Si habla con un corredor a largo plazo, escuchará historias de lesiones, problemas gastrointestinales y, muy probablemente, dolor de cadera. Como un problema común entre los corredores, el dolor de cadera puede ocurrir tanto durante como después de una carrera y puede durar desde unos pocos días hasta meses, incluso requiriendo visitas médicas y fisioterapia en ciertos casos.
Pero, no tienes que aceptar el dolor. Puede tomar medidas para mitigar el dolor de cadera y comenzar el tratamiento de inmediato. Esto es lo que necesita saber sobre correr y el dolor de cadera.
Por qué los corredores experimentan dolor de cadera
El dolor de cadera es bastante común no solo entre los corredores, sino también en general. De hecho, los investigadores informan que el 14,3% de los adultos tienen un dolor de cadera significativo la mayoría de los días. Y el dolor de cadera es la segunda articulación más común que experimenta dolor (después de la rodilla). Además, este problema de salud afecta a las mujeres con una frecuencia dos veces mayor que a los hombres.
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, las distensiones de cadera pueden ocurrir después de una caída, un golpe directo en la cadera, un estiramiento excesivo y un uso excesivo. De hecho, el uso excesivo se observa a menudo entre los corredores porque el músculo o el tendón se debilita con el tiempo debido al movimiento repetitivo.
Los factores de riesgo para el dolor de cadera incluyen flexores de cadera tensos, diferencias en la longitud de las piernas, problemas en los pies que alteran su modo de andar o una lesión que alteró su modo de andar. Además, los corredores más maduros pueden experimentar dolor de cadera debido a una disminución en el rango de movimiento de las caderas.
Evitar el dolor de cadera
La buena noticia es que la cadera se puede prevenir en algunos casos. Los corredores pueden usar las siguientes técnicas para ayudar a evitar el dolor de cadera y mantenerse flexibles y sin dolor.
Estirar
El estiramiento puede reducir la tensión muscular y ayudarlo a superar el dolor en los flexores de la cadera. En un metanálisis sistemático, los investigadores determinaron los efectos del estiramiento de los flexores de la cadera en el rendimiento. Su análisis incluyó ocho estudios con 165 sujetos.
Los resultados mostraron que el estiramiento conduce a una posición ventajosa de la columna lumbar y la pelvis, lo que puede causar menos lesiones en la cadera. El tiempo de estiramiento también marca la diferencia. Los investigadores encontraron que el estiramiento estático durante más de 90 segundos tiene una alta probabilidad de disminuir la producción de fuerza y la velocidad de carrera.
Use el equipo adecuado
Para entrenar los músculos de la cadera para fortalecerlos, se ha encontrado que usar una banda elástica para el entrenamiento de resistencia funciona mejor que el equipo de gimnasia. En un estudio de la Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, los investigadores registraron la actividad electromiográfica para descubrir la salud de los músculos de la cadera, el muslo y el tronco durante ejercicios específicos de cadera. Descubrieron que la abducción de cadera realizada con una banda elástica mostraba un mayor reclutamiento de electromiografía que usar máquinas de ejercicios.
Implementar entrenamiento de fuerza
Para fortalecer las caderas, puedes seguir un régimen de cardio y levantamiento de pesas. Esto incluye el uso de pesas y bandas elásticas de resistencia mientras se incorporan ejercicios de natación y caminata en escaleras y colinas.
Cuando realice entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta la posición adecuada del cuerpo y mantenga una pelvis neutra controlada para evitar lesiones en la cadera. El Departamento de Medicina Atlética de la Universidad de Princeton recomienda comenzar con rangos pequeños y repeticiones más bajas. Puede aumentar esta cantidad de repeticiones una vez que pueda mantener el control pélvico con facilidad.
Tratamiento del dolor de cadera
Puede tratar la mayoría de los dolores de cadera con la sencilla fórmula RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. Aquí hay un desglose de lo que eso implica.
- Descansar: No ponga demasiado peso sobre la cadera durante las primeras 48 horas.
- Hielo: Aplique hielo en la cadera varias veces al día durante períodos de 20 minutos.
