Requerimientos de magnesio y fuentes dietéticas

      El magnesio es un mineral importante y es el cuarto mineral más abundante; el cuerpo adulto contiene alrededor de 25 gramos de magnesio. Alrededor del 50% al 60% del magnesio en su cuerpo se almacena en sus huesos, mientras que el resto trabaja en las células de sus órganos y otros tejidos.

      El magnesio es necesario para más de 300 sistemas enzimáticos que llevan a cabo varias reacciones bioquímicas en el cuerpo. Es crucial para el funcionamiento normal de los músculos y los nervios y ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular. También necesita magnesio para tener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable.

      Ingestas dietéticas de referencia

      La División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina ha determinado las ingestas dietéticas de referencia (DRI) para el magnesio. La ingesta diaria sugerida varía según la edad y el sexo. Además, las mujeres embarazadas necesitan más magnesio. El valor diario (DV), que establece la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y se encuentra en las etiquetas de los alimentos, recomienda 420 miligramos de magnesio por día para niños de 4 años en adelante.

      Hembras

      • De 1 a 3 años: 80 miligramos por día

      • De 4 a 8 años: 130 mg/día

      • De 9 a 13 años: 240 mg/día

      • De 14 a 18 años: 360 mg/día

      • 19 a 30 años: 310 mg/día

      • A partir de 31 años: 320 mg/día

      • Mujeres embarazadas: 360 mg/día

      • Mujeres que están amamantando: 320 mg/día

      machos

      • De 1 a 3 años: 80 mg/día

      • De 4 a 8 años: 130 mg/día

      • De 9 a 13 años: 240 mg/día

      • De 14 a 18 años: 410 mg/día

      • De 19 a 30 años: 400 mg/día

      • A partir de 31 años: 420 mg/día

      Fuentes de magnesio

      Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

      Síntomas de deficiencia

      La deficiencia de magnesio es rara en personas sanas, porque el riñón impide su excreción. Pero puede ocurrir cuando habitualmente no consumes suficientes alimentos que contengan magnesio. También puede ocurrir si padece ciertos problemas de salud o toma medicamentos que pueden provocar la pérdida de magnesio o reducir la cantidad que su cuerpo puede absorber en el intestino delgado. La diabetes, el alcoholismo, la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la cirugía intestinal pueden provocar una deficiencia de magnesio.

      Las personas mayores también corren el riesgo de tener deficiencia de magnesio debido a la disminución general de la ingesta. No obtener suficiente magnesio puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y migrañas. Además, la deficiencia de magnesio disminuye la función del sistema inmunológico.

      Los síntomas de la deficiencia de magnesio son debilidad, fatiga, pérdida de apetito, náuseas y vómitos. A medida que avanza la deficiencia, se pueden desarrollar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones y ritmos cardíacos anormales. La deficiencia severa puede causar niveles bajos de calcio y potasio en la sangre porque se altera la homeostasis.

      Si tiene estos síntomas o está en riesgo debido a una afección médica, consulte a un proveedor de atención médica y a un nutricionista dietista registrado. Pueden ordenar análisis de sangre para determinar si una deficiencia de magnesio es un problema o si hay otras causas.

      Suplementos de magnesio

      Los suplementos de magnesio pueden ser beneficiosos para las personas que toman ciertos medicamentos que pueden provocar la pérdida de magnesio o reducir la absorción, como los diuréticos y los antibióticos. Los ancianos, los alcohólicos y las personas con problemas de absorción gastrointestinal pueden beneficiarse al tomar suplementos.

      La suplementación no debe exceder los 350 mg por día. Dado que los suplementos no están regulados por la FDA, asegúrese de que la botella muestre la verificación del contenido por parte de terceros (USP, NSF o Consumer Labs, por ejemplo) antes de tomar un suplemento. Haga un seguimiento con su proveedor de atención médica y nutricionista dietista registrado.

      Tomar demasiado magnesio

      Obtener demasiado magnesio de los alimentos que consume es muy poco probable, porque los riñones excretan ingestas excesivas. Pero tomar grandes cantidades de suplementos dietéticos de magnesio puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Tomar demasiado magnesio por períodos más prolongados puede provocar cambios en el estado mental, náuseas, pérdida de apetito, diarrea, debilidad, presión arterial baja, dificultad para respirar y latidos cardíacos irregulares.


      Por Shereen Lehman, MS

      Shereen Lehman, MS, es una ex escritora de atletismosanblas Fit y Reuters Health. Es una periodista de atención médica que escribe sobre alimentación saludable y ofrece consejos basados ​​en evidencia para personas normales.

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