¿Alguna vez ha mirado la letra pequeña en la etiqueta de Información Nutricional? En la parte inferior, verá una nota que dice que parte de la información proporcionada se basa en una dieta de 2000 calorías. En la mayoría de las etiquetas, el texto dice: «Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas».
En algunas etiquetas de información nutricional más nuevas, el texto puede leer: «El % del valor diario le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria. 2,000 calorías por día se usan para consejos generales de nutrición».
Si está tratando de usar la etiqueta para comer una dieta saludable, esa notación puede ser confusa. ¿Significa esto que se supone que debes comer 2,000 calorías por día? ¿O hay una mejor manera de utilizar la información?
¿Qué es una dieta de 2000 calorías?
Para proporcionar los datos nutricionales más útiles a los consumidores, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) utiliza una dieta de 2000 calorías como ejemplo en la parte de la etiqueta de información nutricional que brinda información sobre los valores diarios y el porcentaje del valor diario (% VD). No es una recomendación comer 2.000 calorías.
Tampoco pretende implicar que una dieta de 2000 calorías sea necesariamente mejor o peor que, digamos, una dieta de 1200 calorías o una dieta de 2500 calorías. Entonces, ¿por qué la FDA usa la cifra de 2000 calorías en la etiqueta?
Muchos comedores estadounidenses promedio tendrán una ingesta calórica diaria en ese rango aproximado. Al usar esa cifra, es probable que la información nutricional proporcionada sea útil para una amplia audiencia.
Ejemplos
- Una mujer de 30 años moderadamente activa consumiría alrededor de 2147 calorías para mantener su peso.
- Un hombre de 40 años poco activo consumiría unas 2195 calorías para mantener su peso
- Una mujer menuda y muy activa de 25 años consumiría unas 2143 calorías para mantener su peso
- Un hombre alto y sedentario de 70 años consumiría unas 1.828 calorías para mantener su peso.
Tus necesidades calóricas diarias únicas se basan en el tamaño de tu cuerpo, tus objetivos de peso y tu nivel de actividad. Una persona que está tratando de perder o ganar peso ajustaría su ingesta calórica diaria para alcanzar sus objetivos de salud específicos.
Para saber cuántas calorías debe consumir cada día, puede hacer algunos cálculos simples o usar una calculadora de calorías en línea. Muchos planes de pérdida de peso se basan en una dieta de 1200 calorías por día para las mujeres y una dieta de 1600 calorías por día para los hombres.
Desglose de la dieta de 2000 calorías
Una dieta que proporciona 2000 calorías cada día puede parecer que incluiría una gran cantidad de alimentos. Pero el desglose real de la dieta es más razonable de lo que imaginas. Aquí hay un plan de comidas de muestra.
Desayuno (aproximadamente 500 calorías)
- 2 huevos fritos o revueltos
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 medio pomelo o vaso pequeño de jugo
Merienda (100 calorías)
Almuerzo (aproximadamente 650 calorías)
- Sándwich de pavo en pan de centeno con mayonesa
- Palitos de zanahoria y apio con hummus
- Una galleta con chispas de chocolate mediana
- Un vaso de leche al 2%
Merienda (100 calorías)
Cena (650 calorías)
- Salmón a la parrilla (4 onzas) con limón
- Patata pequeña al horno con mantequilla
- Brócoli cocido al vapor
- Media taza de helado de vainilla
¿Qué son los valores diarios?
Los valores diarios o DV son recomendaciones de ingesta de nutrientes que se basan en el asesoramiento de expertos nacionales en salud. Se proporciona una lista de valores diarios para nutrientes clave en la parte inferior de algunas, pero no todas, las etiquetas de los alimentos.
No se requieren etiquetas más pequeñas para proporcionar la información. Los valores se enumeran para una dieta de 2000 calorías y para una dieta de 2500 calorías.
Valores diarios
Según la información de DV, una persona que come 2000 calorías por día debe consumir:
- Menos de 65 gramos o 585 calorías de grasa
- Menos de 20 gramos o 180 calorías de grasas saturadas
- Al menos 300 gramos o 1200 calorías de carbohidratos
- Aproximadamente 50 gramos o 200 calorías de proteína
- Menos de 2400 miligramos de sodio
- Menos de 300 miligramos de colesterol
- Alrededor de 25 gramos de fibra dietética
Tenga en cuenta que algunas de estas recomendaciones se han actualizado en función de la ciencia de la nutrición más reciente y se reflejan en la etiqueta de información nutricional actualizada. Se utilizan para calcular el valor diario porcentual.
Las recomendaciones de grasas saturadas (20 gramos) y colesterol (300 miligramos) no han cambiado, mientras que los siguientes valores se han actualizado o agregado para los nutrientes que aparecen en las versiones más recientes de la etiqueta de información nutricional.
- No más de 78 gramos o 702 calorías de grasa total
- No más de 2,300 miligramos de sodio
- 275 gramos o 1100 calorías de carbohidratos
- Al menos 28 gramos de fibra
- No más de 50 gramos de azúcar.
- 20 microgramos de vitamina D
- 1.300 miligramos de calcio
- 18 mg de hierro
- 4.700 miligramos de potasio
Además, tenga en cuenta que estos valores son recomendaciones y no una receta específica para una buena salud o una alimentación adecuada. Un dietista registrado o un profesional de la salud puede proporcionar recomendaciones nutricionales para satisfacer sus necesidades de salud específicas. Además, las mujeres embarazadas y los niños tienen diferentes valores recomendados de macronutrientes, vitaminas y minerales.