- Compresión: Envuelva el área con un vendaje o use pantalones cortos o pantalones de compresión.
- Elevación: Mantenga sus piernas levantadas por encima de su corazón cuando sea posible.
El uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) puede ayudar a mejorar el dolor a corto plazo. A veces también es necesaria la fisioterapia, según la gravedad y la duración del dolor. Si el dolor continúa, un profesional médico podría recomendar un anestésico local con inyecciones de esteroides.
Recuperación
Para recuperarse del dolor de cadera, debe descansar la cadera durante las primeras 24 a 48 horas. Sin embargo, no te quedes inmóvil; debe moverse ligeramente para mantener los músculos relajados.
Mantenerse activo es necesario para la recuperación y es lo mejor que puede hacer por su salud. Esto mantiene fuertes otros músculos y articulaciones y ayuda a prevenir que esta lesión se repita.
Después de unos días de descanso, si camina sin dolor, puede volver lentamente a sus actividades. Asegúrese de no esforzarse demasiado o hacer demasiado hasta que ya no sienta dolor.
Estiramientos para el dolor de cadera
El estiramiento puede ayudar a mantener las caderas calientes y mitigar el dolor, especialmente el dolor crónico de cadera. Asegúrese de que su cuerpo esté caliente antes de estirar. Aquí hay tres estiramientos para probar.
Estiramiento de una sola pierna
- Párese al lado de una silla para apoyar los brazos.
- Levante una pierna y manténgase de pie sobre la otra pierna.
- Mantenga esto durante 30 segundos en cada lado.
- Haz de tres a cinco repeticiones en cada lado cada día.
- Incorpore este estiramiento a sus actividades cotidianas haciéndolo mientras mira televisión o se cepilla los dientes.
Puente
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Involucre sus abdominales y levante lentamente sus caderas presionando sus pies contra el piso y apretando sus glúteos.
- Levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta con las rodillas.
- Mantén esto durante tres segundos y baja las caderas.
- Haz 10 repeticiones de tres series, tres días a la semana.
Tendón de la corva
- Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
- Doble una pierna para que la parte inferior del pie de esa pierna descanse contra la rodilla de la pierna estirada.
- Estire hacia el pie de la pierna estirada con las manos.
- Mantenga esto durante 30 segundos.
- Haz 3 repeticiones diarias con cada pierna.
Cuándo buscar un proveedor de atención médica
Debe ver a un proveedor de atención médica si el dolor de cadera persiste o se vuelve insoportable. Según los expertos en salud, si no nota ninguna mejoría, debe hablar con un profesional médico acerca de sus síntomas, especialmente si no puede apoyar su pierna.
Una palabra de atletismosanblas
Dado que los dolores y las distensiones de cadera son una de las lesiones más comunes entre los corredores, puede tomar medidas para mitigar el dolor e implementar medidas preventivas para evitarlo. No debe esforzarse demasiado: deje de correr durante unos días si siente algún dolor en la cadera.
En su lugar, haz un entrenamiento cruzado hasta que el dolor desaparezca. Si el dolor continúa, asegúrese de ver a un proveedor de atención médica, en lugar de volver a correr y arriesgarse a sufrir lesiones más graves.
Preguntas frecuentes
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¿Está bien correr con dolor de cadera?Si comienza a experimentar dolor en la cadera, no debe empujarlo. Deje de correr, haga entrenamiento cruzado durante unos días y haga estiramientos ligeros. Si el dolor continúa, tomar ibuprofeno podría ayudar. Antes de comenzar a correr nuevamente, asegúrese de que el dolor haya desaparecido y que su cuerpo no se sienta inflamado.
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¿Cómo estiras las caderas después de correr?Después de correr, puede realizar una rutina de estiramiento para ayudar a mantener las caderas sueltas. Mantenga cada posición de estiramiento durante 30 a 90 segundos. Asegúrese de estirar los flexores de la cadera, que se encuentran en la parte delantera de la cadera y los muslos, y los glúteos y los isquiotibiales, que sostienen la parte posterior de las caderas.
