El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) es un tipo de depresión que ocurre aproximadamente en la misma época cada año y, por lo general, comienza y termina durante una temporada específica. El SAD, que afecta a millones de estadounidenses cada año, se denomina a menudo en los casos más leves como «tristeza invernal», dado que afecta con mayor frecuencia a medida que las estaciones cambian a meses más fríos. Sin embargo, también puede afectar a individuos en verano.
Los síntomas más comunes de SAD incluyen tristeza general, ansiedad, fatiga, energía reducida, irritabilidad, pesadez en las extremidades, falta de interés en las actividades, sueño adicional y pérdida de concentración.
«Como algunas personas experimentan efectos bioquímicos negativos debido a la menor cantidad de luz solar, dado que nuestros cuerpos fueron originalmente diseñados para salir con el sol y retirarse a las cuevas al caer la noche, la pérdida de horas de luz puede alterar los ritmos internos», explica Samantha McKinney, una dietista en Life Time.
A menudo, estos ritmos internos y nuestro reloj circadiano, que se sincroniza con el tiempo solar, están conectados a una serie de funciones corporales como la salud del corazón, el asma, el control del azúcar en la sangre, los patrones de sueño e incluso la percepción y el comportamiento del dolor, agrega Mckinney.
Un método de detección generalizado para SAD es el Cuestionario de evaluación de patrones estacionales (SPAQ), desarrollado por primera vez en 1984. Aunque esta herramienta autoadministrada ha estado abierta a mucha discusión en cuanto a su validez, la investigación ha encontrado que es consistente y con la repetición de la prueba. credibilidad.
Sin embargo, su falta de especificidad también puede clasificar erróneamente a las personas que sufren depresión estacional. Por lo tanto, McKinney recomienda buscar la ayuda de un profesional de la salud mental si sospecha que puede estar experimentando un caso más grave de SAD.
Cómo los cambios hormonales afectan el SAD
Más frecuente entre los jóvenes y las mujeres, también existe una mayor probabilidad de desarrollar SAD si sufre un trastorno del estado de ánimo existente, vive en altitudes elevadas, regiones grises y actualmente experimenta ansiedad o trastorno de pánico, entre otros factores.
Además de estos factores, nuestro cuerpo podría reaccionar ante un cambio en las hormonas. «Los cambios hormonales subyacentes también tienen una gran influencia sobre nuestra salud mental», dice McKinney, y cualquier cambio en hormonas específicas puede hacer que nuestro estado de ánimo decaiga.
Para ilustrar esto, un estudio realizado en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas tempranas, cuyas hormonas se vieron alteradas debido a cambios importantes en el cuerpo, encontró que el tratamiento hormonal TE+IMP previene los síntomas depresivos clínicamente significativos en mayor grado que en los sujetos de prueba que tomaron el placebo. .
En el caso del SAD, cada vez que su ritmo circadiano y su sueño se ven afectados (ambos están relacionados con la salud mental), las hormonas como el cortisol, la testosterona, la melatonina y los reguladores del apetito como la leptina pueden cambiar, explica McKinney. «Estos tienen un impacto generalizado en cómo nos sentimos y funcionamos día a día y pueden crear desafíos con los niveles de energía y el estado de ánimo, además de influir en las elecciones que hacemos con la nutrición y el ejercicio».
Si tiene pensamientos suicidas, marque 988 para contactar con el 988 Línea de Vida de Suicidio y Crisis para el apoyo y la asistencia de un consejero capacitado. Si usted o un ser querido están en peligro inmediato, llame al 911.
Cómo la nutrición puede reequilibrar las hormonas
La incorporación de más nutrientes en su dieta puede ayudar a reequilibrar ciertos aspectos del estado de ánimo de los que sufren de SAD, ya que los nutrientes tienen la capacidad de ayudar a que nuestro cerebro y nuestro cuerpo funcionen de manera óptima. Esto es en gran parte evidente cuando ciertos alimentos afectan a nuestros neurotransmisores, los mensajeros químicos del cuerpo.
«El equilibrio hormonal depende en gran medida de un estado nutricional suficiente, con macronutrientes que proporcionan calorías a través de proteínas, grasas y carbohidratos, y micronutrientes a través de vitaminas y minerales que son fundamentales para nuestro funcionamiento», explica McKinney. «A menudo me refiero a los macronutrientes como análogos al combustible y a los micronutrientes como partes del motor, dado que no puedes funcionar bien sin ambos».
Aparte de esto, un equilibrio de macronutrientes también puede desempeñar un papel importante en el control de la glucemia, lo que puede tener un impacto positivo en la salud hormonal.
