Su metabolismo es único para usted, y la velocidad de su metabolismo depende de muchos factores. Algunas personas creen que su metabolismo es rápido o lento y, a menudo, atribuyen su peso corporal a su tasa metabólica.
Si bien el metabolismo juega un papel en el peso corporal, no está escrito en piedra y es solo un aspecto de cómo quema calorías o equilibra los niveles de energía. Obtenga más información sobre qué es el metabolismo, cómo puede cambiar y consejos para mantener una tasa metabólica saludable.
¿Qué es el Metabolismo?
El metabolismo se refiere a los procesos bioquímicos que utiliza el cuerpo cuando convierte los alimentos (calorías) en energía para mantener la vida y apoyar la actividad física, ya sea ejercicio o no ejercicio. Estos procesos incluyen:
Procesos metabólicos
- Respiración
- digerir alimentos
- Entrega de nutrientes a sus células a través de la sangre.
- Uso de la energía por parte de los músculos, los nervios y las células
- Eliminación de productos de desecho de su cuerpo Este número incluye su tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías necesarias para respaldar funciones esenciales, como respirar y hacer circular la sangre, y las calorías quemadas durante la actividad física.
La velocidad a la que quema calorías o energía se denomina tasa metabólica. Su BMR es el componente más importante de su tasa metabólica y representa del 60% al 75% de las calorías totales que gasta diariamente.
Factores que afectan el metabolismo
La tasa metabólica de cada persona es diferente, ya que muchos factores pueden influir en la rapidez (o la lentitud) con la que nuestro cuerpo utiliza o convierte la energía. Estos factores incluyen su edad, sexo, composición corporal y tamaño, si está embarazada, si come lo suficiente y más. Lea más sobre estos factores a continuación.
Años
El metabolismo se ralentiza a medida que envejece. Algunos estudios sugieren que esto se debe a que la composición de su cuerpo a menudo cambia a medida que envejece. Es posible que pierda gradualmente masa magra mientras que sus niveles de grasa corporal pueden permanecer iguales o aumentar. Dado que la grasa quema menos calorías que el músculo, su metabolismo puede disminuir.
Esta pérdida de masa magra conduce a cambios en la composición corporal, que son un factor independientemente de la edad. Sin embargo, el deterioro muscular relacionado con la edad, llamado sarcopenia, es un riesgo conocido para la salud que contribuye al aumento de los tejidos viscerales y adiposos que pueden causar problemas de salud.
Sexo
Los machos generalmente tienen un metabolismo más alto que las hembras. Las investigaciones indican que esto podría deberse a que las mujeres conservan energía y almacenan grasa de manera más eficiente que sus contrapartes masculinas, aunque también parece que las diferencias en varias hormonas también pueden desempeñar un papel.
Sin embargo, una de las razones por las que los hombres tienden a tener un metabolismo más alto se debe a su propensión a tener más masa magra, que es metabólicamente activa y aumenta la tasa metabólica. Por lo tanto, este factor puede deberse principalmente a la composición corporal, más que al sexo.
El gasto total de energía de las mujeres cuando no se ajusta por la masa libre de grasa es, en promedio, entre un 5 % y un 10 % más bajo que el de los hombres, lo que se debe en parte a las diferencias sexuales en la composición corporal.
Para las mujeres en particular, la menopausia significa un cambio en las hormonas que también cambia el metabolismo. Después de la menopausia, las mujeres se vuelven más resistentes a la insulina y tienen niveles reducidos de estrógenos y niveles elevados de andrógenos circulantes. Estos cambios hormonales pueden alterar el metabolismo.
Composición corporal
La masa muscular magra quema más calorías que el tejido adiposo, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Por lo tanto, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en el transcurso de un día y mayor será su metabolismo. La masa magra también es más sensible a la insulina y ofrece efectos protectores contra las enfermedades metabólicas.
