Para ser un experto en un deporte, se requiere un cierto nivel de especificidad. La forma en que entrena, cómo come y cómo trata su bienestar general afectan las progresiones que puede lograr en el deporte que elija. Los boxeadores, al igual que otros atletas, tienen estas mismas necesidades, con módulos de entrenamiento específicos que ayudan a aumentar ciertas habilidades y ayudan a las personas a «boxear lo mejor posible».
El boxeo exitoso requiere una combinación de velocidad, potencia, fuerza y resistencia. El volumen también puede ser una ventaja, dependiendo de la clasificación del peso. El entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, usado de manera inteligente, puede promover y mejorar estas características atléticas. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como el que se incluye en esta página deberá modificarse para estilos, edades, objetivos e instalaciones disponibles específicos.
Preparación General
La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento completo de los músculos y la fuerza. Si te preparas según la temporada, esta fase debería tener lugar al principio de la pretemporada. Si no tiene «temporadas», simplemente progrese a través de las fases de entrenamiento en secuencia.
Como regla general, y para todos los programas siguientes, no realice los entrenamientos antes de una sesión de entrenamiento de lucha. Hágalos más tarde en el día después del trabajo de anillo, mucho antes o en un día separado por completo. Necesitas estar fresco para trabajar en el ring. Nada de lo que haga debe limitar su capacidad para practicar las habilidades técnicas del boxeo en el entorno en el que normalmente competiría.
Preparación Específica
En esta fase, te concentrarás en el desarrollo de las habilidades que necesitas para tener éxito en el ring.
Fuerza y poder
Entrenamiento de fuerza y potencia
Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana, 4 a 6 semanas
Escribe: Fuerza y poder
Ejercicios: 5 series de 6 repeticiones
- peso muerto rumano
- Press de banca inclinado
- Cuelgue el poder limpio
- dominadas
- sentadillas
- Combo de abdominales en 3 series de 10 a 12
Descanso entre series: 3-5 minutos (abdominales: 1-2 minutos)
Velocidad y Agilidad
Entrenamiento de velocidad y agilidad
Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana, 4 a 6 semanas
Escribe: Velocidad y agilidad
Ejercicios: 5 series de 30 segundos cada una para un máximo de repeticiones
- saltos de longitud
- escalera de agilidad
- Saltos laterales con una sola pierna (30 segundos por pierna)
- Saltos de caja
Descanso entre series: 1-2 minutos
Fase de Competición
El objetivo de esta fase es la mantenimiento de fuerza y poder. El entrenamiento en el ring y la competencia deben dominar. Antes del inicio de la competencia, tómese de 7 a 10 días libres del trabajo pesado mientras mantiene su trabajo en el ring. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe desempeñar esencialmente un papel de mantenimiento.
Entrenamiento de competición
Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
Escribe: Poder; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
Ejercicios: 3 series de 10 repeticiones, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM
- sentadillas
- colgar limpio
- peso muerto rumano
- abdominales
Descanso entre series: 1-2 minutos
Acondicionamiento aeróbico
El boxeo en el transcurso de 12 rondas requiere resistencia y condición aeróbica. La mayoría de los boxeadores corren para este tipo de condición física. Una carrera regular de «trabajo en la carretera» es un elemento de entrenamiento crucial para aumentar la condición aeróbica y la resistencia, especialmente para aquellos que pelean durante 12 rondas.
Las carreras de distancia deben ser de entre 6 y 8 kilómetros a un ritmo moderado durante cuatro o cinco días a la semana. Debe evitarse un entrenamiento más prolongado para minimizar la pérdida muscular y la conversión del tipo de fibra de rápido a lento. El entrenamiento de circuito en el gimnasio también proporcionará acondicionamiento aeróbico.
Puntos clave para el entrenamiento de boxeo
- Calentamiento previo al entrenamiento con pesas
- No entrenes con lesiones graves, agudas o crónicas.
- No sacrifiques una sesión de ring por una sesión de pesas a menos que estés tratando o recuperándote de una lesión con trabajo de pesas.
- Si tiene un entrenador experto, déjese guiar por él o ella con respecto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competición.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.