¿Qué es el porcentaje del valor diario?
El valor diario porcentual (%DV o % del valor diario) le indica cuánto contribuye un alimento a su ingesta total recomendada de un nutriente determinado. Los valores porcentuales diarios se enumeran en una columna en el lado derecho de la etiqueta de información nutricional.
Puede usar las cifras del % del valor diario para ver si está obteniendo la ingesta recomendada de nutrientes importantes como grasas, proteínas, calcio y fibra. También puede usar los datos para asegurarse de que no está recibiendo demasiados nutrientes que deberían limitarse, como las grasas saturadas o el colesterol.
Para cada nutriente, la etiqueta enumera la cantidad de gramos o miligramos que proporciona una sola porción de ese alimento. Esta información aparece en una columna en el lado izquierdo de la etiqueta. Por ejemplo, puede mirar la etiqueta de su refrigerio favorito y ver que proporciona dos gramos de grasa saturada.
Pero en el lado derecho de la etiqueta, verá un porcentaje. Describe cómo ese alimento contribuye a la ingesta recomendada de ese nutriente. si lleva una dieta de 2000 calorías al día.
Si come 2000 calorías por día, el valor diario de grasas saturadas es de 20 gramos por día o menos.
Debido a que su refrigerio favorito proporciona 2 gramos de grasa saturada, proporcionaría el 10 % de su ingesta total de grasas saturadas para el día. Vería «10%» en la columna «% Valor diario».
Maneras de usar el valor porcentual diario
¿Qué pasa si no comes 2,000 calorías por día? ¿Es inútil la información del valor porcentual diario? No realmente. La FDA brinda sugerencias sobre formas útiles de usar los valores porcentuales diarios y otra información nutricional sin importar cuántas calorías consuma. Puede utilizar la información para:
hacer comparaciones de alimentos
Si está tratando de elegir entre algunas marcas o productos diferentes, puede comparar las etiquetas para ver cómo cada producto contribuirá a sus necesidades nutricionales diarias. Solo asegúrese de comparar alimentos con porciones similares.
Verifique el tamaño de la porción en la parte superior de la etiqueta de información nutricional. Luego revise la columna % de valor diario para ver qué alimento aporta más de los nutrientes que necesita y menos de los nutrientes que no necesita.
Verificar reclamos en paquetes de alimentos
Es posible que vea una afirmación nutricional en el frente de un paquete de alimentos que suene atractivo. Es inteligente verificar esas afirmaciones revisando la etiqueta de información nutricional. Por ejemplo, es posible que vea un alimento que anuncia que es «más bajo en calorías». Pero puede que en realidad no sea bajo en calorías
En general, 40 calorías se consideran bajas, 100 calorías se consideran moderadas y 400 calorías o más se consideran altas si consume una dieta de 2000 calorías.
Si el alimento que está buscando proporciona 200 calorías por porción, es posible que tenga menos calorías que su competidor, pero no es un alimento bajo en calorías. También puede verificar afirmaciones sobre nutrientes. Los alimentos que proporcionan el 5 % del valor diario de un nutriente en particular se consideran bajos y los que proporcionan el 20 % del valor diario o más se consideran altos.
Por ejemplo, si su cereal favorito anuncia que es una buena fuente de fibra, puede verificar el porcentaje de valor diario en la etiqueta de información nutricional para ver si es un alimento alto en fibra o bajo en fibra. Si el % del valor diario indicado para la fibra es del 25 por ciento, entonces el cereal es un alimento rico en fibra.
Hacer compensaciones de alimentos
A medida que se sienta más cómodo usando el porcentaje del valor diario en la etiqueta de información nutricional, puede escanearlo rápidamente para intercambiar alimentos con bajo contenido de nutrientes por alimentos con mayor contenido de nutrientes. Si está tratando de reducir su consumo de sal, por ejemplo, puede verificar el % DV de alimentos comparables y elegir el que tenga el porcentaje más bajo en la fila de sodio. O si está tratando de aumentar su consumo de proteínas, puede buscar alimentos que tengan un porcentaje más alto de proteínas.
¿Comes una dieta de 2,000 calorías?
Muchos consumidores inteligentes y comedores saludables no saben cuántas calorías consumen cada día. Si no come mucho, puede comer 1500 calorías por día o incluso menos. Por lo tanto, es posible que no sepa cómo, o si, debe usar los valores diarios y los valores porcentuales diarios que figuran en la etiqueta de información nutricional.
Si está tratando de perder peso o mejorar su dieta, puede resultarle útil llevar un diario de alimentos durante una semana o más para obtener su número.
Complete un diario en papel, use una aplicación de teléfono inteligente o un sitio web para contar sus calorías. Después de una semana más o menos de contar calorías, debe tener una buena estimación de su consumo diario de calorías. Una vez que tenga su número, puede ajustarlo para alcanzar sus metas y usar la etiqueta de información nutricional para evaluar cómo contribuye cada alimento a su plan diario.
Una palabra de atletismosanblas
Recuerde, la información proporcionada en la etiqueta de información nutricional se basa en pautas generales. Usarlo puede ayudarlo a comer una dieta completa para una buena salud. Si necesita asesoramiento nutricional personalizado para controlar una condición de salud, hable con su médico o busque el consejo de un dietista registrado.
