Si es sensible al sodio, disminuir la cantidad de sal que agrega a los alimentos y consumir menos ingredientes que contengan este mineral puede ayudar. Conozca los efectos potenciales de una dieta alta en sodio, así como también cómo reducir su consumo de sodio de una variedad de fuentes de alimentos.
Efectos de demasiado sodio
El consumo excesivo de sodio puede ser perjudicial para el corazón al contribuir a la presión arterial alta. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y una variedad de otros problemas cardiovasculares.
La Asociación Estadounidense del Corazón informa que reducir el sodio en la dieta es el comportamiento de autocuidado recomendado con más frecuencia para los pacientes con insuficiencia cardíaca.
La investigación también ha conectado una dieta alta en sodio con la enfermedad renal crónica. Cuando la presión arterial no se controla, puede dañar la función renal. La mala función renal puede contribuir a la presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Un estudio de 20 años indica que reducir la ingesta de sodio puede reducir potencialmente el riesgo de muerte por todas las causas en aproximadamente un 15 %. Y cuanto más reduzca su consumo de sodio, más reducirá este riesgo.
Como mínimo, una dieta alta en sodio puede provocar retención de líquidos e hinchazón. Esto puede hacerte sentir incómodo ya que terminas cargando peso extra de agua.
¿Debería eliminar la sal por completo?
Si el sodio puede aumentar su riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardiovascular, enfermedad renal y muerte por todas las causas, puede sentirse tentado a eliminarlo de su dieta por completo. Pero el sodio sirve para algunos propósitos muy importantes.
Aunque demasiado puede aumentar la presión arterial, consumir cantidades saludables de sodio en realidad ayuda al cuerpo a controlar la presión arterial y al mismo tiempo controla el volumen sanguíneo. Y sin el sodio adecuado, sus músculos y nervios no funcionarán como deberían.
El consumo de este mineral es importante para apoyar la función corporal saludable. La clave es no consumir tanto que haga más daño que bien.
Pautas de ingesta de sodio
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020 a 2025, la mayoría de los adultos deben consumir menos de 2300 miligramos de sodio al día; sin embargo, la ingesta promedio para hombres adultos es de 4172 miligramos por día y el promedio para mujeres adultas es de 3062 miligramos.
Incluso los niños tienden a ingerir demasiado sodio, y las investigaciones revelan que hasta el 90 % consume este mineral en cantidades superiores a las recomendadas. Estas cantidades sugeridas son:
- Edades 1 a 3: 1,200 mg por día, o menos
- Edades 4 a 8: 1,500 mg por día, o menos
- 9 a 13 años: 1,800 mg por día, o menos
- 14 a 18 años: 2,300 mg por día, o menos (igual que los adultos)
Si tiene presión arterial alta o hipertensión, la American Heart Association recomienda consumir no más de 1500 mg de sodio al día. Incluso reducir su consumo en 1000 mg por día puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Ciertos grupos demográficos también pueden beneficiarse de una dieta restringida en sodio. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas con una etnia de raza negra no hispana tienden a tener una mayor ingesta de sodio de los bocadillos. Esta tasa también suele ser más alta en aquellos con ingresos más bajos y niveles educativos más bajos.
La cantidad recomendada de sodio es de 2300 mg por día para adultos y menos de esa cantidad para niños. Sin embargo, si tiene presión arterial alta o sigue una dieta restringida en sal, trate de mantenerse por debajo de los 1500 mg de sodio al día.
Estrategias para recortar
Su cuerpo necesita algo de sodio, por lo que no querrá eliminarlo por completo de su dieta. Puede reducir su ingesta total incorporando algunos o todos estos consejos.
Deja el salero
Una cucharadita de sal de mesa (cloruro de sodio) tiene alrededor de 2300 mg de sodio. Un cuarto de cucharadita tiene 575 mg y una pizca tiene alrededor de 150 mg. Esto puede acumularse rápidamente en el transcurso de un día.
Además, muchas recetas requieren sal. Por lo tanto, reducir la cantidad de sal de mesa que agrega a otros alimentos puede ayudarlo a mantener su consumo dentro de las pautas recomendadas y, al mismo tiempo, permitirle agregar sabor a algunas de sus comidas favoritas.
Comience por reducir la cantidad de sal que agrega a sus comidas. A medida que sus papilas gustativas se ajusten, notará que necesita menos para disfrutar de sus alimentos. Incluso puede comenzar a saborear realmente los artículos que come y decidir no usar sal de mesa en absoluto.
Use condimentos sin sal
La sal no es el único potenciador del sabor que puede usar en los alimentos. También hay una variedad de hierbas y especias que realmente pueden mejorar el sabor de sus comidas. Las opciones sin sal a considerar incluyen pimienta negra, comino, cayena, romero, tomillo, limoncillo y salvia.
Las mezclas de condimentos también pueden funcionar bien. Solo asegúrese de revisar sus listas de ingredientes, porque algunos contienen sodio.
