Qué comer, consejos de cocina y modificaciones

Al seguir la dieta baja en FODMAP, puede esperar eliminar y reintroducir ciertos carbohidratos. Esto permite que las personas con síntomas digestivos incómodos, especialmente relacionados con el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad del intestino irritable (EII), encuentren algo de alivio.

Si bien muchos alimentos ricos en FODMAP están restringidos para aliviar las molestias, la dieta baja en FODMAP sigue siendo alta en ciertas frutas, verduras, granos, nueces, semillas, productos lácteos sin lactosa y fuentes de proteínas.

Qué comer

La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación. Hay varios alimentos prohibidos que tienen un alto contenido de FODMAP, sin embargo, hay muchos alimentos compatibles que tienen un bajo contenido de FODMAP para que los disfrute.

Alimentos que cumplen

Verduras bajas en FODMAP

Hay unas pocas docenas de vegetales que cumplen con la dieta baja en FODMAP. Algunos de ellos incluyen papas, batatas, berenjenas, col rizada, repollo, col rizada, lechuga, calabaza, pimientos, zanahorias, bok choy, rúcula y nabos.

Fruta baja en FODMAP

Lo que hace que una fruta sea baja en FODMAP es que es baja en fructosa y fructanos, que pueden causar hinchazón y gases en grandes cantidades. Algunas frutas bajas en FODMAP incluyen plátanos, arándanos, uvas, kiwis, limones, frambuesas, fresas, naranjas, piña, melón y melón dulce.

Granos bajos en FODMAP

Mucha gente asume que los granos están prohibidos en la dieta baja en FODMAP. Si bien algunos lo son, aún puede disfrutar del amaranto, el arroz integral, la avena, la quinua, la espelta y pequeñas cantidades de bulgar. Algunos de estos cereales contienen gluten.

Debido a que muchos granos que contienen gluten también son alimentos ricos en FODMAP, como el trigo, el centeno y la cebada, muchas personas encuentran alivio de los síntomas cuando siguen una dieta sin gluten, aunque una dieta estricta sin gluten puede no ser necesaria para todos. , a menos que una persona también tenga enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca

La mayoría de las nueces y semillas

Las nueces y las semillas son excelentes refrigerios y excelentes fuentes de nutrientes y grasas saludables. La mayoría de las nueces y semillas están claras. Algunos incluyen semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces de Brasil, maní, nueces, nueces, piñones y nueces de macadamia.

Ciertos edulcorantes

Muchos edulcorantes tienen un alto contenido de fructanos y fructosa, que deben limitarse cuando se sigue una dieta baja en FODMAP. Los edulcorantes compatibles incluyen azúcar blanca, azúcar morena, jarabe de arce, azúcar en polvo y algunos edulcorantes artificiales. Los edulcorantes deben usarse con moderación en cualquier dieta.

La mayoría de la leche no láctea

Dado que la dieta baja en FODMAP casi no contiene lácteos, puede reemplazar sus productos lácteos con alternativas no lácteas. Los que son bajos en FODMAP son la leche de almendras, la leche de cáñamo, la leche de arroz y pequeñas cantidades de leche de coco.

Productos lácteos sin lactosa

La lactosa es la razón principal por la que la mayoría de los productos lácteos se consideran ricos en FODMAP. Sin embargo, los productos lácteos sin lactosa cumplen. Busque leche, helados y yogures que no contengan lactosa. Algunos quesos, como la mozzarella y el parmesano, también están permitidos en una dieta baja en FODMAP.

Carne, Pescado y Huevos

Todos los demás productos animales además de los lácteos están permitidos en la dieta baja en FODMAP. Esto incluye carne de res, pollo, cerdo, huevos, pavo y mariscos. Sin embargo, algunos investigadores sugieren evitar las carnes procesadas como las salchichas.

tofu y tempeh

Los seguidores de la dieta baja en FODMAP pueden usar tofu y tempeh como fuentes de proteína. La dieta baja en FODMAP no está libre de soya, aunque no se recomienda la leche de soya. Se alienta especialmente a los veganos y vegetarianos a consumir tofu y tempeh en lugar de legumbres para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Alimentos certificados bajos en FODMAP

Algunas empresas, como Kellogg’s, producen y distribuyen alimentos certificados con bajo contenido de FODMAP por la Universidad de Monash. Algunos de estos productos incluyen cereales, barras, pan, bocadillos y más. Están disponibles en muchas grandes cadenas de supermercados.