Para las personas obesas, el gasto de energía puede verse afectado por la inflamación.Además, una gran cantidad de grasa corporal reduce la cantidad de glucosa y ácidos grasos que el metabolismo utiliza como combustible. Se ha demostrado que aumentar la masa magra reduce este efecto y mejora el metabolismo.
Tamaño del cuerpo (altura)
Su altura también puede afectar la tasa metabólica de su cuerpo, pero de formas un tanto complejas. Las personas más altas tienden a tener un BMR más alto (porque son más grandes), pero algunas investigaciones han encontrado que tienden a quemar menos calorías mientras caminan en relación con su peso corporal, en comparación con las personas más bajas. Esto se debe a una marcha más eficiente al dar zancadas más largas.
Cuando se tienen en cuenta las medidas de su altura y cintura, puede ayudar a determinar si está en riesgo de desarrollar anomalías metabólicas como el síndrome metabólico.
Temperatura corporal
El cuerpo utiliza hasta un 40% de su gasto total de energía en un intento de mantener estable su temperatura. Por lo tanto, si está expuesto a temperaturas extremas, su cuerpo tendrá que trabajar más. Trabajar más duro eleva tu metabolismo.
Las personas obesas tienden a tener temperaturas centrales más bajas, por lo que algunos investigadores sugieren que esto podría haber disminuido su metabolismo y contribuido a su aumento de peso inicial.Se necesita más investigación.
Consumo de cafeína o estimulantes
Si alguna vez ha tomado demasiado café o demasiadas bebidas energéticas, es probable que haya sentido que su metabolismo aumenta de primera mano. Esto se debe a que los estimulantes como la cafeína pueden aumentar su tasa metabólica. La cafeína aumenta significativamente su tasa metabólica durante la ingestión y continúa durante tres horas.
Durante el ejercicio, la cafeína aumenta la tasa de quema de grasa que se produce debido al aumento de la tasa metabólica. Este efecto se mantiene durante varias horas después del ejercicio.
hormonas
Su metabolismo puede aumentar o disminuir si su cuerpo no produce adecuadamente las hormonas tiroideas. Si la tiroides no produce suficientes hormonas (hipotiroidismo), el metabolismo se ralentiza, lo que puede provocar un aumento de peso. Mientras que, si la tiroides produce demasiado (hipertiroidismo), esto generalmente contribuye a la pérdida de peso.
Las diferencias hormonales antes mencionadas entre hombres y mujeres también entran en juego, junto con los cambios en las hormonas durante y después de la menopausia. Estas hormonas afectan el metabolismo de la glucosa, los aminoácidos y las proteínas y el metabolismo de las grasas nutricionales y la distribución de la grasa en el cuerpo, como las caderas, los muslos y el abdomen.
El embarazo
Las mujeres que están embarazadas tienen un metabolismo más rápido. Esto se debe a un aumento en la masa corporal, así como a cambios fisiológicos en el cuerpo. Si la mujer comienza con un peso corporal bajo, es posible que deba aumentar su ingesta de alimentos para garantizar que obtenga suficientes calorías y nutrientes.
La ingesta de alimentos
Las personas a menudo reducen las calorías y la ingesta de alimentos cuando intentan perder peso. Sin embargo, su cuerpo necesita los nutrientes de los alimentos para mantener un metabolismo saludable. El metabolismo también aumenta cuando se digieren los alimentos. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos.
El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la cantidad de calorías que su metabolismo quema para digerir los alimentos, y difiere según los alimentos que come. Esto contribuye a su termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que constituye su gasto total de energía.
Su TEF personal puede ser diferente dependiendo de varios factores. Por ejemplo, el TEF disminuye con la edad, lo cual es otra razón por la cual la edad contribuye a los cambios en el metabolismo.
Nivel de actividad
Cuando te mueves más durante el día, ya sea a través del ejercicio o de los movimientos diarios de rutina como caminar o estar de pie, tu cuerpo quema más calorías. La actividad acelera su metabolismo, lo que facilita la pérdida de peso o el mantenimiento de la pérdida de peso.