Samantha McKinney, RD
El equilibrio hormonal depende en gran medida de un estado de nutrientes suficiente, con macronutrientes que proporcionan calorías a través de proteínas, grasas y carbohidratos, y micronutrientes a través de vitaminas y minerales que son fundamentales para nuestro funcionamiento.
— Samantha McKinney, Dra.
Macronutrientes para agregar a su dieta
Cuando comience a cambiar sus patrones de alimentación, mire el cambio como qué ingredientes está agregando, no qué alimentos está quitando. Esto promueve una relación sana con la comida. Los siguientes macronutrientes son cosas que debe agregar a su dieta, por el bien del equilibrio hormonal y el alivio del trastorno afectivo estacional:
Alimentos ricos en ácidos grasos Omerga-3
«El salmón y las nueces ayudan al cerebro a utilizar la serotonina de manera más eficiente, lo que produce un potente efecto antidepresivo», afirma Mckinny. Obtenga sus ácidos grasos omega-3 de pescados grasos capturados en la naturaleza y agregue una porción de lino y nueces a su comida cuando sea posible.
Alimentos ricos en fibra
Lo ideal es que los carbohidratos provengan de fuentes de alimentos integrales con alto contenido de fibra. «Por ejemplo, los carbohidratos que se encuentran en los frijoles y las lentejas (debido a su contenido de fibra y proteína) tendrán un impacto mucho más saludable en el nivel de azúcar en la sangre que los carbohidratos altamente refinados, como el pan blanco o el azúcar», dice McKinney. Este último puede desequilibrar tus niveles de azúcar.
Verduras de hojas verdes oscuras
Las verduras oscuras, como las espinacas y las acelgas, son ricas en micronutrientes y se ha demostrado que mejoran el estado de ánimo positivo.
Proteína
McKinney sugiere controlar la ingesta de proteínas y aumentarla si es necesario. «Dar prioridad a las proteínas puede mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y evitar subidas y bajadas perjudiciales o exageradas que pueden causar estragos en las hormonas», explica. Para incorporar proteínas adicionales en sus comidas, busque ingredientes como pollo, frijoles y huevos.
Micronutrientes para agregar a su dieta
Así como es importante agregar macronutrientes equilibradores a su dieta, agregar ciertos micronutrientes también puede ayudar a aliviar su trastorno afectivo estacional.
Vitamina D
Se ha sugerido que los niveles más bajos de vitamina D son evidentes en las personas que experimentan depresión.
«La vitamina D, que el cuerpo produce menos en el invierno hambriento de sol, puede (no solo) reducir la inflamación, sino también elevar tu sensación», dice McKinney.
«Sin embargo», continúa, «aunque algunos alimentos contienen vitamina D, por lo general no son suficientes para reponer los niveles a los rangos ideales». Por lo tanto, en muchos casos, la optimización de los niveles de vitamina D puede requerir la suplementación con una combinación de vitamina D3 y vitamina K2.
Si siente que su consumo de vitamina D es bajo, consulte a un profesional de la salud sobre qué plan de suplementos puede ser mejor para su cuerpo.
Magnesio
Este mineral está estrechamente relacionado con la función del sistema nervioso y el cerebro, y para evitar su agotamiento (como con el estrés), McKinney sugiere una suplementación con una versión quelada que se absorbe más fácilmente. «Recomiendo tomarlo por la noche ya que es un mineral importante para la relajación».
En cuanto a los alimentos, los frijoles, las legumbres, los vegetales de hojas oscuras y el cacao puro pueden proporcionar magnesio adicional.
Vitaminas B
«Cualquiera que tenga niveles bajos de vitamina B12, folato y vitamina B6 puede experimentar cambios en la función y la química del cerebro», explica McKinney. Si desea agregar un suplemento a su dieta, su consejo es tomar un multivitamínico en cápsulas de alta calidad con dosis eficaces de vitaminas B activadas.
Comidas para probar
¡Es hora de poner en práctica los conocimientos! Agregue estos ingredientes que mejoran el estado de ánimo a sus comidas para renovar su dieta de invierno y optimizar sus niveles hormonales:
Una palabra de atletismosanblas
Recuerde, no es el único que experimenta la depresión invernal o un caso más grave de TAE. Aunque en algunos casos el SAD puede ser autogestionado, en circunstancias más graves y que alteran la vida, debe considerar buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Están equipados con el conocimiento y la experiencia para ofrecer herramientas de afrontamiento útiles y sugerir tratamientos basados en evidencia para combatir el TAE.