El rango de movimiento (ROM), en términos técnicos, es la medida del movimiento alrededor de una articulación o parte del cuerpo. Entonces, cuando está estirando o moviendo una parte del cuerpo, como un músculo o una articulación, su rango de movimiento es qué tan lejos puede moverlo. Estas medidas diferirán para cada persona, pero existen rangos ideales de movimiento que debería poder obtener para un funcionamiento óptimo, especialmente durante sus entrenamientos.
Si tiene un rango de movimiento limitado, eso significa que no puede mover una parte específica del cuerpo o una articulación en su rango normal. Hay muchas razones por las que esto puede ocurrir, incluidos problemas con las articulaciones, hinchazón alrededor de las articulaciones, rigidez y dolor. Estos síntomas pueden deberse a lesiones, infecciones o ciertas afecciones, como artritis o trastornos cerebrales, nerviosos o musculares.
Sin embargo, para muchas personas, una reducción leve a moderada del rango de movimiento puede deberse a un estilo de vida sedentario o a la falta de un trabajo de movilidad adecuado.
Hacer ejercicio dentro de su rango completo de movimiento puede mejorar sus resultados y aumentar su capacidad para realizar una actividad de la mejor manera posible. Específicamente para muchos ejercicios de entrenamiento de resistencia, completar el levantamiento con el rango de movimiento adecuado y completo es esencial para levantar con seguridad y eficacia.
Rango de movimiento pasivo versus activo
ROM pasiva sucede alrededor de una articulación que usted no está moviendo. Es movido por algo o alguien más. ROM activa ocurre cuando usted mismo está moviendo una parte de su cuerpo. Este artículo aborda el rango de movimiento activo.
Importancia de mejorar el rango de movimiento
Mejorar su rango de movimiento puede mejorar su rendimiento durante los entrenamientos y los deportes, pero también puede aumentar su capacidad para funcionar durante la vida diaria.
«Mejorar el rango de movimiento permite que los músculos en cuestión trabajen en longitudes más largas, lo que a su vez le permite desarrollar una mejor fuerza y probablemente resulte en una sensación de menos tensión. Al tener un músculo más fuerte que es capaz de contraerse de manera eficiente a través de rangos más grandes de movimiento, puede ser propenso a sufrir menos lesiones», dice el fisioterapeuta Dra. Laeda Malek.
Mejorar el rango de movimiento para los entrenamientos
Las limitaciones del rango de movimiento pueden inhibir su capacidad para realizar muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza correctamente y también pueden inhibir su rendimiento. Por ejemplo, no poder bajar del paralelo durante una sentadilla o levantar una barra por encima de la cabeza con los hombros completamente extendidos no solo puede interferir con su capacidad para ganar fuerza o músculo, sino que también puede provocar lesiones.
Hay más de 250 articulaciones en su cuerpo que se mueven de extensión a flexión y son responsables de todos los movimientos de su cuerpo. Estos incluyen los tobillos, las caderas, los codos, las rodillas y los hombros. La tensión en las caderas y los tobillos puede disminuir su rango de movimiento durante una sentadilla, lo que luego limitará su capacidad para trabajar por completo los músculos involucrados.
Tanto su forma como su potencial de fuerza estarán limitados y sufrirán debido a un rango de movimiento inadecuado. Cuando su forma sufre, el dolor y las lesiones pueden resultar. Se puede aumentar el rango de movimiento mediante el trabajo de movilidad. Los ejercicios de movilidad van más allá del simple estiramiento para aumentar los rangos seguros que su cuerpo puede moverse.
Mejorar el rango de movimiento para la vida diaria
Independientemente del tipo de entrenamiento que esté realizando, ya sea trabajo cardiovascular, de fuerza o de movilidad, está aumentando activamente su capacidad para desempeñarse bien y sentirse bien durante sus actividades diarias. Gran parte de lo que determina el envejecimiento independiente y el funcionamiento óptimo depende de la capacidad física.
La disminución del rango de movimiento y la falta de movilidad pueden dificultar todo, desde levantar las compras o la maleta hasta palear el camino de entrada o rastrillar las hojas. Con un rango de movimiento cada vez más limitado, es posible que experimente dolor o tensión al agacharse para atarse los zapatos o al levantar la camisa por encima de la cabeza.
