Los anuncios de ejercicios duros a menudo prometen grandes resultados. Pero no siempre es necesario hacer ejercicio intenso para ver el progreso. Ya sea que su objetivo sea la pérdida de peso, mejorar el estado físico o mejorar el rendimiento en un deporte en particular, hay un lugar importante para los entrenamientos fáciles, moderados y duros en el programa de cada deportista.
Ejercicio de baja intensidad
Los ejercicios fáciles o de baja intensidad aumentan la frecuencia cardíaca, pero no hasta el punto de tener que respirar con dificultad. En una escala del uno al diez, el ejercicio de baja intensidad se ubica entre cuatro y seis. Su frecuencia cardíaca durante este tipo de actividad debe estar entre el 40 % y el 50 % de su frecuencia cardíaca máxima. Debe sentirse lo suficientemente cómodo para poder continuar con la actividad durante un largo período de tiempo.
El valor de este tipo de actividad es que se puede hacer mucho. El ejercicio de baja intensidad mejora el rango de movimiento de las articulaciones, reduce el nivel de estrés, aumenta el gasto calórico diario total y proporciona recuperación de los entrenamientos duros.
Algunas de sus actividades y tareas diarias regulares pueden contar como ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, si saca a pasear a su perro, va a dar un paseo en bicicleta con los niños o va al supermercado a comprar la cena, todo esto se incluye en la categoría de ejercicio de baja intensidad. Si su meta es perder peso, estas actividades lo ayudarán a mantenerse activo y quemar calorías adicionales durante el día.
Ejercicio de intensidad moderada
Los expertos a menudo recomiendan ejercicio moderado para mejorar la salud y perder peso. La actividad moderada le permite mantener su sesión de quema de calorías durante un período de tiempo más largo y con mayor frecuencia. Mejora la resistencia cardiorrespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y estimula el metabolismo, con menos riesgo de lesiones o agotamiento que el ejercicio de alta intensidad.
Sin embargo, un entrenamiento moderado para una persona puede significar un ejercicio muy intenso para otra. Entonces, ¿cómo sabes si tu entrenamiento cae en la categoría moderada?
Cuando participa en un ejercicio de intensidad moderada, debe sentir que está trabajando, pero no tan duro como para querer dejarlo en los próximos minutos. Estás respirando profundamente pero sin jadear. En una escala de esfuerzo percibido del uno al 10, debería sentir que está trabajando en un nivel de seis a siete.
En términos de la cantidad de ejercicio de intensidad moderada que necesita, el Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrece pautas para ayudarlo a alcanzar objetivos específicos:
- Pérdida de peso modesta: Haz ejercicio a una intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
- Pérdida de peso clínicamente significativa: Participar en ejercicio moderado durante más de 250 minutos por semana. Si combina dieta y ejercicio para perder peso, realice ejercicio de intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
- mantenimiento del peso: Para evitar el aumento de peso después de haberlo perdido, realice al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
Ejercicio de alta intensidad
Los entrenamientos para quemar grasa más efectivos son las sesiones que solo puedes mantener por un corto período de tiempo. Pero no se puede hacer ejercicio intenso todos los días. Debido a que los entrenamientos son muy difíciles, su cuerpo requerirá una recuperación sustancial, tanto dentro de la sesión de ejercicio como en los días posteriores al entrenamiento.
Si está haciendo ejercicio para perder peso, los entrenamientos de alta intensidad serán suficientes. Las personas que participan en entrenamientos de intervalos de alta intensidad tienen más éxito para perder peso y quemar grasa. El ejercicio de alta intensidad también es el más eficiente, lo que significa que quemas más calorías en menos tiempo.
Cuando participa en un ejercicio de alta intensidad, está respirando muy profundamente y al borde de la falta de aire. Debes sentir que no puedes mantener la actividad por más de unos pocos minutos. En una escala de esfuerzo percibido, debería sentir que está trabajando en un nivel de ocho a nueve.
Debido a que los ejercicios de alta intensidad solo se pueden mantener durante un corto período de tiempo, a menudo se programan en entrenamientos de estilo de intervalo. Una forma popular de entrenamiento por intervalos se llama entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT. Para realizar un entrenamiento HIIT, combina ráfagas de ejercicio intenso que duran de 30 segundos a varios minutos con períodos cortos de recuperación que duran 30 segundos o más.
Planifique un horario de entrenamiento
Hay inconvenientes en el ejercicio de alta intensidad. Estas sesiones extremas lo ponen en mayor riesgo de lesiones y agotamiento, y requieren un tiempo de recuperación de baja intensidad en los días posteriores a la sesión. Aquí es donde entra en juego una cuidadosa programación de ejercicios. Asegúrese de programar su semana para tener días de descanso entre esas intensas sesiones de ejercicio.
Si tiene la salud suficiente para realizar actividad física en todos los niveles de intensidad, planifique uno o dos entrenamientos intensos durante la semana. Estos entrenamientos cortos te ayudarán a quemar el máximo de calorías en un tiempo mínimo. También desarrollará músculo para impulsar su metabolismo durante estas sesiones.
Desea asegurarse de que no está trabajando demasiado duro con demasiada frecuencia. En los días posteriores a tus entrenamientos intensos, dale un descanso a tu cuerpo participando en un ejercicio de baja intensidad. El mayor rango de movimiento durante estos días fáciles ayudará a que los músculos adoloridos se recuperen más rápidamente. Seguirá aumentando la quema de calorías durante el día sin exigir demasiado a su cuerpo, lo que puede provocar agotamiento o lesiones.
Complete el resto de su semana de entrenamiento con sesiones de intensidad moderada. Ponte a prueba haciendo estas sesiones más largas. Los beneficios de quemar calorías de estos entrenamientos moderados provienen de la duración de la sesión, no necesariamente de la intensidad.
Una palabra de atletismosanblas
Recuerda que si tu objetivo es perder peso, la dieta combinada con ejercicio es el método más efectivo. Asegúrese de comer la cantidad correcta de proteínas magras, carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables para alimentar sus entrenamientos. Sea consciente de sus hábitos alimenticios, mida la intensidad de su ejercicio y registre los datos en un diario de pérdida de peso para realizar un seguimiento de su progreso. Todo esto ayudará a mejorar y mantener los resultados.
