Qué comer, consejos de cocina y modificaciones

Basada en los estilos de cocina tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo, la dieta mediterránea ofrece un enfoque saludable para el corazón a la hora de planificar sus comidas. Al seguir esta dieta, puede esperar comer una variedad de alimentos de origen vegetal junto con cantidades moderadas de pescado, lácteos y aves.

Qué comer

No hay muchos alimentos prohibidos en la dieta mediterránea. Se recomiendan todos los grupos de alimentos, con algunas estipulaciones adicionales. Dicho esto, incluso los alimentos como la carne roja y el azúcar añadido están bien para incluirlos de vez en cuando.

Alimentos que cumplen

Verduras

Las verduras son una potencia nutricional que ofrece vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Constituyen una gran parte de la dieta mediterránea, ¡pero eso no significa que sus comidas no sepan bien! Piense en los deliciosos sabores de los tomates reliquia frescos en rodajas rociados con aceite de oliva y espolvoreados con una pizca de sal marina, o esa dulzura ligeramente caramelizada del brócoli asado.

frutas

La dieta mediterránea desaconseja el consumo de azúcar añadido, pero da la bienvenida al azúcar natural que se encuentra en tus frutas favoritas. Estos no solo satisfacen su gusto por lo dulce, sino que también ofrecen muchos nutrientes. ¡Se creativo! Coma como refrigerio las semillas ácidas de una granada, disfrute de los higos rellenos con un poco de queso de cabra o cocine a la parrilla algunos melocotones maduros.

Granos Integrales

Aunque se han convertido en el villano en ciertos círculos, los cereales integrales ciertamente encajan en una dieta saludable. En la dieta mediterránea, puede disfrutar de los favoritos tradicionales como el pan de trigo y la pasta integral, pero también puede experimentar con cereales ancestrales como el farro o el freekeh.

Frijoles y Lentejas

Los frijoles están asociados con varios estilos culturales de alimentación (como la cocina mexicana), pero te sorprenderá saber que también encajan en la dieta mediterránea. Los frijoles y las lentejas son económicos, fáciles de preparar y una buena fuente de proteínas de origen vegetal, lo que los convierte en un alimento básico excelente para la despensa.

Aceites, hierbas y especias

El aceite de oliva es la columna vertebral de la comida mediterránea y ofrece ese maravilloso sabor afrutado y picante. Rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y antioxidantes, este aceite se puede usar para cualquier cosa, desde aderezos para ensaladas hasta salsas para cocinar.

Nueces y semillas

De almendras a nueces; semillas de calabaza a semillas de sésamo: las nueces y las semillas deben aparecer en su plato. Aunque algunas personas se asustan debido al alto conteo de calorías, las porciones controladas proporcionan grasas y proteínas saludables para que se sienta lleno y satisfecho.

Pez

El pescado es una excelente adición a la dieta. Es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. Si bien las cantidades específicas de consumo de pescado varían entre los diferentes países del Mediterráneo, querrá apuntar a por lo menos dos porciones de pescado por semana.

Huevos

Los huevos son una fuente económica de proteínas e increíblemente fáciles de preparar. En la dieta mediterránea, puedes disfrutar de una cantidad moderada de huevos. Recuerde agregar productos también. Intente revolver sus huevos con pimientos y cebollas para el desayuno, o haga una frittata de espárragos para la cena.

Lácteos

Aunque la leche no se consume con frecuencia en una dieta mediterránea, cantidades bajas a moderadas de queso y yogur pueden ser parte de sus comidas. Estos productos lácteos proporcionan calcio, que es útil para la salud de los huesos.

Aves (con moderación)

Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son una excelente fuente de proteínas y, a menudo, tienen un bajo contenido de grasas saturadas. Querrá seguir con porciones más pequeñas de aves de corral mientras se enfoca más en las porciones de su plato a base de plantas.

Vino tinto (con moderación)

Una revisión de 2018 de estudios anteriores sugiere que el consumo moderado de vino tinto puede tener efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, hay varios grupos que no deberían beber vino tinto, incluso si siguen la dieta mediterránea, por ejemplo, aquellos que luchan contra la adicción al alcohol, aquellos con problemas hepáticos, mujeres que desean quedar embarazadas, mujeres embarazadas y mujeres que están amamantando. Consulte con su médico para ver si el vino tinto es apropiado según su historial médico.

Alimentos no conformes

Carne Roja (en Exceso)

El consumo de carne roja es tradicionalmente bastante bajo en los patrones de alimentación mediterráneos.Sin embargo, si eres un amante de la carne, no te preocupes. Trate de usar carne magra sin procesar como una pequeña parte de algunas comidas, en lugar del enfoque principal de la mayoría de las comidas.

Azúcar añadida (más que ocasionalmente)

Comer menos azúcar agregada es una decisión inteligente para todos nosotros. El adulto promedio en los Estados Unidos consume 19.5 cucharaditas de azúcar al día o alrededor de 66 libras de azúcares agregados al año. Esto es mucho más de lo que recomiendan las principales organizaciones de salud. La ingesta recomendada debe ser igual o inferior a 6 cucharaditas para mujeres e igual o inferior a 9 cucharaditas para hombres.

Cuando sigues la dieta mediterránea, está bien disfrutar de dulces de vez en cuando (piensa en cumpleaños, días festivos u otras celebraciones), pero haz todo lo posible por evitar las indulgencias diarias.

