Una cuerda para saltar puede ser una de las formas más rentables de agregar ejercicio cardiovascular de alta intensidad a su rutina de ejercicios. Si desea un entrenamiento económico y eficiente, la cuerda para saltar podría ser el equipo de fitness «imprescindible». Cuando se hace correctamente, saltar la cuerda puede mejorar la condición cardiovascular, mejorar el equilibrio y la agilidad, aumentar la fuerza y resistencia muscular y quemar calorías.
Puede usar una cuerda para saltar durante sus sesiones de entrenamiento por intervalos para mantener su ritmo cardíaco elevado y darle un descanso a sus músculos entre los intervalos de levantamiento de pesas. Puedes llevar fácilmente una cuerda para saltar contigo cuando viajas. Intente combinar su uso con ejercicios simples de peso corporal y tendrá una rutina de ejercicios confiable y portátil donde quiera que vaya.
3 beneficios de saltar la cuerda
Puede pensar que saltar la cuerda es simplemente un juguete infantil, pero saltar la cuerda es un ejercicio de impacto medio con muchos beneficios:
- Mejora el equilibrio, la agilidad y la coordinación
- Los entrenamientos de saltar la cuerda se realizaron originalmente en gimnasios de boxeo. Los boxeadores todavía usan el salto de cuerda para aumentar la resistencia y la velocidad de los pies. Los diversos patrones de movimiento de los pies que utilizan exigen coordinación, agilidad y reflejos rápidos. Algunas de estas variaciones incluyen saltos con una pierna y saltos dobles (para cada salto, giras la cuerda dos veces) para agregar dificultad.
- Quemador alto en calorías
- Dependiendo de su nivel de habilidad y su velocidad de salto, puede quemar entre 10 y 15 calorías por minuto saltando la cuerda. Los saltadores de cuerda más rápidos pueden quemar calorías a un ritmo similar al de correr.
- Construye fitness rápido
- Saltar la cuerda puede ser exigente y es una excelente adición a una rutina de entrenamiento por intervalos o de entrenamiento cruzado. Considere agregar saltos a la cuerda durante 30 a 90 segundos entre otras series de ejercicios. Una idea es saltar la cuerda después de cada serie de levantamiento de pesas u otro ejercicio de circuito. Esto crea un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo que incorpora tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular en una sola sesión.
Precauciones para saltar la cuerda
Si tiene presión arterial alta, saltar la cuerda puede no ser la mejor opción de ejercicio para usted. La posición del brazo hacia abajo puede reducir el flujo de sangre de regreso al corazón, lo que puede aumentar aún más la presión arterial. Sin embargo, los estudios han demostrado que saltar la cuerda a una intensidad moderada fue beneficioso para los sujetos prehipertensos. De cualquier manera, si tiene hipertensión y/o una afección cardíaca, hable con su médico sobre los riesgos potenciales de usar una cuerda para saltar antes de comenzar a hacer ejercicio.
Saltar la cuerda: Primeros pasos
¿Crees que estás listo para intentarlo? Aquí, los conceptos básicos de lo que necesita saber y hacer:
1. Elige una cuerda para saltar
Las cuerdas para saltar están disponibles en todo tipo de materiales y con una variedad de mangos de alta tecnología. Algunos de estos materiales ayudan a que las cuerdas para saltar giren más rápido con un movimiento suave; algunas opciones incluso tienen una acción giratoria entre las cuerdas y las manijas. La cuerda que compre debe ser cómoda de sostener y tener un giro suave.
Las cuerdas para saltar con peso pueden ayudar a desarrollar el tono y la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo. Estas cuerdas no son realmente para principiantes, y tampoco son necesarias para aquellos que quieren un entrenamiento de agilidad. Si compra una cuerda con peso, asegúrese de que el peso esté en la cuerda y no en las manijas para evitar forzar las muñecas, los codos y los hombros.
Mida su cuerda para saltar parándose en el centro de la cuerda y tirando de las manijas a lo largo de sus costados. Para los principiantes, los mangos deben llegar justo a las axilas. A medida que se vuelve más hábil y en forma, puede acortar la cuerda para saltar. Una cuerda más corta girará más rápido, obligándote a saltar más.
2. Técnica de saltar la cuerda
Al igual que con cualquier ejercicio, el uso de la técnica adecuada ayuda a garantizar un entrenamiento más seguro y eficaz.
- Una buena técnica de salto incluye mantener los hombros relajados y los codos hacia adentro y ligeramente flexionados.
- Debe tener muy pocos movimientos de la parte superior del cuerpo.
- La mayor parte del poder de giro y el movimiento deben provenir de las muñecas, no de los brazos.
- Mientras saltas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Rebote suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre los dedos de los pies. Tus pies deben dejar el suelo lo suficiente para permitir que la cuerda pase por debajo.
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies para evitar lesiones en las rodillas.
- No saltes alto ni aterrices con fuerza.
- Utilice una superficie de salto que sea suave, sin obstáculos y tolerante. Lo mejor es madera, una cancha deportiva o una alfombra de goma. Nunca saltes sobre concreto.
- Ten paciencia y empieza poco a poco.
3. Calentamiento antes de saltar la cuerda
Antes de comenzar a saltar la cuerda, haz un calentamiento suave de 5 a 10 minutos. Esto puede incluir caminar o trotar en el lugar, o incluso saltar la cuerda a ritmo lento.
4. Aumente gradualmente el tiempo y la intensidad
Saltar la cuerda puede ser un ejercicio relativamente intenso y de alto nivel. Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar gradualmente. Puede probar unas tres series de 30 segundos al final de su entrenamiento habitual durante la primera semana. Dependiendo de su nivel de condición física actual, es posible que no sienta nada o sienta un ligero dolor en los músculos de la pantorrilla. Esto puede ayudarte a determinar cuánto hacer en tu próxima sesión de saltar la cuerda. Aumente gradualmente la cantidad de series que realiza, o la duración de las mismas, durante varias semanas hasta que trabaje hasta aproximadamente diez minutos de salto de cuerda continuo.
Estiramiento después de saltar la cuerda
Una buena sesión de enfriamiento y estiramiento después de saltar la cuerda es útil para reducir gradualmente el ritmo cardíaco y relajar los músculos.
Entrenamientos de muestra de saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un deporte, y hay una gran variedad de variaciones de entrenamientos. Estas son algunas de las combinaciones más populares:
- Salto de doble pie — Este es el salto básico. Ambos pies despegan ligeramente del suelo y aterrizan juntos.
- Salto alterno de pie — Esto utiliza un tipo de paso de salto, y aterrizas de manera más prominente sobre un pie después de cada giro de la cuerda.
- Paso corriendo — Se incorpora un ligero trote mientras se salta la cuerda.
- paso alto — Un ritmo moderado con una elevación alta de las rodillas aumentará la intensidad.
- paso cruzado — Mientras esté en el aire durante la fase de salto, cruce la parte inferior de las piernas y aterrice con las piernas cruzadas. Continúe cambiando con cada salto.
- Un lado a otro — Alterne las áreas de aterrizaje de izquierda a derecha.
Si está interesado en una lista y descripciones de saltos de entrenamiento específicos para deportes, pruebe las técnicas de entrenamiento del exluchador olímpico y experto en saltar la cuerda Buddy Lee, que se pueden encontrar en Sitio web del Jump Rope Institute. Un libro de estas técnicas, Entrenamiento de saltar la cuerda de Buddy Leetambién está disponible.
