Llegar a los 5 kilómetros sin parar es el primer objetivo razonable para quien empieza a correr: es una distancia que casi cualquier persona sana puede alcanzar en un par de meses si progresa con calma, y es la base sobre la que se construyen después los 10K. Este plan de 8 semanas alterna carrera suave y caminata, con tres sesiones semanales, y aumenta poco a poco el tiempo corriendo hasta que llegas a media hora seguida.
No es un plan para competir ni para bajar de un tiempo concreto; es un plan para correr con regularidad sin lesionarte ni aburrirte. Si ya corres 30 minutos seguidos, pasa directamente al plan para correr 10 km desde cero en 10 semanas. Si necesitas orientación general antes de empezar, tienes nuestra página de empezar a correr.
Antes de empezar: una nota de prudencia
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana, y explica sus beneficios en su ficha informativa sobre actividad física. Un plan de carrera encaja en esas recomendaciones, pero conviene consultar con un profesional sanitario antes de empezar si:
- Tienes o has tenido problemas de corazón, tensión arterial alta o diabetes.
- Llevas muchos años sin hacer ejercicio o tienes un sobrepeso importante.
- Notas dolor en el pecho, mareos o falta de aire desproporcionada al hacer esfuerzos.
- Estás embarazada, te recuperas de una lesión o tienes dolor articular persistente.
Durante el plan, detente y busca atención médica si aparece dolor en el pecho, mareo intenso o palpitaciones fuera de lo normal. Y si notas un dolor agudo que empeora al correr, para: una molestia muscular difusa es normal; un dolor localizado y creciente, no.
Cómo funciona el plan
- Tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellas (por ejemplo lunes, miércoles y sábado).
- Cada sesión empieza con 5 minutos de caminata ligera y termina con otros 5 para volver a la calma. Esos 10 minutos están incluidos en la duración total de la tabla.
- Corre a ritmo suave: el llamado «test de la conversación». Si no puedes pronunciar frases cortas mientras corres, vas demasiado rápido. Frena, aunque te parezca que casi caminas.
- Si no completas una semana, repítela. No hay prisa; el objetivo es llegar a la meta, no hacerlo en 8 semanas exactas.
El plan semana a semana
| Semana | Bloque principal de cada sesión (3 por semana) | Tiempo corriendo | Duración total con calentamiento y vuelta a la calma |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min corriendo + 2 min andando) | 8 min | 32 min |
| 2 | 6 × (2 min corriendo + 2 min andando) | 12 min | 32 min |
| 3 | 5 × (3 min corriendo + 2 min andando) | 15 min | 33 min |
| 4 | 4 × (5 min corriendo + 2 min andando) | 20 min | 36 min |
| 5 | 3 × (8 min corriendo + 2 min andando) | 24 min | 38 min |
| 6 | 2 × (12 min corriendo + 2 min andando) | 24 min | 36 min |
| 7 | 1 × 20 min seguidos | 20 min | 30 min |
| 8 | Sesiones 1 y 2: 1 × 25 min seguidos Sesión 3: 1 × 30 min seguidos | 25 y 30 min | 35 y 40 min |
Las semanas 1 a 6 se repiten tres veces cada una. La semana 7 sube a 20 minutos seguidos y la semana 8 termina con media hora corriendo sin parar. A ritmo suave, 30 minutos equivalen aproximadamente a entre 3 y 4,5 km, según tu velocidad; cuando los hagas con comodidad, completar los 5 km es cuestión de unos minutos más en una de las sesiones.
Qué ritmo llevar: la tabla de tiempos en 5 km
Al principio no necesitas reloj ni ritmo objetivo: guíate por la sensación. Cuando hayas completado el plan y quieras tener una referencia, esta tabla relaciona el tiempo total con el ritmo medio por kilómetro y la velocidad:
| Tiempo en 5 km | Ritmo medio | Velocidad media |
|---|---|---|
| 25 min | 5:00 min/km | 12.0 km/h |
| 30 min | 6:00 min/km | 10.0 km/h |
| 35 min | 7:00 min/km | 8.6 km/h |
| 40 min | 8:00 min/km | 7.5 km/h |
| 45 min | 9:00 min/km | 6.7 km/h |
| 50 min | 10:00 min/km | 6.0 km/h |
Para pasar de un tiempo a otro, ten en cuenta que mejorar un ritmo medio suele implicar semanas de entrenamiento regular. Si te interesa la parte de ritmos para distancias mayores, tienes la guía de ritmo para correr 10K en 40, 45, 50, 55 y 60 minutos.
Cómo es una sesión típica
- Calentamiento: camina 5 minutos a paso vivo y haz unos giros suaves de tobillos y caderas.
- Bloque principal: alterna carrera y caminata según la tabla. Empieza cada bloque de carrera con pasos cortos y relajados.
- Vuelta a la calma: 5 minutos de caminata, reduciendo el ritmo poco a poco.
- Después: bebe agua y estira suavemente si te resulta cómodo. No hace falta forzar el estiramiento.
Técnica básica sin complicaciones
- Pasos cortos y frecuentes, en lugar de zancadas largas. Es la forma más sencilla de reducir el impacto.
- Postura erguida, mirada al frente, hombros y manos relajados.
- Respiración natural: por nariz y boca a la vez si lo necesitas; no intentes controlarla al principio.
- Aterrizaje cerca de tu centro de gravedad, sin estirar la pierna por delante del cuerpo.
