El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) es un método avanzado popular de estiramiento profundo. Por lo general, implica estirar pasivamente un músculo (o grupo de músculos), luego realizar una contracción isométrica de ese músculo mientras se estira y nuevamente estirar pasivamente ese mismo grupo de músculos con un estiramiento más profundo en un mayor rango de movimiento. Este tipo de estiramiento se usó por primera vez en entornos de rehabilitación, pero a lo largo de los años, los atletas han descubierto los beneficios del estiramiento FNP.
La FNP se basa en los principios de la anatomía y la neurofisiología humanas. Contraer un músculo completamente estirado contra una resistencia inhibe el reflejo de estiramiento y permite que el músculo se estire más de lo normal. Esto puede parecer peligroso, y puede serlo, por lo que es importante seguir la técnica al pie de la letra y no forzar el estiramiento. Pero cuando se hace correctamente, la facilitación neuromuscular propioceptiva permite que un atleta aumente el rango de movimiento alrededor de una articulación. Esto es útil durante la rehabilitación después de una lesión, así como durante el estiramiento profundo posterior al entrenamiento.
Usos
La forma más común de usar el estiramiento FNP es realizar una secuencia de ‘estiramiento-contracción-relajación’, pero hay una variedad de formas de inhibir el reflejo de estiramiento y obtener un estiramiento más profundo que da como resultado un mayor rango de movimiento en una articulación. La técnica de estiramiento, contracción y relajación se realiza moviendo el músculo objetivo en un estiramiento completo (pasivo) y luego manteniéndolo en posición (a menudo con la ayuda de un compañero o un objeto sólido que sostiene esa parte del cuerpo) y luego realizando una contracción isométrica del músculo durante diez o quince segundos, relajando el músculo durante unos segundos y luego moviéndolo a un estiramiento pasivo ligeramente más profundo durante otros diez segundos más o menos. Todo el músculo se relaja por completo durante al menos 20 segundos antes de repetir el proceso. Si bien se puede realizar solo, es mucho más preciso y efectivo con la ayuda de un compañero.
Es fundamental calentar antes de realizar estiramientos FNP para aumentar el flujo sanguíneo y elevar la temperatura del músculo. Esto ayuda a prevenir lesiones que pueden ocurrir por estirar demasiado un músculo frío. Idealmente, este tipo de estiramiento se realiza con un entrenador, entrenador o terapeuta, pero los atletas también pueden usar esta técnica después de un entrenamiento para aumentar el rango de movimiento.
Cómo realizar estiramientos FNP
- Coloque el músculo que se va a estirar de manera que esté completamente, pero pasivamente, estirado y bajo tensión contra un objeto inamovible como el suelo, una pared o con la ayuda de un compañero que pueda mantener la extremidad firme.
- Realice una contracción isométrica del músculo objetivo en estiramiento completo. Para ello, contrae el músculo o grupo muscular estirado contra el objeto o la persona, de forma que no permita ningún movimiento.
- Mantenga la contracción de 3 a 10 segundos (se prefieren 6 segundos).
- Relaje el músculo brevemente (alrededor de tres segundos) y luego pase a otro estiramiento pasivo completo y manténgalo así durante unos 20 segundos. (Deberá notar que su rango de movimiento ha aumentado ligeramente desde su primer estiramiento).
- Después del estiramiento pasivo, suelte cualquier estiramiento y relájese y descanse el grupo muscular por completo durante 30 segundos.
- Si lo desea, puede repetir toda la técnica de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva otras tres veces para el mismo grupo muscular. Algunos estudios encuentran que una sesión de estiramiento FNP es suficiente para mejorar el rango de movimiento.
- Repita en otros grupos musculares objetivo según sea necesario.
Precaución
Tenga en cuenta que el estiramiento FNP siempre debe realizarse después de la actividad para obtener mejores resultados. Cuando se realiza antes del ejercicio, la investigación muestra que la facilitación neuromuscular propioceptiva disminuye el rendimiento en los ejercicios de esfuerzo máximo. Estirarse antes del ejercicio puede reducir en gran medida la potencia de las contracciones musculares, por lo que si es un atleta de fuerza o potencia, es aún más importante estirarse después de los entrenamientos. Sin embargo, esto no significa que debas saltarte el calentamiento. Calentar antes del ejercicio es esencial para prepararse para la actividad y reducir el riesgo de lesiones.