetición.
Círculos de cuello con presión
Esta variación profundizará el estiramiento una vez que haya calentado por completo. Para comenzar, lleve su mano a la parte superior de su cabeza y use las yemas de los dedos para aplicar una presión suave. Siga los mismos pasos que la versión original, con estas adiciones:
- Use la presión para inclinarse un poco más hacia los lados durante la parte del movimiento de flexión lateral (estiramiento lateral). Sea muy amable y no tire ni empuje la cabeza.
- Puedes hacer lo mismo con la flexión hacia adelante de tu cuello. Coloque su mano detrás de su cabeza con las yemas de los dedos sobre la base de su cráneo. Presiona ligeramente el área para inclinar la cabeza un poco más hacia adelante. Sea muy lento y gentil.
- Mientras inclina la cabeza hacia atrás, coloque los dedos en la frente e inclínelo suavemente hacia atrás.
Errores comunes
Si bien los círculos del cuello son aptos para principiantes y fáciles de realizar, la buena forma es esencial. Si rompe la forma, corre el riesgo de lesionarse. Aquí hay algunos errores comunes y cómo evitarlos.
Tratando de estirar demasiado
A veces, profundizar en un estiramiento es una buena idea, como con un estiramiento de isquiotibiales donde empujar un poco una vez que haya calentado está bien. Sin embargo, cuando se trata de círculos en el cuello, se debe evitar estirar demasiado.
Moviéndose demasiado rápido
Para aprovechar al máximo este ejercicio y garantizar la forma adecuada, muévase lentamente, manteniendo el estiramiento sobre cada hombro y en la posición hacia adelante y hacia atrás. Moverse demasiado rápido o apresurar los movimientos puede causar una lesión.
Cabeza fuera de alineación
En los estiramientos laterales, no sostenga la cabeza hacia adelante o hacia atrás. Tu cabeza debe permanecer apilada sobre tu cuello, entre tus hombros, con tus orejas alineadas sobre tus hombros. Evite mover la cabeza hacia adelante o hacia atrás.
Espalda encorvada y arqueada
Mientras gira el cuello, evite mover cualquier otra parte de su cuerpo. Mantenga una columna neutral sin encorvarla cuando ruede hacia adelante o arqueándola cuando ruede hacia atrás. Refuerce su núcleo y muévase lentamente para mantener su postura.
Hombros cambiantes
Al igual que con la espalda, mantenga los hombros en su lugar durante todo el movimiento. Para comenzar, gírelos hacia atrás y deslice los omóplatos hacia abajo para retraerlos y deprimirlos. Manténgalos bloqueados en esta posición sin tensión.
Si no puede realizar este ejercicio sin arquear la espalda o romper la forma, intente solo inclinar la cabeza de lado a lado y evite rodar hacia adelante o hacia atrás. Mientras tanto, trabaje para aumentar su fuerza central.
Seguridad y Precauciones
Antes de realizar círculos en el cuello, hable con un proveedor de atención médica si tiene algún dolor inusual, dolor punzante u hormigueo en el cuello o si tiene alguna afección médica que pueda causar dolor o lesiones en el cuello.
Si no tiene dolor ni molestias durante este ejercicio, es seguro realizarlo. Sin embargo, es imperativo ir despacio y sin problemas y no hacer movimientos bruscos ni estirarse demasiado.
Además, las personas mayores y las personas con problemas cardíacos pueden querer evitar inclinar la cabeza hacia atrás. Si lo hace, puede hacer que las arterias en la parte posterior del cuello se estrechen demasiado y restrinjan el flujo de sangre, lo que puede provocar desmayos.
Si tiene alguna afección en los huesos o las articulaciones, como artritis u osteoporosis, es posible que desee evitar inclinar la cabeza hacia atrás. Realice la versión de medio círculo en su lugar. Alternativamente, solo incline la cabeza de lado a lado y evite las posiciones hacia adelante y hacia atrás. No olvides respirar suavemente durante todo el ejercicio.
Complete de 3 a 5 repeticiones en una dirección y luego ruede en la otra dirección.
Si te das cuenta de que contienes la respiración, podría significar que el movimiento está demasiado avanzado. Si está conteniendo la respiración debido al dolor o la incomodidad, debe detener el movimiento.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