Material imprescindible
Para empezar solo necesitas ropa cómoda y unas buenas zapatillas. De hecho, la compra de las zapatillas es la decisión de material que más influye; si dudas, lee nuestra guía para elegir tu primer par de zapatillas de running. Un reloj o la aplicación del móvil sirven para controlar los intervalos, pero no son obligatorios: puedes contar los minutos con un temporizador.
Dónde entrenar
Elige un recorrido llano y de superficie regular: un parque, un carril bici o un camino sin tráfico. Evita cuestas pronunciadas durante las primeras semanas. Si entrenas por la zona de San Blas-Canillejas, consulta nuestra página de carreras y rutas. Conviene que los primeros días la ruta sea circular o de ida y vuelta, para no alejarte demasiado de casa si necesitas parar.
Qué hacer si algo no sale como esperabas
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| No completas los minutos de carrera de una semana | Repite la semana. Puedes acortar el último bloque, pero mantén la regularidad. |
| Te falta el aire a los pocos minutos | Vas demasiado rápido. Reduce el ritmo hasta poder hablar en frases cortas. |
| Agujetas en las piernas | Es normal las primeras semanas. Camina suave y mantén el descanso entre sesiones. |
| Dolor puntual que empeora al correr | Para, descansa unos días y, si persiste, consulta a un profesional sanitario. |
| Pierdes una semana por viaje o enfermedad | Vuelve una o dos semanas atrás, según el tiempo parado. |
| Te aburres | Cambia de ruta, usa música o audio, o queda con alguien para correr juntos. |
Cómo no abandonar
La mayoría de la gente que deja de correr lo hace en las primeras semanas, no por falta de condición física sino de rutina. Tres ideas ayudan: fijar los días y la hora en la agenda como si fuera una cita; preparar la ropa la noche anterior para quitar fricción; y registrar cada sesión, aunque sea con una marca en un calendario, porque ver la cadena de días cumplidos motiva. Si te apuntas a una carrera popular de 5 km dentro de unos meses, tendrás una fecha que organiza todo lo demás.
Un calendario semanal de ejemplo
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Sesión de carrera y caminata |
| Martes | Descanso (o paseo tranquilo de 20 a 30 minutos) |
| Miércoles | Sesión de carrera y caminata |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Descanso o fuerza suave de unos 15 minutos |
| Sábado | Sesión de carrera y caminata (la más larga de la semana si puedes) |
| Domingo | Descanso |
Puedes mover los días, siempre que dejes al menos uno de descanso entre sesiones. El descanso forma parte del entrenamiento: es cuando el cuerpo se adapta al esfuerzo.
Cómo medir tu progreso
Más que mirar el reloj, fíjate en otras señales: cuántos minutos seguidos puedes correr, si al terminar la sesión te sientes con energía en lugar de agotado y si la recuperación entre sesiones es mejor que al principio. Una prueba sencilla es repetir cada dos semanas el mismo recorrido a una sensación de esfuerzo parecida y anotar cuánto tardas; no se trata de competir contigo, sino de ver la tendencia. Anota también cómo duermes y cómo te sientes al día siguiente: son datos más útiles que el ritmo en esta etapa.
Preguntas frecuentes
¿Son 8 semanas suficientes si parto de cero?
Para muchas personas sanas, sí, aunque no hay un plazo mágico. Si una semana se hace dura, repítela: llegar en diez semanas es igual de válido que hacerlo en ocho.
¿Puedo correr cuatro días a la semana para ir más rápido?
No es lo recomendable al principio. Tendones y articulaciones se adaptan más despacio que el sistema cardiovascular, y el riesgo de sobrecarga aumenta si subes el volumen demasiado deprisa. Tres días con descanso entre sesiones es un esquema más seguro.
¿Qué hago si llueve o hace mucho calor?
Con lluvia suave puedes salir con ropa adecuada y cuidando el suelo resbaladizo. Con calor intenso, mueve la sesión a primera o última hora, bebe agua y baja el ritmo. Si el día no es seguro, sustitúyelo por una caminata o aplázalo.
¿Hace falta estirar antes o después?
Un calentamiento con caminata y movilidad suave es suficiente antes de correr. Estirar después es opcional; si lo haces, que sea suave y sin dolor.
Y después de los 5 kilómetros
Cuando puedas correr 30 minutos seguidos con comodidad, tienes tres caminos: mantener el hábito con dos o tres salidas semanales, buscar una carrera popular de 5 km para tener una meta, o dar el salto a distancias mayores con el plan de 10K desde cero. Si tu objetivo es el 10K, la guía de cuántos kilómetros correr a la semana te ayudará a dosificar el volumen. Y cuando empieces a sumar kilómetros, añade ejercicios de fuerza: tienes una selección en nuestra página de fuerza para corredores.
Resumen
- Tres sesiones semanales de carrera y caminata durante 8 semanas, con descanso entre ellas.
- Ritmo suave: debes poder hablar en frases cortas mientras corres.
- Si una semana se atasca, repítela; el plan es una guía, no un examen.
- Consulta con un profesional sanitario antes de empezar si tienes problemas de salud o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio.
- Al terminar, tienes una base para un 10K o para mantener el hábito.
Cuando corras 30 minutos seguidos, puedes introducir cambios de ritmo con el fartlek para principiantes o con las series, y empezar con fuerza en casa con esta rutina para corredores.