Ya sea que esté o no acostumbrado a dormir toda la noche, la mayoría de las personas experimentarán dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos de vez en cuando, lo que hará que el día siguiente sea una lucha. Aproximadamente un tercio de los adultos reportan tener síntomas de insomnio.
Es probable que muchas más personas experimenten momentos durante su vida en los que es difícil quedarse dormido o permanecer dormido. Si tiene problemas para dormir durante varios días o semanas, es vital que se comunique con su proveedor de atención médica.
Aproximadamente el 30% de los adultos duermen menos de 6 horas cada noche, menos de las 7 a 9 horas recomendadas para la mayoría de las personas. Se estima que el 35% de los adultos estadounidenses reportan una mala calidad del sueño.
Si bien obtener el tratamiento adecuado para cualquier condición del sueño es crucial, algunos remedios naturales y cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar la calidad y la cantidad de sueño. Aquí hay algunos métodos que puedes probar, según la ciencia.
melatonina
La melatonina es un remedio popular para los problemas de sueño, pero es especialmente beneficiosa para aquellos que trabajan en turnos irregulares o experimentan desfase horario. Tu cuerpo produce su propia melatonina ya que es una hormona que regula tus ciclos de sueño. Produce melatonina a partir de la serotonina cuando se reduce la exposición a la luz durante la noche.
Si tiene una condición del sueño causada por la falta de melatonina, como los efectos del envejecimiento, trastornos afectivos como depresión, desfase horario o retraso en la fase del sueño, la melatonina puede ayudarlo a dormir mejor y sentirse más despierto por la mañana.
Si bien los estudios varían sobre cuánto y cuándo tomar melatonina, la mayoría de los estudios en adultos mayores recomiendan tomar melatonina aproximadamente 2 horas antes de acostarse hasta por 13 semanas. No tome melatonina por la mañana, ya que esto puede interrumpir aún más su sueño.
Baños o duchas calientes
La mayoría de las personas sabe intuitivamente que el agua tibia es profundamente relajante y puede ayudarlo a prepararse para dormir. Se ha demostrado que los baños y las duchas calientes mejoran el retraso en el inicio del sueño, lo que significa que es posible que pueda conciliar el sueño más rápido después de un baño o una ducha antes de acostarse. La investigación muestra que el agua tibia es efectiva para los jóvenes y los ancianos.
Se recomienda bañarse o ducharse una o dos horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de refrescarse, como lo hace naturalmente durante el sueño. Además, un baño en agua caliente aumentará su ritmo cardíaco, lo que puede ser más estimulante que relajante si se toma demasiado cerca de la hora de acostarse.
Ajuste de la exposición a la luz
Obtener más luz natural por la mañana puede ayudar con las condiciones del sueño, como el síndrome de la fase de sueño retrasada. La exposición adecuada a la luz en el momento adecuado puede ayudar a su cuerpo a comprender cuándo debe irse a dormir y cuándo debe estar alerta. La terapia de luz temprano en la mañana o la exposición a la luz al aire libre durante al menos 30 minutos pueden ayudar.
Sin embargo, si está expuesto a demasiada luz por la noche, particularmente la luz azul emitida por las pantallas, podría interrumpir su producción de melatonina e interferir con el sueño. Puede ser útil evitar la luz azul guardando las pantallas un par de horas antes de acostarse o usando anteojos que bloqueen la luz azul.
Respiración profunda
La respiración lenta y profunda puede ayudar a poner su cuerpo en un estado relajado. La respiración profunda puede mejorar su capacidad para conciliar el sueño y fomentar la vuelta al sueño si se despierta durante la noche. Una técnica de respiración efectiva para probar se llama respiración de caja.
Cómo realizar la respiración de caja
- Inhala contando hasta cuatro
- Aguanta mientras cuentas hasta cuatro
- Exhala por cuatro tiempos
- Aguanta mientras cuentas hasta cuatro
Yoga y Meditación
La mayoría de las personas son conscientes de los poderes calmantes y reductores del estrés que tiene la práctica del yoga, por lo que parece natural probar el yoga para los problemas del sueño. La investigación respalda la práctica del yoga para mejorar significativamente el sueño, incluso para las personas con insomnio.
Según un informe de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), más del 55% de las personas que practican yoga creen que mejora la calidad del sueño. Esto se aplica a personas de todas las edades, incluidos niños y ancianos. Para las mujeres que a menudo tienen más dificultades para dormir que los hombres, el yoga ayuda a mejorar la calidad del sueño, ya sea que experimenten ansiedad, depresión o cambios hormonales como la menopausia.
Una de las razones por las que el yoga es tan efectivo para mejorar el sueño es el componente de atención plena involucrado. La investigación muestra que la atención plena reduce los trastornos del sueño al aumentar los niveles de melatonina, calmar la excitación y regular las anomalías cardíacas y respiratorias relacionadas con el estrés.
La meditación es otra opción, ya que también utiliza la atención plena para reducir el estrés y la hiperexcitación. Calmar la mente conduce a una reducción de la tensión en el cuerpo, lo que aumenta su capacidad para conciliar el sueño y obtener un descanso de mejor calidad.
Yoga Nidra es un tipo de práctica de yoga específicamente para dormir. Estudios muestran Yoga Nidra es eficaz en el tratamiento y manejo de pacientes con insomnio crónico.
aromaterapia
Un metanálisis de 2021 en el Revista Terapias Complementarias en Medicina encontró. La aromaterapia utilizada como una intervención para dormir proporcionó mejoras significativas en la calidad del sueño. Los investigadores también encontraron que la aromaterapia reduce el estrés, el dolor, la ansiedad, la depresión y la fatiga en adultos y adultos mayores.
