La deficiencia de hierro ocurre cuando no tiene suficiente hierro mineral en la sangre. Si no se trata, puede provocar anemia por deficiencia de hierro, que es una disminución en la cantidad, el tamaño y la función de los glóbulos rojos.
Los atletas, en particular las mujeres, suelen tener deficiencia de hierro. El hierro es vital para el rendimiento deportivo, ya que ayuda en el transporte de oxígeno a las células. También es importante para la salud del cerebro y la función inmunológica. Conocer los síntomas de la deficiencia de hierro puede ayudarte a evitar que empeore y se convierta en anemia.
Síntomas de la deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro puede causar varios síntomas que pueden empeorar a medida que se desarrolla la deficiencia. Busque estos síntomas de niveles bajos de hierro para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
- Cansancio
- Debilidad
- Mala concentración y memoria.
- Piel seca y uñas quebradizas
- Palpitaciones del corazón
- Dificultad para respirar
- Mayor riesgo de infección o recurrencia
- Dolores de cabeza y mareos
- Siento frio
- Sindrome de la pierna inquieta
- Lengua roja e inflamada (glositis)
- Antojos anormales de tierra, metal, papel o alimentos ricos en almidón (pica)
El hierro bajo afecta tu cerebro ya que es necesario para el oxígeno que se transporta allí. Los bajos niveles de hierro pueden causar una mala concentración, así como irritabilidad. Conduce a una sensación de fatiga, un síntoma frecuente debido a la falta de oxígeno en las células del cuerpo. Pueden ocurrir infecciones frecuentes con niveles bajos de hierro, ya que el mineral es necesario para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico.
Deficiencia de hierro en atletas femeninas
La deficiencia de hierro es un problema de salud común para las atletas femeninas. La condición es común para las mujeres activas ya que el hierro es necesario para el desempeño atlético. El hierro es una parte de la hemoglobina en los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno y eliminar el dióxido de carbono de las células.
La deficiencia de hierro es común en las atletas femeninas debido a:
- Actividad física: La actividad física, especialmente el entrenamiento frecuente y de alta intensidad, aumenta la demanda de hierro de su cuerpo.
- Menstruación: La menstruación también requiere hierro adicional. Los niveles bajos de hierro pueden conducir a períodos más pesados, lo que lleva a una mayor pérdida de hierro, lo que se convierte en un círculo vicioso.
- sudando mucho: El sudor debido a la actividad y el calor puede provocar pérdidas de minerales, incluido el hierro.
- Opciones dietéticas: Los atletas pueden tener necesidades dietéticas específicas según sus niveles de actividad. En general, los atletas requieren más hierro. Evitar la carne roja también puede conducir a niveles inadecuados de hierro en la dieta y aumenta el riesgo de deficiencia de hierro.
Como atleta, si tiene deficiencia de hierro, puede experimentar una pérdida de resistencia, una frecuencia cardíaca más alta de lo normal mientras hace ejercicio, rendimiento y producción de potencia reducidos, lesiones recurrentes, enfermedades y cambios de humor.
Requerimientos diarios de hierro
Las cantidades diarias recomendadas de hierro (RDA) dependen de su edad, sexo y dieta. Si no come carne, debe aspirar a obtener 1,8 veces más hierro de los alimentos que la dosis diaria recomendada. Esto se debe a que el hierro hemo, del tipo que se obtiene de la carne, es mucho más absorbible que el hierro no hemo, o el tipo que se obtiene de los alimentos de origen vegetal.
Actualmente no hay requisitos de hierro para las atletas de resistencia femenina. Sin embargo, algunos investigadores creen que las corredoras de distancia, en particular, requieren aproximadamente un 70 % más de hierro que la dosis diaria recomendada.
| Ingesta diaria recomendada de hierro para adultos | ||||
|---|---|---|---|---|
| Edad | Masculino | Femenino | El embarazo | Lactancia |
| 14-18 | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9mg |
| 51+ | 8 mg | 8 mg | ||
Si es una atleta femenina, es posible que necesite hierro adicional. Hable con su proveedor de atención médica para ver qué es lo mejor para usted.
Fuentes alimenticias de hierro
La carne, incluida la carne roja, las aves y los mariscos, son fuentes de hierro hemo. Esta forma de origen animal es el tipo de hierro más biodisponible. Las fuentes vegetales proporcionan hierro no hemo. En los Estados Unidos y Canadá, los productos de granos como las harinas, el pan y los cereales están fortificados con hierro, lo que proporciona aproximadamente la mitad de los requerimientos diarios.
Estos son algunos de los principales alimentos ricos en hierro:
Consumir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una deficiencia de hierro, ya que un gran porcentaje del hierro en una dieta típica proviene de granos fortificados.
Consejos para mejorar la absorción de hierro
La combinación de alimentos ricos en hierro con aquellos que tienen un alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas, mejorará la absorción de hierro. Además, consumir fuentes animales de hierro hemo junto con fuentes vegetales puede aumentar la absorción de hierro no hemo.
Vale la pena saber que los fitatos (que se encuentran en granos y frijoles) y algunos tipos de polifenoles (que se encuentran en alimentos de origen vegetal como cereales y legumbres) pueden disminuir la absorción de hierro no hemo.
Otro mineral, el calcio, se une al hierro y puede inhibir la absorción de hierro hemo y no hemo. Por esta razón, es mejor evitar consumir alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, si tiene dificultades para obtener suficiente hierro en su dieta.
Tomar suplementos de hierro
Los suplementos de hierro pueden ser una forma conveniente y efectiva de evitar o eliminar la deficiencia de hierro. Hay muchos tipos de suplementos de hierro, incluidos los que vienen como un suplemento para las articulaciones multivitamínico y multimineral o como un suplemento solo de hierro.
Las formas típicas de hierro que se encuentran en los suplementos son las sales de hierro ferroso y férrico. El hierro ferroso es más biodisponible que el hierro férrico. Muchos suplementos que solo contienen hierro proporcionan más del valor diario. La mayoría de los suplementos de hierro incluyen vitamina C para mejorar la absorción. Es aconsejable buscar también un suplemento que no contenga calcio.
La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. recomienda tomar suplementos de hierro con el estómago vacío. Puede tomar dos meses de suplementación constante para que su hemograma alcance un nivel normal de hierro. Puede llevar de 6 a 12 meses adicionales aumentar las reservas de hierro en la médula ósea.
Los efectos secundarios comunes del alto consumo de hierro debido a los suplementos incluyen náuseas, calambres, diarrea y estreñimiento. Aunque se recomienda tomar suplementos de hierro con el estómago vacío, es posible que desee tomarlos con alguna comida si tiene estos efectos secundarios. Evite los alimentos ricos en fibra o cafeína al mismo tiempo que toma suplementos de hierro.
Una palabra de atletismosanblas
La deficiencia de hierro es un problema de salud común, especialmente para las mujeres. Si está activo, la probabilidad de niveles bajos de hierro es aún mayor. Si se siente inusualmente cansado o experimenta cualquiera de los otros síntomas de deficiencia de hierro, hable con su proveedor de atención médica.
Consumir una dieta rica en hierro, incluido el hierro hemo, es lo mejor para evitar la deficiencia y la anemia. Si tiene dificultades para obtener suficiente hierro en su dieta, un suplemento puede ser apropiado.
