El músculo sartorio no es tan conocido como, digamos, el glúteo mayor, pero este músculo con forma de cinta se usa mucho.
El sartorio, el músculo más largo del cuerpo, se envuelve desde el exterior de la cadera hasta el interior de la rodilla y se usa para todo, desde caminar y trotar hasta deslizamientos laterales y estocadas.
Casi cada vez que usa la parte inferior de su cuerpo para caminar, el sartorio se involucra.
Origen e Inserción
Tiene un músculo sartorio a cada lado de su cuerpo, cada uno de los cuales se origina en la espina ilíaca anterosuperior de la pelvis. Puede encontrar estos puntos de referencia palpando las protuberancias óseas en sus caderas en la parte delantera de su cuerpo. Desde su origen, el sartorio luego cruza la parte delantera del muslo, se inclina hacia adentro y finalmente se inserta en el lado medial de la tibia, el más grande de los dos huesos en la parte inferior de la pierna.
Comportamiento
Debido a que el sartorio cruza dos articulaciones, la cadera y la rodilla, el músculo desempeña un papel en el movimiento de ambas articulaciones. Las acciones del sartorio incluyen:
- Flexión de cadera: Doblando la cadera, como cuando marchas en tu lugar con las rodillas en alto
- Abducción de cadera: Alejando la pierna de la línea media, como cuando das un paso hacia un lado
- Rotación externa de cadera: Girar la pierna hacia afuera para que el muslo, la rodilla y los dedos de los pies queden hacia el costado de la habitación.
- Flexión de rodilla: Doblar la rodilla para llevar el talón hacia los glúteos
La postura del árbol en yoga es un ejemplo de un ejercicio que requiere todas las acciones del sartorio. Cuando realiza una pose de árbol, debe doblar la cadera y la rodilla para levantar el pie.
Luego, debe abducir y rotar la cadera hacia el exterior de la habitación para colocar la parte inferior del pie levantado en el interior de la pierna estacionaria.
Sentarse con las piernas cruzadas, el estiramiento de mariposa y la postura del tronco de fuego son otros ejemplos de ejercicios que requieren todas las acciones del músculo sartorio.
Ejercicios de fortalecimiento
Debido a que el sartorio está involucrado en tantas acciones de la parte inferior del cuerpo, es bastante fácil fortalecer el músculo con una rutina estándar y completa para la parte inferior del cuerpo. De hecho, cada vez que hace una sentadilla o una estocada, y cada vez que sale a caminar o trotar, el sartorio se pone a trabajar.
Sin embargo, dos de las acciones del sartorio, la abducción de la cadera y la rotación externa, a menudo se descuidan. Así que considere agregar algunos de los siguientes movimientos a su entrenamiento que requieren que realice estas acciones:
Escalones laterales
Los step-ups laterales realizados en un banco o caja pliométrica son un excelente ejercicio compuesto que se enfoca en todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Puede hacer esto usando nada más que su peso corporal, o puede usar equipos de entrenamiento de resistencia como mancuernas o una barra cargada para hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Simplemente párese a un lado de una caja o banco resistente. Flexiona la cadera y la rodilla de la pierna más cercana al banco y abduce la cadera para subir al cajón. Siga con la pierna opuesta para levantarse y pararse sobre la caja. Invierta el movimiento y con cuidado baje de la caja. Completa una serie de 12 a 15 en un lado, luego cambia de lado y sube el paso con la pierna opuesta.
Paseos de Banda Lateral
Las caminatas con banda son una excelente manera de fortalecer todos los abductores de las caderas. Coloque una pequeña banda de resistencia con bucles alrededor de las piernas, justo por encima de los tobillos. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera para que la banda quede tensa, pero no apretada. Doble las caderas y las rodillas ligeramente para estar en una «posición lista», luego dé un paso lateralmente hacia la derecha, tirando contra la resistencia de la banda.
Da un paso con el pie izquierdo hacia el pie derecho, pero no dejes que la banda se afloje. Continúe dando pasos hacia la derecha, dando de 10 a 12 pasos, luego invierta el movimiento, esta vez dando de 10 a 12 pasos hacia la izquierda. Si el ejercicio se siente demasiado duro, coloque la banda por encima de las rodillas, en lugar de por encima de los tobillos.
sentadillas plié
Para prepararse para una sentadilla plié, primero abduce las caderas creando una amplia base de apoyo, sacando los pies lateralmente de la línea media. Luego giras las caderas hacia afuera, de modo que tus muslos, rodillas y pies apunten hacia los lados de la habitación.