Pruebe recetas bajas en sodio
Si pasa mucho tiempo en la cocina, es probable que se dé cuenta de que muchas de sus recetas requieren sal. La sal a menudo se agrega a los postres, condimentos de carne, platos de verduras y casi todo lo demás.
Cuando intente reducir su consumo de sal, seguir recetas bajas en sodio puede ayudar. Esto le permite seguir preparando la comida que ama sin dañar potencialmente su salud. Las recetas bajas en sodio para probar incluyen:
Lea las etiquetas de los alimentos
Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos bajos en sodio. En algunos, la sal puede identificarse como un ingrediente adicional. Pero también hay otros ingredientes que, por sí solos, también contienen sodio. Esto incluye:
- Bicarbonato de sodio
- Levadura en polvo
- Fosfato de disodio
- Alginato de sodio
- Nitrato o nitrito de sodio
Buscar estos elementos en la lista de ingredientes lo ayuda a identificar si se puede encontrar sal en algunos de los alimentos básicos que usa regularmente.
Decodificación de etiquetas de alimentos con contenido reducido de sodio
Leer las etiquetas de los alimentos bajos en sodio puede ser confuso. Esto es lo que significa cada frase:
- Sin sal ni sodio: Contiene 5 mg por porción o menos
- muy bajo en sodio: Contiene 35 mg por porción o menos
- Bajo en sodio: Contiene 140 mg por porción o menos
- sodio reducido: Contiene un 25 % menos de sodio que el producto normal
- Ligero en sodio (o ligeramente salado): Contiene un 50 % menos de sodio que el producto normal
- Sin sal añadida o sin sal: No se agregó sal durante el procesamiento de la comida, pero aún puede contener algo de sodio
Coma principalmente alimentos frescos e integrales
La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. informa que más del 70 % de la ingesta de sodio de una persona promedio proviene de alimentos envasados o preparados. Por lo tanto, reducir la ingesta de este tipo de alimentos puede tener un mayor impacto en la cantidad de sodio que consume.
Los alimentos enlatados, las comidas congeladas y muchos otros alimentos procesados contienen cantidades muy altas de sodio, tanto de la sal utilizada para dar sabor a los alimentos como de los aditivos alimentarios y conservantes que contienen sodio en diversas formas. Encontrará sodio en la mayoría de la mantequilla o margarina, leche, pan y otros alimentos básicos.
Puede evitar estas fuentes de sodio comiendo principalmente alimentos frescos e integrales. Esto incluye frutas y verduras frescas, carnes magras frescas y otros artículos no procesados que normalmente se encuentran en los pasillos de productos frescos y carnes frescas del supermercado.
¿Se puede enjuagar el sodio?
Enjuagar las verduras y legumbres enlatadas con agua puede eliminar parte del sodio. Es difícil saber exactamente cuánto, ya que los estudios y las fuentes difieren al respecto.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., simplemente drenar el líquido de las verduras enlatadas, como las judías verdes, el maíz y los guisantes, puede reducir el sodio hasta en un 9 %. Si enjuaga estas verduras también, puede disminuirlo hasta en un 12% más.
Si necesita realizar un seguimiento de sus gramos de sodio todos los días, probablemente sea mejor que compre productos enlatados bajos en sodio o sin sal añadida y verduras frescas o congeladas.
Evite los fiambres y otras carnes curadas
Si come mucho fiambre u otras carnes curadas, como salami, pepperoni y tocino, es posible que esté consumiendo más sodio de lo que cree. La sal se usa a menudo en estos alimentos para detener el crecimiento de bacterias y aumentar la vida útil de la carne.
Comprar embutidos bajos en sodio es un buen primer paso. Otra alternativa es cocinar un poco de pollo o carne de res magra, cortarla en rodajas finas y usarlas para sus burritos o sándwiches. Juega con los condimentos para evitar que tus papilas gustativas se aburran.
Limite los alimentos de conveniencia
Aproximadamente el 40% de la ingesta de sodio promedio de los estadounidenses proviene de alimentos como pizza, hamburguesas, burritos, sopa y refrigerios. ¿Qué tienen todos estos en común? Son alimentos de conveniencia.
En muchas ciudades, se pueden encontrar alimentos como estos en casi todas las cuadras. Si bien eso es excelente si tiene hambre y tiene que comer sobre la marcha, puede aumentar fácilmente su consumo de sodio a niveles que son potencialmente dañinos para su salud.
Limite la ingesta de alimentos precocinados preparando su almuerzo o cena cuando sepa que no tendrá tiempo para preparar y comer una comida baja en sodio. Esto le da un mayor control sobre su ingesta mientras sigue satisfaciendo la necesidad de comer de su cuerpo.
Comprar frutos secos y snacks sin sal
Muchos bocadillos son salados, lo que puede hacer que busquemos más. Una forma de satisfacer su impulso de comer sin exceder las recomendaciones saludables de sodio es comprar nueces y otros refrigerios sin sal.
Por lo general, puede encontrar estos artículos sin sal justo al lado de sus contrapartes llenas de sal. Hacer este simple cambio puede ayudar a reducir su consumo de sodio, especialmente si come muchas nueces o le gusta comer bocadillos con regularidad.