Granos refinados (más que ocasionalmente)

Los granos refinados son despojados de su capa externa rica en fibra, lo que los hace menos saludables que sus contrapartes de granos integrales. Apéguese a los cereales integrales en esta dieta.

Otros aceites refinados

El aceite de oliva es un elemento esencial de la dieta mediterránea. Dado que se cree que los beneficios de la dieta provienen de la combinación total de alimentos clave y estilo de vida, querrá evitar cambiar esto a otro aceite tanto como sea posible.

Tiempo recomendado

No existe un horario «oficial» para las comidas en la dieta mediterránea, aunque la mayoría de las culturas tienen una estructura de tres comidas similar a la que ha experimentado en los Estados Unidos. Si decides comenzar a adoptar este plan de comidas, probablemente comerás tres comidas al día y un refrigerio en el medio si tienes hambre.

Curiosamente, existen diferencias en los tamaños y las tradiciones que rodean a estas comidas cuando se examinan las culturas mediterráneas tradicionales.

«Los desayunos mediterráneos tienden a ser más pequeños», dice Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Directora de Nutrición de Maneras viejas. «Sin embargo, el almuerzo era tradicionalmente una comida importante por la que la gente volvía a casa y disfrutaba tranquilamente con sus familias, en lugar de comer rápidamente en un cubículo solos».

Toups dice que el almuerzo suele ir seguido de una siesta al mediodía, o siestaque los investigadores creen que puede estar relacionado con una presión arterial más baja.

«La cena no era tan abundante como el almuerzo y, en lugares como Italia, suele ir seguida de un paseo nocturno o passeggiata«, dice. «Viniendo de los EE. UU., con un horario de acostarse y una rutina nocturna tan rígidos, es todo un espectáculo ver pueblos enteros, incluidos los niños, paseando por las plazas principales a las 9:00 p. m. o más tarde».

Recursos y consejos

Seguir la dieta mediterránea no es necesariamente difícil, pero requiere un poco de planificación. Aquí hay algunos consejos:

Use aceite de oliva de alta calidad

Esta debería ser su principal fuente de aceite para la preparación de alimentos y la mayoría de las comidas. A veces, las personas expresan su preocupación por cocinar con aceite de oliva porque les han dicho que el punto de humo es bajo. El punto de humo del aceite de oliva varía según el tipo (es decir, extra virgen, refinado, etc.), pero la mayoría debería resistir bien para cocinar en la estufa a fuego medio o en el horno a unos 400 grados.

Experimenta con mariscos

Si nunca ha sido un gran fanático de los mariscos, es hora de darle otra oportunidad. Toups recomienda probar una variedad de platos para ver cuáles son los más atractivos.

«Los camarones a la parrilla y el pulpo a la parrilla tienen una textura agradable y carnosa, mientras que el salmón puede ser mantecoso y casi como un bistec en su riqueza». ella dice. «Las sardinas fritas o las empanadas de salmón también son una opción deliciosa, sin apenas un toque de ‘pescado'».

Pila en el producto

Si hay un elemento común en la mayoría de los planes de comidas nutritivas, es el énfasis en las verduras y las frutas. Si toda la dieta parece abrumadora, un buen primer paso es simplemente concentrarse en llenar su plato con productos.

Usar recordatorios visuales

Imprime el Pirámide de la dieta mediterránea de Oldways para colgar en tu nevera. Cuando sea el momento de planificar sus comidas o tomar un refrigerio, mírelo para recordar fácilmente qué alimentos elegir.

Modificaciones

Debido a que una dieta mediterránea no elimina ningún grupo de alimentos principal y fomenta la variedad en las comidas, es una dieta que casi cualquier persona puede seguir de manera segura.

Si tiene ciertas alergias alimentarias o restricciones dietéticas, puede hacer pequeños ajustes para seguir esta dieta de manera segura:

• Libre de lácteos: Todavía puede seguir la dieta mediterránea si tiene alergia o intolerancia a los lácteos. Dado que la leche no se consume mucho, simplemente omitirá el queso y el yogur. Si lo desea, puede optar por incluir sustituciones sin lácteos, como yogur natural de leche de coco.
• Sin gluten: Los cereales integrales son parte integral de la dieta mediterránea, pero no tienen que ser cereales que contengan gluten. Cambia los productos de trigo por otros cereales integrales sin gluten como el arroz integral, la quinua, el trigo sarraceno o el amaranto.

Del mismo modo, si tiene una de las condiciones médicas a continuación, es posible que deba hacer algunas pequeñas modificaciones al seguir este plan:

• Embarazada: Si está embarazada, querrá omitir el vino tinto en una dieta mediterránea. Actualmente, ninguna cantidad de alcohol se considera segura durante el embarazo.
• Adicción al alcohol: Este es otro escenario en el que querrá omitir la ingesta de alcohol, pero es seguro seguir el resto de las recomendaciones de la dieta.
• Diabetes: Las comidas de esta dieta son nutritivas, pero algunas comidas pueden tener un alto contenido de carbohidratos. Afortunadamente, la mayoría de estos carbohidratos son opciones ricas en fibra que afectan el azúcar en la sangre más lentamente. Aún querrá consultar con su médico o dietista para obtener consejos de planificación de comidas para garantizar niveles estables de azúcar en la sangre.