Desde aquí, doble (flexione) las rodillas y las caderas, bajando los glúteos hacia abajo mientras mantiene las caderas rotadas externamente para que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Cuando sus rodillas formen un ángulo de 90 grados, presione a través de sus talones y vuelva a ponerse de pie. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Puedes hacer este ejercicio usando tu peso corporal o puedes aumentar la resistencia con mancuernas o una barra.
ejercicio de almeja
El ejercicio de la almeja, o ejercicio de la concha, parece simple, pero cuando se hace correctamente, realmente activa las caderas externas, poniendo a trabajar a los rotadores externos.
Acuéstese de lado, con el brazo inferior extendido hacia arriba para sostener la cabeza y el cuello. Flexione las caderas y las rodillas, de modo que los muslos estén colocados en un ángulo de 90 grados con respecto al torso y las rodillas también estén dobladas aproximadamente 90 grados. Desde aquí, asegúrese de que sus hombros, caderas y rodillas estén apilados, su cuerpo perpendicular al piso.
Manteniendo los dedos gordos de los pies tocándose, aprieta el núcleo y gira externamente la parte superior de la cadera para que las rodillas se abran, como si fueras una almeja abriéndose. Gire lo más que pueda cómodamente con buena forma, luego invierta el movimiento, girando internamente la cadera de regreso a su posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones antes de repetir en el lado opuesto.
Si tener las caderas dobladas a 90 grados no se siente bien mientras rota, baje las caderas a un ángulo de 45 grados (cualquier ángulo que varíe de 45 a 90 grados es factible).
Para hacer el ejercicio más difícil, coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas. Cuando rotas externamente la cadera superior, abres las rodillas contra la resistencia de la banda.
Estiramientos
Las personas comúnmente estiran el sartorio cuando hacen ejercicios típicos de flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, como los estiramientos cuádriceps de pie, pero es bastante común que las personas se olviden de agregar estiramientos de flexores de cadera a su rutina. Debido al papel del sartorio en la flexión de la cadera, es fundamental utilizar este tipo de estiramiento para aflojar la parte delantera de la parte superior de la cadera.
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Arrodíllate en el suelo con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho plantado frente a ti, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras a punto de proponerte matrimonio. Coloque las manos en las caderas y, manteniendo el torso erguido, apriete los glúteos y presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la cadera izquierda.
Mantén el estiramiento durante 10 segundos, suelta y luego repite de tres a cinco veces antes de cambiar de pierna.
Ejercicios de rodillos de espuma
También es posible que desee aflojar el músculo sartorio con ejercicios de rodillos de espuma. Debido a que el sartorio comienza en la parte exterior de la cadera y se envuelve alrededor de la parte delantera del muslo antes de unirse justo debajo de la rodilla en la parte interior de la parte inferior de la pierna, hay varias maneras de trabajar este músculo con un rodillo de espuma.
- Ruede en el pliegue de la cadera: Acuéstese boca abajo sobre un rodillo de espuma para que esté colocado en un ligero ángulo en el pliegue de la cadera entre el muslo derecho y la pelvis. Use sus antebrazos, manos y la otra pierna para apoyarse y hacer que esta posición sea cómoda y para controlar la cantidad de presión que ejerce sobre el rodillo. Evite golpear cualquier punto óseo y simplemente muévase hacia adelante y hacia atrás con movimientos pequeños y lentos, cambiando gradualmente su peso de lado a lado para identificar cualquier punto apretado en los flexores de la cadera que podría necesitar un masaje. Continúe durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.
- Rueda en ángulo a través del muslo.: Coloque el rodillo de espuma en la parte superior del muslo derecho, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia arriba, de modo que la presión esté en la parte exterior de la parte superior del muslo derecho. Usando sus antebrazos, manos y su pierna opuesta para controlar el movimiento, ruede lentamente en ángulo a lo largo de su muslo, de modo que termine con el rodillo ejerciendo presión en el interior de su muslo, justo por encima de su rodilla. Invierta el movimiento y ruede hacia atrás el muslo en ángulo, terminando en la parte exterior de la cadera derecha. Continúe enrollando el muslo hacia arriba y hacia abajo durante unos 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.
- Rodar entre las piernas: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyado en su antebrazo derecho, sus piernas apiladas una encima de la otra. Coloque un rodillo de espuma entre sus piernas, justo por encima de su rodilla, permitiendo que la gravedad inicie la presión en el interior de sus piernas. Mueva la pierna superior hacia adelante y hacia atrás lentamente, rotando la cadera interna y externamente para apuntar a los músculos desde diferentes ángulos. Mantenga el rodillo en un solo lugar durante unos 15 segundos, luego mueva el rodillo hacia arriba o hacia abajo del muslo aproximadamente una pulgada para apuntar al sartorio desde una posición diferente. El rodillo siempre debe estar relativamente cerca de la rodilla, pero nunca directamente sobre la articulación.