Alimentos no conformes

Verduras ricas en FODMAP

Se cree que algunas verduras causan gases, hinchazón y otros síntomas digestivos debido a su alto contenido de FODMAP. Algunos ejemplos incluyen alcachofas, ajo, cebollas, puerros, espárragos, remolachas, coliflor, champiñones, coles de Bruselas, apio y guisantes.

Fruta rica en FODMAP

Las frutas son conocidas por su contenido de azúcar natural. Algunas de las frutas más dulces pueden causar incómodos problemas digestivos debido a estos azúcares. En la dieta baja en FODMAP, reduzca la ingesta de manzanas, cerezas, mangos, melocotones, peras, sandías y albaricoques. También debe evitar las frutas enlatadas, las frutas secas y los jugos de frutas con alto contenido de fructosa.

Granos ricos en FODMAP

Hay un puñado de granos con alto contenido de FODMAP que deben evitarse. Cebada, cuscús, farro, centeno, trigo y sémola son algunos de ellos. Asegúrese de que los cereales, la pasta, el pan y las galletas saladas que consuma no contengan estos granos.

legumbres

Los frijoles son un culpable común de muchos síntomas digestivos no deseados, como los gases. También hay una explicación científica. Las legumbres son ricas en galactooligosacáridos (GOS), que pertenecen a la familia FODMAP. Pueden causar hinchazón, dolor abdominal y otros síntomas del SII. Evite todas las legumbres, incluidos los frijoles, las lentejas y las legumbres.

algunas nueces

La mayoría de los frutos secos son bajos en FODMAP, pero hay algunos que tienen un alto contenido de FODMAP y deben restringirse. Esto incluye almendras, anacardos, avellanas y pistachos. Sin embargo, algunos expertos sugieren que las almendras y las avellanas se pueden consumir en cantidades muy pequeñas (10 nueces o menos) en algunas personas.

Ciertos edulcorantes

Como puedes imaginar, algunos edulcorantes tienen un alto contenido de fructanos y fructosa, que forman parte de la familia FODMAP. Algunos de los que debe evitar incluyen miel, néctar de agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, melaza, isomaltosa y alcoholes de azúcar, como eritritol, isomaltosa, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol.

La mayoría de los productos lácteos

La dieta baja en FODMAP casi no contiene lácteos. La lactosa es un desencadenante común para las personas con SII y EII, por lo que se deben evitar los alimentos que contienen lactosa. Esto incluye leche de vaca, leche de cabra, quesos blandos, yogur, helado y suero de leche.

Un poco de leche no láctea

La leche de avena y la leche de soya se encuentran entre algunos de los pocos tipos de leche no láctea que se consideran con alto contenido de FODMAP. Cambie a una alternativa de leche baja en FODMAP que sea rica en nutrientes. Tenga cuidado con los tipos de leche no láctea con FODMAP agregados, como edulcorantes artificiales y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Tiempo recomendado

No hay un número oficial recomendado de comidas por persona en la dieta baja en FODMAP. Sin embargo, el estándar es tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) con refrigerios ligeros en el medio.

La Universidad de Monash recomienda espaciar las comidas de 3 a 4 horas. Si es posible, deje un par de horas entre bocadillos y comidas.
Algunas otras recomendaciones incluyen:

• Consuma frutas limitadas, especialmente en la misma comida.
• Obtenga una variedad de alimentos en lugar de consumir las mismas comidas repetidamente. Dado que la dieta ya es restrictiva, asegúrese de consumir una variedad de alimentos compatibles para maximizar la ingesta de nutrientes.
• Haz del agua tu bebida principal. Aunque se permiten el café y algunos tés, el agua puede ayudar a mover las heces más fácilmente a través del tracto digestivo.
• Limite la ingesta de alcohol.

Recursos y consejos

Seguir una dieta baja en FODMAP requiere que preste especial atención a sus comidas, lo que puede requerir algo de planificación. He aquí cómo hacer que la transición sea más suave:

Descarga la aplicación FODMAP

La Universidad de Monash lanzó una aplicación oficial llamada aplicación FODMAP. Le permite realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos, ver los alimentos recomendados y acceder a más de 80 recetas. También está repleto de información sobre la dieta, incluido un desglose completo de FODMAP en alimentos comunes.

