¿Te desempeñas bien durante el entrenamiento o la práctica, pero te atragantas en la competencia? Si los sentimientos de nerviosismo, ansiedad o miedo interfieren con su desempeño deportivo, aprender a usar algunos consejos de la psicología deportiva puede ayudarlo a controlar su ansiedad y reducir los nervios del día del juego.
Descripción general
La ansiedad por el desempeño en los deportes, a veces denominada «ahogo», se describe como una disminución en el rendimiento atlético debido a un estrés percibido excesivo. El estrés percibido a menudo aumenta en los atletas el día del juego porque (1) tienen una audiencia y (2) tienen expectativas extremadamente altas de su éxito.
Este tipo de estrés a menudo se basa en la forma en que los atletas interpretan la situación. Rara vez es la situación externa la que causa estrés, sino más bien la forma en que el diálogo interno del atleta describe la situación que crea sentimientos de estrés, ansiedad y miedo.
Los pensamientos que tiene sobre su evento pueden modificarse, ajustarse o controlarse con la psicología deportiva y la práctica mental adecuadas.
Causas
Un atleta primero debe determinar si los pensamientos de duda, fracaso o falta de confianza se deben a una falta de habilidad percibida. Si es así, el diálogo interno generalmente conducirá a sentimientos continuos de ansiedad, nerviosismo y tensión. Los atletas deben darse cuenta de que es difícil dar lo mejor de sí en un deporte cuando su propia voz interna les dice lo contrario.
Los entrenadores también pueden ayudar o dificultar la capacidad de un atleta para superar el atragantamiento durante la competencia. Los entrenadores a menudo, sin darse cuenta, refuerzan un patrón de ahogo cuando intentan animar («el siguiente tiro es crítico»). Tal conversación solo aumenta la presión que siente un atleta para rendir.
Para superar la ansiedad por el desempeño, un psicólogo deportivo, un entrenador y un preparador pueden tratar de ayudar al atleta a comprender por qué se desarrollan esos pensamientos y sentimientos y luego tratar de cambiar o modificar ese proceso con cantidades limitadas de éxito. Los atletas que regresan de lesiones a menudo tienen problemas emocionales que socavan la confianza.
Puede ser interesante saber por qué surgen los pensamientos contraproducentes, pero no siempre es necesario conocer la respuesta para superarlos.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar a cambiar o redirigir el diálogo interno negativo.
Soluciones previas al evento
Las siguientes son estrategias útiles previas al evento para reducir la ansiedad por el desempeño:
- Reconocer que el nerviosismo previo a la carrera es normal. Acepta, en lugar de luchar, la energía nerviosa que sientes. No lo malinterpretes pensando que es miedo. Ese subidón de adrenalina que sientes es normal y forma parte de la preparación natural de tu cuerpo para la competición. Nótenlo, pero no se concentren en él. Una vez que comience la carrera, ese sentimiento disminuirá como siempre lo hace.
- Prepárate mental y físicamente. Llegue al evento con suficiente tiempo para que no tenga prisa, lo que solo aumenta su estrés. Haz un calentamiento completo. Haz algunos estiramientos fáciles. Conoce el curso. Vístase para las condiciones.
- Visualizar. En los días previos al evento, permita unos minutos para practicar la visualización. Durante este tiempo, mentalmente ensayas, mostrándote haciendo todo bien. Respira tranquilo, cierra los ojos y usa imágenes mentales para visualizarte a ti mismo desempeñándote bien. Este diálogo interno positivo puede cambiar su actitud. Si bien los atletas deben ser lo suficientemente flexibles para reaccionar ante el evento, debe ingresar al evento con una estrategia general de cómo desea competir. Tu estrategia puede ser simple (mantener un ritmo constante o mantener un ritmo cardíaco constante) o compleja. La visualización también es una gran herramienta para reproducir diferentes escenarios potenciales que pueden ocurrir durante el evento/competencia real.
Soluciones para el día del evento
A continuación se presentan estrategias para el mismo día para manejar la ansiedad por el desempeño:
- Concéntrese en la tarea en cuestión en lugar del resultado. Mantente presente en el momentoy evita pensar demasiado en el evento o pensar en el final. Si te encuentras teniendo pensamientos negativos o un diálogo interno negativo, detente y concéntrate solo en tu respiración. Centrarse en el ritmo de su respiración lo llevará automáticamente de vuelta al presente.
- Imagina un día de práctica. Puede ser útil ver su evento no como un día de competencia o carrera, sino como un día de práctica en el que juega con un amigo. Por ejemplo, si se trata de béisbol, imagínese estar en el patio trasero lanzando la pelota con un amigo. Muchas veces la idea de competencia/ansiedad le quita diversión a los deportes y solo necesitamos recordarnos a nosotros mismos la diversión que tenemos cuando solo estamos jugando.
- Fuerza una sonrisa. Realmente. Si estás luchando con pensamientos negativos y no puedes salir del ciclo, simplemente oblígate a sonreír, aunque solo sea por unos segundos. Esta simple acción cambiará tu actitud en una fracción de segundo. Tal vez ese es todo el tiempo que necesita para relajarse de nuevo en su actuación.
- Corre como si no te importara el resultado. Si te encuentras atrapado en pensamientos negativos y de repente esperas lo peor, será imposible rendir al máximo. Si comienzas a correr como si no te importara el resultado, puedes relajarte y disfrutar el evento por lo que es: otro día en tu vida. No es lo más importante en tu vida.
Soluciones posteriores al evento
Las siguientes son técnicas de afrontamiento para después de su evento:
- Revisa la carrera y recuerda las cosas que hiciste bien. Concéntrese en acciones, pensamientos y comportamientos que lo ayudaron a desempeñarse.
- Reconozca, pero descarte rápidamente las cosas que obstaculizaron su desempeño. Este es el mismo principio que evitar un obstáculo mientras conduce: mire hacia dónde quiere ir, no hacia dónde no. Cuando te enfocas en el bache, invariablemente lo golpeas. Centrarte en los aspectos negativos del evento no te ayudará a mejorar en el futuro. Más bien, desea concentrarse en los momentos en que ‘lo hizo bien’. Esta es una forma de ensayo mental donde practicas habilidades que se utilizarán en el próximo evento.
- Diseñe un programa de entrenamiento que imite las condiciones de una carrera. Los equipos y clubes a menudo realizan este tipo de entrenamiento. Si siempre entrenas solo, considera unirte a un grupo para que puedas hacer este tipo de simulación. La práctica es más efectiva si puede imitar las condiciones a las que se enfrentará en la competencia.
Una palabra de atletismosanblas
Recuerde que la asfixia se puede tratar si es consciente del patrón de pensamientos negativos que se acumulan antes y durante la competencia. Si te encuentras en esa espiral descendente, simplemente reconoce esos pensamientos y déjalos ir. Concéntrate en tu respiración y juega como si lo estuvieras disfrutando. Lo más probable es que te des cuenta de que lo estás disfrutando a pesar del rendimiento ocasional menos que perfecto.
