Qué es el cardio en ayunas: beneficios y riesgos basados ​​en la evidencia

¿Qué es el cardio en ayunas?

El cardio en ayunas es cuando hace ejercicio con el estómago vacío, lo que se conoce como estado de «ayuno», generalmente en la mañana antes de su primera comida. La teoría es que hacer ejercicio con el estómago vacío o después de un período prolongado de ayuno puede conducir a una mayor pérdida de grasa. Si bien hay profesionales del fitness que se adhieren a esta teoría, sigue siendo un tema muy debatido en el mundo del fitness y carece de evidencia científica.

La eficacia de la teoría del cardio en ayunas sigue siendo cuestionada y, en última instancia, la decisión de hacer o no ejercicio con el estómago vacío depende de usted. Si decide adoptar la teoría del cardio en ayunas, hay inconvenientes que debe tener en cuenta. He aquí un vistazo a algunas de las investigaciones que se han realizado para probar las ideas detrás del cardio en ayunas.

Cómo hacer cardio en ayunas

La mayoría de las personas que practican cardio en ayunas hacen ejercicio a primera hora de la mañana, antes de desayunar. Se recomienda un entrenamiento de intensidad moderada de 30 a 45 minutos, si puede aguantar tanto tiempo. Los entrenamientos más cortos también contribuyen a la cantidad recomendada de ejercicio por semana, que actualmente es de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

¿El ayuno quema grasa?

A Bill Phillips, culturista y autor de «Body-for-LIFE», se le atribuye la introducción de la teoría del cardio en ayunas en 1999. En su libro, sugiere que el cuerpo humano maximiza la quema de grasa mientras se ejercita en ayunas. El libro fue un éxito y su concepto de cardio en ayunas se ha mantenido popular desde entonces.

Según Phillips, el ayuno durante la noche reduce el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y las reservas de glucógeno. Por lo general, nuestros cuerpos dependen de estas reservas de glucógeno, que provienen de los carbohidratos en nuestra dieta, para obtener energía. Sin embargo, si hace ejercicio en ayunas (es decir, con glucógeno reducido), la teoría es que su cuerpo depende de la grasa corporal para obtener energía para alimentar su entrenamiento.

¿Son efectivos los entrenamientos en ayunas?

Si bien algunos profesionales de la industria del fitness siguen el método de cardio en ayunas y notan que tiene algunos beneficios para quemar grasa, la investigación científica no ha respaldado completamente la efectividad de la teoría.

Una revisión científica de 2017 realizada por investigadores en Australia analizó cinco estudios separados y un total de 96 participantes para medir la efectividad del ejercicio después de un ayuno nocturno. En su investigación, los autores de la revisión determinaron que hacer ejercicio después del ayuno tenía muy poco efecto, si es que tenía alguno, sobre la masa corporal.

El ayuno puede dificultar completar un entrenamiento, mientras que comer puede ayudarlo a completar su plan de ejercicios. Una revisión de 2018 de la Universidad de Limerick en Irlanda analizó 46 estudios publicados anteriormente y descubrió que cuando los participantes del estudio comían antes de una sesión de cardio, podían hacer ejercicio durante períodos más largos. Hacer ejercicio después de comer condujo a entrenamientos aeróbicos más largos, lo que demuestra que, si bien el ejercicio cardiovascular en ayunas puede tener otros beneficios, por lo general no conduce a entrenamientos más largos.

Es importante recordar que el ejercicio ofrece beneficios ya sea que se haga en ayunas o después de comer. La teoría del cardio en ayunas sostiene que si puede hacer ejercicio con el estómago vacío, es posible que pueda aprovechar mayores efectos para quemar grasa. En general, la pérdida de peso y la reducción de la masa corporal es probablemente el resultado de un déficit calórico general, ya sea que el ejercicio se complete con el estómago vacío o no.

Beneficios del cardio en ayunas

Si bien los estudios científicos han encontrado un apoyo limitado para la teoría detrás del cardio en ayunas, otra investigación ha encontrado que los atletas que ayunan han experimentado una pérdida de grasa medible.

Un estudio analizó específicamente los efectos de un estado de ayuno en el entrenamiento de resistencia. Los investigadores estudiaron a 12 atletas femeninas de la División I de la NCAA, cada una de las cuales completó dos entrenamientos. Una sesión de entrenamiento de resistencia ocurrió después de un ayuno de 10 horas, mientras que otra ocurrió después de una comida rica en grasas y carbohidratos. Después de los dos entrenamientos, los investigadores encontraron que la sesión en ayunas permitió que el cuerpo usara más grasa como energía que los carbohidratos.

Aunque este estudio analizó el entrenamiento con pesas en lugar de cardio, proporciona más información sobre el efecto del ayuno en el ejercicio y la composición corporal.

Para aquellos atletas que no son madrugadores, el ayuno durante la noche y el ayuno antes de un entrenamiento matutino también pueden ahorrarle tiempo después de despertarse. Con un horario sin comidas antes del entrenamiento, no necesita levantarse temprano para tener tiempo para comer antes de una sesión. En su lugar, disfruta de esos pocos momentos extra de sueño.

Riesgos del cardio en ayunas

Si bien la reducción de la grasa corporal puede ser un beneficio del ejercicio cardiovascular en ayunas, es importante tener en cuenta algunos de los posibles inconvenientes de este enfoque de nutrición y acondicionamiento físico.

Cuando sabes que vas a hacer ejercicio en ayunas, es posible compensar comiendo más en otros momentos. Un estudio mostró que los participantes que sabían que harían ejercicio sin comer por la mañana consumieron más calorías la noche anterior.

Otros estudios han demostrado que el ayuno generalmente puede conducir a la pérdida de proteínas y, en última instancia, a la pérdida de masa muscular. Estos hallazgos muestran que si está tratando de desarrollar masa muscular, el cardio en ayunas puede no ser la opción óptima.

Del mismo modo, el cardio en ayunas puede no conducir a entrenamientos más largos. Si los entrenamientos de resistencia, por ejemplo, el entrenamiento de maratón, son su objetivo, el cardio en ayunas puede no ser la mejor opción. Un estudio muestra que consumir alimentos antes del entrenamiento puede conducir naturalmente a una sesión aeróbica de resistencia más larga. Por otro lado, hacer ejercicio en ayunas puede resultar en un entrenamiento más corto.

Finalmente, otro estudio midió la eficiencia del entrenamiento de 20 ciclistas masculinos que realizaron entrenamientos en ayunas y entrenamientos alimentados. Después de ambas sesiones, los autores del estudio encontraron que los entrenamientos en ayunas tienen un impacto negativo en la intensidad y el volumen del entrenamiento. Dicha investigación sugiere que hacer ejercicio con el estómago vacío puede afectar negativamente la intensidad con la que realiza un entrenamiento.

Una palabra de atletismosanblas

La elección de practicar cardio en ayunas es una decisión personal. Realizar ejercicio de forma constante, independientemente de si comes o no antes, proporciona claros beneficios para la salud, que pueden incluir una pérdida de peso saludable y sostenible. Si nunca ha hecho ejercicio antes de desayunar, lo mejor es empezar poco a poco. Dele a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a cualquier cambio en su plan de ejercicio y alimentación, y encuentre formas de estar activo que funcionen mejor para usted y su estilo de vida.