Busque alimentos certificados con bajo contenido de FODMAP

Todavía puede comer ciertos panes, cereales, pastas y granos, que son excelentes fuentes de fibra y nutrientes fortificados. Los productos con certificación de bajo contenido de FODMAP facilitan la compra y aún más el seguimiento de la dieta.

Centrarse en la variedad

Seguir la dieta baja en FODMAP ya requiere que salga de su zona de confort, pero también debe hacer un esfuerzo para consumir una amplia variedad de alimentos compatibles. Es fácil apegarse a los alimentos que conoce, como la carne y las papas, pero desafíese a sí mismo para obtener muchas verduras y granos con bajo contenido de FODMAP para cumplir con sus requisitos de vitaminas, minerales y fibra.

Comprar productos de temporada

La dieta baja en FODMAP ofrece docenas de frutas y verduras para elegir, pero los productos frescos son caros. Para que la dieta sea más rentable, compre productos de temporada, ya que suelen ser más asequibles. Las frutas y verduras congeladas también pueden ser más rentables.

Modificaciones

Muchas personas con SII y EII también tienen alergias o intolerancias alimentarias. Algunos alérgenos comunes incluyen lácteos, soya, gluten, nueces y mariscos. Aquí le mostramos cómo seguir la dieta baja en FODMAP sin correr el riesgo de una reacción alérgica:

• Libre de lácteos: La dieta baja en FODMAP está casi completamente libre de lácteos. Para que sea totalmente libre de lácteos, omita los quesos blandos y los productos sin lactosa. Hay muchas otras maneras de obtener calcio sin leche. Además, puede usar leche vegetal baja en FODMAP.
• Sin gluten: Muchas personas se sorprenden al descubrir que la dieta baja en FODMAP tiene alimentos que contienen gluten. Sin embargo, no son obligatorios. Simplemente opte por cereales sin gluten como el arroz integral y la quinua en lugar de la cebada y el centeno.
• Sin soja: La leche de soja no está permitida en la dieta baja en FODMAP, pero el tofu y el tempeh sí. Para hacer esta dieta sin soya, renuncie a las opciones de proteína de soya. Hay otras fuentes de proteínas, como nueces y productos animales, que puedes consumir en su lugar.
• Apto para alérgenos: Puede ser difícil adoptar una dieta baja en FODMAP que sea apta para alérgenos, pero no es imposible. Si tiene alergias a ciertos alimentos permitidos en la dieta baja en FODMAP, incluya frutos secos y mariscos, simplemente evítelos. No se requiere ningún alimento en esta dieta, así que elija otras opciones de la lista de alimentos compatibles.

Del mismo modo, es posible que deba realizar modificaciones para lo siguiente:

• Vegano: Es común que los veganos dependan de los frijoles, las lentejas y los guisantes partidos para obtener proteínas. Sin embargo, esos alimentos son ricos en FODMAP. Esto puede dificultar que los veganos obtengan suficiente proteína en un alimento bajo en FODMAP. Afortunadamente, los alimentos bajos en FODMAP como el tofu, el tempeh, las nueces, las semillas, la quinua, la avena y el amaranto son fuentes de proteínas de origen vegetal.
• Vegetariano: A diferencia de los veganos, los vegetarianos consumen productos lácteos. Dado que la dieta baja en FODMAP restringe los productos lácteos que contienen lactosa, los vegetarianos deben elegir productos lácteos no lácteos o sin lactosa. Al igual que los veganos, los vegetarianos también deben consumir muchas proteínas de origen vegetal bajas en FODMAP.
• El embarazo: Las mujeres embarazadas tienen necesidades nutricionales adicionales. Los investigadores de la Universidad de Monash no han realizado un estudio sobre los efectos de una dieta baja en FODMAP durante el embarazo, por lo que no la recomiendan. Sin embargo, las mujeres embarazadas pueden limitar la ingesta de alimentos a los que son sensibles.
• Niños: Los niños en crecimiento también tienen necesidades nutricionales específicas. Las dietas restrictivas generalmente no se recomiendan para los niños debido a esto. No hay investigaciones actuales sobre la seguridad de una dieta baja en FODMAP para niños. Muchos niños sufren síntomas del SII, especialmente estreñimiento. Si su hijo tiene síntomas digestivos incómodos, consulte a un pediatra sobre una dieta supervisada baja en FODMAP.