El termómetro no cuenta toda la historia cuando se trata de decidir si hace demasiado calor para hacer ejercicio. Basado tanto en la humedad relativa como en la temperatura del aire, el índice de calor mide la temperatura aparente que siente su cuerpo y los riesgos de enfermedades relacionadas con el calor en climas cálidos.
Si la temperatura del aire es de 100 grados Fahrenheit con un 55 % de humedad, por ejemplo, el índice de calor es de 124 grados. Te sientes mucho más caliente porque tu sudor no se evapora tan fácilmente. Por el contrario, si el índice de calor es más bajo, digamos 15%, esos mismos 100 grados en realidad se sentirían como 96.
Puedes ver el gráfico de índice de calor en el Servicio Meteorológico Nacional, así como en muchas aplicaciones meteorológicas e informes meteorológicos. El índice tiene en cuenta la sombra, por lo que si va a hacer ejercicio bajo la luz directa del sol, sin sombra, puede ser hasta 15 grados más alto.
Cuándo cancelar el ejercicio al aire libre
El Servicio Meteorológico Nacional establece estos riesgos potenciales después de una exposición prolongada y/o actividad física:
- Precaución: 80 a 90 grados Fahrenheit, fatiga posible
- Extrema precaución: 90 a 103 grados Fahrenheit, insolación, calambres por calor o agotamiento por calor posible
- Peligro: 103 a 124 grados Fahrenheit, es probable que se produzcan calambres por calor o agotamiento por calor y posible golpe de calor
- peligro extremo: 125 grados o más, muy probable golpe de calor
Si está tratando de decidir si caminar o correr al aire libre, verifique el índice de calor para ver si estará por debajo de los 80 grados durante su entrenamiento. Si su ruta no tiene sombra, tenga en cuenta otros 15 grados al índice de calor. Y tenga en cuenta que las mujeres suelen verse más afectadas por las enfermedades causadas por el calor que los hombres, debido a su mayor porcentaje de grasa corporal y su menor potencia aeróbica.
Factores de riesgo para la enfermedad del calor
Ciertos factores pueden aumentar el riesgo de enfermedad por calor. Si se aplican a usted, tome precauciones adicionales cuando el índice de calor sea alto.
- Deshidración
- Diarrea, enfermedad, ciertos medicamentos
- Falta de aclimatación al calor.
- Obesidad
- Mala forma física
- Antecedentes de enfermedad por calor por esfuerzo
- La privación del sueño
- Bronceado
Puede aclimatarse con 10 a 14 días de exposición a condiciones más cálidas durante 60 a 90 minutos por día. Al hacerlo, su cuerpo se adapta y comienza a sudar y trata de refrescarse antes durante una sesión de ejercicio.
Factores de calor ambiental
Hay varios factores que afectan el calor que sientes cuando haces ejercicio al aire libre. Todos estos afectan la forma en que su cuerpo se calienta y cómo puede deshacerse del exceso de calor.
- Calor del pavimento: Cuando tocas algo caliente, el calor se transfiere directamente a tu piel. Esto se conoce como conducción y ocurre cuando el pavimento o el asfalto calientes calientan los pies a través de los zapatos.
- Calor del sol: La luz del sol te calienta con radiación. Sus ondas electromagnéticas calientan directamente tu cuerpo y otras superficies sin tocarlas.
- Calor del viento: El aire puede transportar calor de un objeto a otro. Esto se conoce como convección. Cuanto más fuerte y turbulento sea el viento, más calor perderás.
- Gradiente de temperatura: La diferencia de temperatura entre su cuerpo y los factores exteriores determinará cuánto y qué tan rápido se calienta o se enfría.
Humedad y punto de rocío
Tanto la humedad como el punto de rocío miden la cantidad de humedad en el aire. Transpiras para obtener los beneficios del enfriamiento que se produce cuando el sudor se evapora. Esta es la forma principal en que su cuerpo evita el sobrecalentamiento cuando hace calor afuera o con el ejercicio (o ambos).
Si el aire ya está saturado de humedad, la transpiración no puede evaporarse tan rápido para refrescarte. Si la humedad es baja, sudar funciona mejor para refrescarte.
Una palabra de atletismosanblas
Ningún entrenamiento vale la pena arriesgarse a sufrir un golpe de calor. Un día caluroso es un buen día para hacer ejercicio en el interior donde hay sombra y aire acondicionado. Está más expuesto a los efectos del calor con altas temperaturas, mucha humedad, sin viento y expuesto a los rayos del sol. Realice el duro entrenamiento al aire libre en un día mejor.
