Si tiene más de 70 años y normalmente solo desayuna tostadas y mermelada, es posible que desee agregar proteínas a su comida. Si bien la proteína en el desayuno es una buena idea a cualquier edad, las investigaciones sugieren que comer la cantidad correcta todos los días es aún más importante para mantener una salud óptima cuando se tiene más de 70 años.
¿Cuánta proteína necesitas?
Aunque es posible que haya alcanzado la ingesta diaria recomendada de proteínas en la edad adulta joven y en la mediana edad, los cambios en el apetito y la ingesta de alimentos más adelante en la vida pueden hacer que no obtenga suficiente cantidad de este macronutriente. También es posible que no obtenga suficiente valor de la proteína que está consumiendo.
Las pautas generales para toda la población adulta alguna vez recomendaron consumir 0,8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día (0,8 g/kg/día). Pero Carol Greenwood, especialista en nutrición geriátrica de la Universidad de Toronto, dice que las investigaciones sobre nutrición sugieren que las personas mayores de 70 años deberían consumir al menos 1 g/kg/día.
«Para la persona promedio de 50 años, probablemente sea suficiente de 55 a 70 gramos de proteína por día», dice Greenwood. «Pero los nuevos datos apuntan a que el estándar de 0,8 g/kg/día es un poco bajo para las personas mayores de 70 años, por lo que un rango de 70 a 85 gramos probablemente sea un objetivo más saludable».
¿Qué pasa si no tienes hambre?
Un desafío para muchos adultos mayores es que, a medida que envejecen, su sentido del gusto comienza a cambiar. Además, un sentido del olfato disminuido puede hacer que incluso las comidas favoritas tengan un sabor diferente o menos atractivo. Es posible que no tenga ganas de comer tanto como antes, lo que lo pone en riesgo de no obtener suficientes nutrientes.
«La mayoría de los adultos mayores simplemente no tienen el apetito que solían tener», dice Greenwood. «Esto es cierto incluso para las personas mayores sanas que viven en la comunidad; simplemente no pueden comer las cantidades que comían cuando tenían 50 años. A medida que disminuye su apetito, hay menos espacio para las calorías vacías, por lo que deben tener cuidado de comer más proteína de lo que solían incluso si no les apetece».
Cuándo comes es tan importante como cuánto
Otra consideración es la frecuencia con la que come proteínas durante el día. Los adultos más jóvenes tienen la capacidad de almacenar pequeñas cantidades de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) de una comida a la siguiente, pero eso cambia alrededor de los 70 años, según Greenwood.
«Para las personas mayores de 70 años, la ventana de tiempo entre las comidas con proteínas debe ser más corta que para las personas más jóvenes. No debe contar con un bistec para la cena y luego no tener proteínas hasta la cena de mañana por la noche. Cada comida debe tener alguna fuente saludable de proteína en él».
Trate de comer alrededor de un tercio de su asignación diaria de proteínas en cada comida (desayuno, almuerzo y cena).
Cómo obtener más proteínas
Las fuentes de proteínas nutritivas y bajas en grasa incluyen aves, pescado, productos lácteos bajos en grasa y huevos.
Las fuentes de proteína de origen vegetal incluyen semillas como los corazones de cáñamo, que tienen 10 g de proteína en una porción de 30 g (3 cucharadas). Las nueces se han relacionado con una mayor longevidad, pero no necesariamente con un aumento de peso a pesar de su alto contenido calórico.
Una palabra de atletismosanblas
A medida que envejece (más de 70 años), puede volverse menos eficiente en el uso y almacenamiento de la proteína en los alimentos que consume. Su apetito puede disminuir, por lo que es posible que deba hacer un esfuerzo adicional para obtener suficientes nutrientes. Espacie su ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día.