Tu gasto total de energía puede cambiar de un día a otro dependiendo del nivel de actividad, pero tu tasa metabólica basal se mantiene bastante estable.
Su gasto energético diario total (TDEE) incluye todas las calorías que quema durante un período de 24 horas. Las calorías quemadas provienen de procesos que incluyen funciones cerebrales, respiración, digestión y otras funciones corporales para vivir. También proviene de su actividad física de cualquier tipo, como inquietud o ejercicio intencional.
Cálculo de su tasa metabólica
Para determinar su tasa metabólica actual, primero debe calcular su BMR o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para el funcionamiento básico. La forma más precisa de hacer esto es probarlo en un laboratorio. Algunos clubes de salud también ofrecen pruebas metabólicas (por una tarifa).
Otra opción es calcular tu BMR estimado tú mismo. Hay calculadoras en línea disponibles o, si prefiere calcular este número a mano, puede hacerlo usando la ecuación de Harris-Benedict:
- Hombres: 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años) = TMB
- Mujeres: 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años) = TMB
Una vez que tenga su BMR, puede determinar su tasa metabólica total. Este número combina su BMR y las calorías utilizadas para procesos como el ejercicio y otros movimientos diarios.
Usar un rastreador de actividad física es la forma más fácil de sumar la cantidad de calorías quemadas debido al movimiento. Si quema 700 calorías con el movimiento diario, por ejemplo, y su tasa metabólica basal es de 1200, su consumo total de energía (tasa metabólica) sería de aproximadamente 1900 calorías.
Cómo aumentar el metabolismo para un peso equilibrado
Hay algunas cosas que no puedes cambiar sobre tu metabolismo. Por ejemplo, no puede cambiar su edad o sexo. Pero hay algunas cosas que puede hacer para acelerar su metabolismo y mantener un peso equilibrado. Éstos incluyen:
Ejercicio y Movimiento Diario
Quemas más calorías cuando haces ejercicio. La energía utilizada para hacer ejercicio se denomina termogénesis de actividad de ejercicio (EAT), que se refiere a la actividad de ejercicio intencional. La actividad física y los movimientos no intencionales se denominan termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). EAT aporta alrededor del 5 % del TDEE y NEAT constituye el 15 % o más del TDEE en promedio.
Aumentar su NEAT realmente puede sumar, así que intente cosas como una caminadora, caminar durante las llamadas telefónicas, jugar con los niños o el perro, o hacer las tareas del hogar. Las tareas diarias simples como caminar, subir escaleras, hacer jardinería y las tareas del hogar requieren que su cuerpo trabaje más y queme más calorías.
Trabajar el musculo
Puedes mejorar tu composición corporal para quemar más calorías. Perder peso puede ayudar, pero agregar masa muscular magra es aún más ventajoso. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y podrá quemar más calorías durante todo el día, incluso cuando su cuerpo esté descansando.
Coma la cantidad correcta de calorías
Comer demasiadas calorías puede causar aumento de peso. Comer muy pocas calorías puede hacer que tu metabolismo se ralentice. Asegúrese de consumir suficientes calorías para mantener un metabolismo saludable.
La investigación muestra que consumir un déficit de calorías que es demasiado grande o prolongado puede disminuir su tasa metabólica, lo que hace que la pérdida de peso sea más difícil. Un déficit de calorías más pequeño y sostenible que se rompe con pausas en la dieta tiene menos probabilidades de causar fatiga por la dieta, tanto física como mentalmente.
Una palabra de atletismosanblas
Su metabolismo cambiará ligeramente de un día a otro. Si puede aprender cómo administrar y mantener un metabolismo saludable con regularidad, puede ser más fácil lograr la pérdida y el mantenimiento del peso a largo plazo. Hablar con su proveedor de atención médica acerca de sus objetivos y preocupaciones de pérdida de peso es prudente.