Otro estudio que examinó los efectos del aceite esencial de menta y lavanda utilizados para mejorar la calidad del sueño encontró que ambos aceites pueden mejorar la calidad del sueño de manera efectiva y sencilla.
Si es posible, utilice la aromaterapia con la terapia de masajes para aumentar sus efectos. La investigación ha demostrado que el masaje de aromaterapia puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, los trastornos del sueño y la disfunción diurna.
Ejercicio
Además de formas de ejercicio más relajantes como el yoga, las investigaciones muestran que la actividad de moderada a vigorosa durante el día puede conducir a un mejor sueño. Los expertos creen que la relación entre el ejercicio y el sueño es bidireccional, lo que significa que el sueño te ayuda a rendir mejor durante tu entrenamiento, y la actividad física también fomenta una mejor calidad del sueño.
El ejercicio también puede mejorar la calidad y la cantidad de su sueño. Los adultos mayores y de mediana edad, que a menudo tienen más problemas para dormir que las personas más jóvenes, tienden a obtener los mayores beneficios del aumento de la actividad física diaria.
Sin embargo, incluso los atletas más jóvenes muestran una mayor duración del sueño debido al ejercicio regular. El entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular producen los resultados encontrados en los estudios del sueño.
Aunque la investigación es mixta, existe buena evidencia de que hacer ejercicio temprano en el día es mejor para mejorar la calidad del sueño. Más tarde en el día, la actividad estimula el sistema nervioso simpático, que excita en lugar de calmar.
Ruido blanco
Si bien es importante tener en cuenta que los estudios sobre el ruido blanco para mejorar la calidad del sueño son mixtos, usar un tipo particular de ruido de fondo puede funcionar para usted. Algunas investigaciones sugieren que el ruido blanco puede ayudar a las personas a conciliar el sueño y mejorar la etapa uno del sueño, pero puede interferir con las etapas del sueño de ondas lentas y movimientos oculares rápidos (REM), que son cruciales para despertarse sintiéndose bien descansado.
Estos son algunos tipos de ruido blanco para probar:
- aire acondicionado o ventilador
- Sonidos de la naturaleza como el agua que fluye o el susurro del viento.
- Aplicaciones o máquinas de ruido blanco
- musica relajante
Una mejor solución puede ser usar tapones para los oídos. Las investigaciones muestran que las personas que usan tapones para los oídos pueden reducir las incidencias de vigilia nocturna.
Cambios dietéticos
Algunos alimentos y sustancias pueden interferir con el sueño y otros pueden ayudar. Reducir el consumo de cafeína, especialmente al final del día, es una buena idea si se encuentra sobreestimulado y tiene problemas para conciliar el sueño. La cafeína no solo está presente en el café; Esté atento a fuentes como tés, chocolate y refrescos.
De hecho, los alimentos y bebidas azucarados como los refrescos también pueden interferir con el sueño. Los picos de azúcar que conducen a niveles desiguales de azúcar en la sangre pueden provocar despertares nocturnos y una mala calidad del sueño.
Algunos alimentos pueden mejorar tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Se ha demostrado que el triptófano, un aminoácido que ayuda con la producción de serotonina, respalda la eficacia y la duración del sueño. La investigación sobre fuentes de alimentos y suplementos ha mostrado resultados positivos.
Los alimentos que contienen triptófano o ayudan a su cuerpo a producirlo incluyen pavo, plátanos y semillas de girasol. No tome suplementos de triptófano sin consultarlos primero con un proveedor de atención médica.
Otro micronutriente que puede fomentar un mejor sueño es el magnesio. Se ha demostrado que el magnesio en investigaciones financiadas por los Institutos Nacionales de Salud mejora la calidad y la duración del sueño. Aquellos que consumen más magnesio tienen mejores resultados de sueño y viceversa.
Los alimentos que contienen magnesio incluyen almendras, aguacates, frijoles negros, nueces de Brasil, semillas de calabaza y acelgas. La nicotina interfiere con el sueño de manera similar a la cafeína. Entre otros efectos dañinos para la salud, dejar la nicotina puede mejorar su bienestar general y la calidad del sueño.
Cuándo llamar a un proveedor de atención médica
Si el insomnio interfiere con su vida o su funcionamiento diario, hable con un proveedor de atención médica acerca de sus síntomas. También debe hablar con un profesional médico si:
- Tiene problemas para mantenerse despierto cuando está inactivo
- Me han dicho que pareces tener mucho sueño.
- Experimenta problemas para recordar cosas
- Note que sus respuestas son lentas
- Despierta sin aliento
- Le dicen que ronca o jadea mientras duerme
- Quedarse dormido mientras conduce
- Tiene problemas para concentrarse o prestar atención.
- Experimenta cambios de humor o lucha con el llanto o la ira.
Una palabra de atletismosanblas
Perder el sueño puede conducir a días improductivos que se sienten como si estuvieran arrastrando. Para las noches de insomnio ocasionales, probar algunos remedios naturales y cambios en el estilo de vida pueden ser suficientes para ayudarlo a quedarse dormido. También puede agregar estas técnicas a un plan de tratamiento existente después de obtener la aprobación de un proveedor de atención médica.
Algunos métodos, como los baños tibios y las técnicas de respiración, son adecuados para que cualquiera los pruebe y pueden ayudar a aliviar el estrés y la tensión, lo que lleva a una mejor capacidad para relajarse. Pero los suplementos y otras opciones deben discutirse con un profesional de la salud.
También debe hablar con un proveedor de atención médica si constantemente tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. A veces, la interrupción del sueño puede ser un signo de un trastorno del sueño o problemas de salud mental como depresión o ansiedad.