Asegurarse de mantener un rango de movimiento saludable en sus articulaciones puede mejorar su calidad de vida y su capacidad para cuidar de sí mismo y de los demás a lo largo de su vida.
Trabajo de movilidad para un mejor rango de movimiento
La movilidad se refiere a la capacidad de una articulación para moverse a través de su rango de movimiento. Si la movilidad es buena, moverse a través del rango de movimiento ocurre con facilidad y sin dolor. Por otro lado, la movilidad deficiente puede hacer que experimente tensión o dolor al intentar recorrer el rango de movimiento de la articulación.
La falta de movimiento o el movimiento repetitivo de una manera menos que ideal puede afectar negativamente su movilidad. Sin embargo, mejorar su rango de movimiento para tener una buena movilidad es entrenable. En otras palabras, la práctica constante de ejercicios de movilidad puede aumentar su rango de movimiento y la facilidad con la que puede realizar estos movimientos.
Trabajar en su movilidad de manera específica, justo antes de un entrenamiento, puede mejorar su capacidad para funcionar durante esa sesión de entrenamiento en particular. El líquido sinovial, o el líquido alrededor de las articulaciones, puede aumentar con el trabajo de movilidad directa, proporcionando lubricación adicional y facilidad de movimiento para las articulaciones, reduciendo la fricción y las posibilidades de dolor o rigidez.
Por ejemplo, si ha estado sentado todo el día, es probable que sus caderas, tobillos y hombros estén rígidos y apretados. Pasar un tiempo antes de la sesión trabajando en su movilidad puede aumentar su rango de movimiento y facilidad de movimiento para permitir un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.
Ejercicios de movilidad de cuerpo completo
Hay varias docenas de ejercicios de movilidad que pueden mejorar el rango de movimiento de diferentes articulaciones. Aquí se proporcionan algunos de los mejores ejercicios de movilidad que abordan cada área del cuerpo. Prueba con las que necesites más ayuda o realízalas todas como parte de un calentamiento antes de tu entrenamiento. Puede usar peso corporal o peso ligero para algunos ejercicios.
Seguridad y Precauciones
Nunca traslade la incomodidad al dolor cuando trabaje en su rango de movimiento con trabajo de movilidad. Además, asegúrese de calentar adecuadamente su cuerpo con un poco de trabajo cardiovascular ligero durante 5 a 10 minutos antes de realizar el trabajo de movilidad. Esto ayuda con la circulación de nutrientes y oxígeno en la sangre para nutrir los músculos y aumenta el líquido sinovial en las articulaciones para un mejor movimiento.
Si experimenta dolor o pellizcos, chasquidos u otras molestias durante su vida diaria, entrenamientos o sesiones de movilidad, es importante buscar la atención de un fisioterapeuta u otro profesional médico.
«Cada vez que sienta que su ROM está limitado por dolor, dolor excesivo o repentino, o si siente que hay algún chasquido, enganche o bloqueo en la articulación que dificulta su rango (es decir, las rodillas), sería una buena idea verifique con un fisioterapeuta. Además, cualquier pérdida repentina o ROM sin un mecanismo real también es una causa para consultar con alguien. Por otro lado, si nota un repentino, nuevo / incómodo ganancias en rango de movimiento o sensaciones de episodios de una articulación que se siente inestable, también sería bueno ver a alguien», dice Malek.
Una palabra de atletismosanblas
Abordar específicamente su rango de movimiento se puede lograr a través del trabajo de movilidad y tendrá un impacto significativo en su entrenamiento y funcionamiento diario. Ser capaz de moverse a través de rangos de movimiento más amplios sin dolor ni limitaciones puede conducir a un mayor reclutamiento muscular y mejores resultados de sus entrenamientos. También es vital para prevenir lesiones y aumentar la disfunción.
Practique el entrenamiento de movilidad cada semana constantemente para obtener los mejores resultados y si tiene algún dolor o limitación que interfiere con su capacidad para entrenar o funcionar normalmente, asegúrese de consultar a un fisioterapeuta para obtener ayuda.