Las elevaciones de piernas colgantes de la silla del capitán son excelentes para desarrollar los abdominales y los flexores de la cadera. Requieren el uso de un marco similar a una silla. Si tiene acceso a este equipo, este ejercicio puede ser una adición útil a una rutina de entrenamiento de fuerza, trabajando varios músculos a la vez.
También conocido como: Abdominales verticales, elevación de rodilla colgando, elevación de pierna en silla romana
Objetivos: Abdominales y flexores de cadera
Equipo necesario: Silla de capitán o silla romana
Nivel: Intermedio
Cómo hacer una elevación de piernas colgando de la silla del capitán
Muy bien / Ben Goldstein
Párese en el marco de la silla del capitán y coloque los antebrazos en los reposabrazos acolchados. Tome las manijas, si están disponibles. Verifique que la posición de sus brazos sea firme (los brazos estables le permiten levantar las piernas con la forma adecuada). Tu espalda debe estar recta.
- Inhala y contrae los músculos abdominales para prepararte para el levantamiento de piernas.
- Doble ligeramente las rodillas y levante las piernas hacia arriba hasta que los cuádriceps queden paralelos al suelo.
- Baje las piernas con un movimiento controlado, exhalando a medida que avanza, hasta que vuelva a la posición inicial. Mantenga su núcleo comprometido.
La silla de capitán o silla romana es un marco de entrenamiento que se encuentra en muchos gimnasios. De pie en el marco, utiliza los dos brazos de la silla para soportar el peso de su cuerpo mientras levanta las piernas.
Beneficios de la elevación de piernas colgando de la silla del capitán
Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales, creando más del 130 % de contracción voluntaria máxima (MVC) en el recto abdominal y un 88 % de MVC en los oblicuos externos. También trabaja los flexores de la cadera (iliopsoas).
Los levantamientos de piernas colgantes se basan en técnicas de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento se enfocan en un área específica del cuerpo o grupo muscular, lo que le brinda la oportunidad de fortalecer ciertas áreas que pueden ser más débiles o que de otro modo se beneficiarían de un programa de entrenamiento de fuerza.
En la vida cotidiana, se utilizan muchos músculos diferentes para completar tareas como subir las escaleras o cargar las compras. Estos músculos tienen que coordinarse y trabajar juntos y los levantamientos de piernas colgando de la silla del capitán ayudan a prepararlos para esto.
En un estudio de 2018 que involucró a participantes con polidependencia (dependencia de varias sustancias), aquellos que realizaron este ejercicio como parte de una rutina de entrenamiento en circuito informaron mejoras en el estado de ánimo y una disminución a corto plazo en los antojos de drogas.
Otras variaciones de la elevación de piernas colgando de la silla del capitán
La elevación de la pierna colgando de la silla del capitán se puede realizar de diferentes maneras según su acceso al equipo del gimnasio y sus objetivos de acondicionamiento físico.
Elevación de piernas sin silla de capitán
Las elevaciones de cadera acostado pueden proporcionar un ejercicio similar si no tiene acceso a un marco de silla u otro aparato para elevar las piernas colgando. Para hacerlo, acuéstese boca arriba, doble las rodillas ligeramente y levante las piernas para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Involucre su núcleo y levante sus caderas.
Muy bien / Ben Goldstein
Elevación de pierna colgante con la rodilla doblada
Para que el movimiento sea un poco más fácil, intente hacer los levantamientos en el armazón de la silla con las rodillas dobladas en lugar de tener las piernas estiradas. Su cuerpo necesita menos fuerza central para esta variación de elevación de piernas colgando. También pone menos estrés en la espalda baja.
Elevación de pierna colgante con dominadas
Agregue otro elemento de desafío a los levantamientos de piernas colgantes usando una barra de dominadas en lugar de un marco de silla. Sujete la barra de modo que sus manos estén un poco más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. Permita que su cuerpo cuelgue mientras levanta las piernas. Mantén la espalda recta y el núcleo comprometido.
Muy bien / Ben Goldstein
Patadas de la silla del capitán (elevaciones de una sola pierna)
Hacer elevaciones colgantes de la silla del capitán con una sola pierna requiere que uses más fuerza central. Eso hace que este ejercicio sea bueno para los deportistas más avanzados. Para hacer esta variación, siga los mismos pasos que para una elevación de pierna colgante estándar, pero levante una pierna a la vez. Este movimiento termina pareciéndose más a una patada, de ahí el nombre.
Giro de la silla del capitán
Esta variación apunta a tus oblicuos. Mientras levanta las piernas, gire el torso para que las rodillas formen un ligero ángulo con respecto al cuerpo. Haz giros a la derecha y a la izquierda para que trabajes ambos lados de tus abdominales de manera uniforme.
Errores comunes
Evite estos errores para mantener las elevaciones de piernas colgantes de la silla de capitán seguras y efectivas.
Arquear la espalda
Este ejercicio genera mucha tensión en la columna vertebral, lo que hace que se comprima. Mientras realiza las elevaciones de piernas, mantenga la espalda recta (no arqueada) y presionada contra la almohadilla. Su cabeza y cuello deben estar firmes.
No comprometer tu núcleo
Una de las claves para realizar elevaciones de piernas colgantes con buena forma es involucrar su núcleo. antes de levantas las piernas. Si levantas las piernas antes de que tus músculos abdominales estén completamente comprometidos, no solo te estás perdiendo los beneficios de fortalecimiento del movimiento, sino que también te estás poniendo en riesgo de lesionarte.
Confiando en el impulso
Mantén tus movimientos controlados. Confiar en el impulso le impide disfrutar de los máximos beneficios de este ejercicio.
Aguantando tu respiración
A medida que activa los músculos abdominales y se prepara para levantar las piernas, es posible que se esté tensando tanto que se olvide de respirar. Sincronizar tus levantamientos con tu respiración te ayudará a evitar contener la respiración. Recuerda: tus músculos necesitan oxígeno para funcionar de manera óptima.
Seguridad y Precauciones
Los movimientos como los levantamientos de piernas colgando de la silla del capitán requieren que la parte superior del cuerpo y el núcleo hagan mucho trabajo. Es posible que deba evitarlos si:
- Está embarazada o recuperándose del parto.
- Ha tenido recientemente una cirugía en su abdomen
- Tiene una condición llamada diástasis de rectos (separación de los músculos abdominales, como después del embarazo)
- Se está recuperando de lesiones o cirugías en la espalda, el cuello, los brazos o las piernas.
Si tiene alguna de estas condiciones de salud u otras que afectan su capacidad para hacer ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o agregar algo nuevo a su entrenamiento. Y siempre deténgase si siente dolor. (La incomodidad es normal; el dolor no).
Esfuércese por completar de 8 a 10 aumentos antes de descansar. A medida que te vuelves más fuerte, trabaja hasta tres series de 10 aumentos.
Si tiene alguna pregunta sobre si los levantamientos de piernas colgados de la silla del capitán son seguros para usted, consulte a un entrenador o fisioterapeuta para obtener su recomendación.
Pruébalo
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