Pros, contras y primeros pasos

No se puede negar que la escalada en roca es el último ejercicio para poner a prueba tu fuerza física y resistencia mental. De hecho, muy pocas actividades se enfocan en tantos músculos como la escalada, al mismo tiempo que se enfocan en el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia mental.

Si bien muchas personas realizan su entrenamiento al aire libre, los principiantes que buscan un entrenamiento excelente a menudo encuentran que usar un centro de entrenamiento en interiores es la mejor ruta, especialmente porque tiene acceso a instructores calificados, equipos y varios niveles de clases. Si desea agregar la escalada en roca a su rutina general de ejercicios, la forma más segura de comenzar es con una instalación de escalada bajo techo.

Beneficios de la salud

La escalada en roca es principalmente un ejercicio basado en la fuerza. Dicho esto, también hace latir tu corazón y quema algunas calorías importantes. De hecho, una persona de 155 libras puede quema alrededor de 600 calorías por hora de escalada. Sin embargo, cuando se compara con otros entrenamientos, la escalada en roca se parece más a un entrenamiento basado en intervalos, ya que produce ráfagas anaeróbicas de potencia más cortas en comparación con un entrenamiento cardiovascular como correr o andar en bicicleta, que tiende a producir un ritmo cardíaco más estable y sostenido.

Cuando se trata de los músculos que trabajará, puede esperar usar la mayoría, si no todos, al escalar o hacer boulder, que es escalar en formaciones rocosas bajas sin cuerda. Dado que la parte inferior del cuerpo suele ser más fuerte que la parte superior del cuerpo, confiará en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas para empujarlo hacia la pared, mientras que la espalda, el pecho, los hombros y los brazos trabajan juntos para levantarlo.

Hablando de tirar, no te sorprendas si tus antebrazos se fortalecen, porque a diferencia de muchos otros entrenamientos tradicionales, necesitarás una gran cantidad de fuerza de agarre para llegar a la cima de la pared. Además, con todos los alcances y estiramientos necesarios para pasar de una presa a la siguiente, la escalada en roca también es una forma fantástica de aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad de la zona central y mejorar la coordinación.

Pero no es solo el componente físico de este ejercicio lo que es bueno para la salud. Los beneficios para la salud mental que se derivan de la confianza, el uso de habilidades para resolver problemas, la paciencia y la presencia, y la sensación de logro que se experimenta al llegar a la cima son solo algunas de las razones por las que este ejercicio encabeza la lista de los mejores para la mente y el cuerpo. .

Pros y contras

Saber en lo que se está metiendo puede ayudar a aliviar un poco la ansiedad y, con suerte, responder cualquier pregunta que pueda tener sobre el entrenamiento. Cuando se trata de escalar rocas, las ventajas superan a las desventajas, pero aún así vale la pena señalar algunas de las preocupaciones comunes que la gente expresa sobre el ejercicio.

ventajas

Entrenamiento de cuerpo completo «Un entrenamiento de escalada en roca es un entrenamiento completo, razón por la cual tantas personas se sienten atraídas por él», explica Justen Sjong, director sénior de configuración de rutas y programas en Planeta Granito. No solo ejercitas la parte superior e inferior del cuerpo, sino que también hay un gran componente mental y emocional en la escalada. En cierto modo, dice Sjong, es muy holístico.

Fomenta la atención plena Los escaladores necesitan permanecer en el momento, a pesar de las distracciones mentales del pasado y el futuro que intentan robar ese enfoque.

Satisface tus antojos sociales Hay un elemento comunitario en la escalada, y el gimnasio es un gran lugar para hacer nuevos amigos. Además, el apoyo y el aliento que sentirás de otros participantes conducen a una mayor satisfacción y aumentan la probabilidad de que sigas con la escalada en roca como ejercicio.

Contras

Dependiendo de a quién le preguntes, hay muy pocas desventajas en un entrenamiento de escalada en roca, especialmente si hablas con un escalador. Pero al igual que cualquier otro deporte o actividad física, escalar un muro tendrá algunas desventajas.

No es puramente aeróbico. Sí, su ritmo cardíaco se disparará y mejorará su estado cardiorrespiratorio, pero si está buscando un entrenamiento aeróbico tradicional comparable a algo como correr, andar en bicicleta o nadar, es posible que se sienta decepcionado. Sin embargo, para preparar su sistema cardiovascular para la escalada, probablemente calentará en máquinas como bicicletas de spinning y cintas de correr.

Pérdida de tiempo. La mayoría de los escaladores no considerarían esto como una estafa, pero para las personas nuevas en el deporte, Sjong dice que el tiempo que lleva escalar a veces se considera una estafa. «No solo para entrenar y ser competente, sino también para los entrenamientos mismos», dice. En los 20 minutos que tardan en realizarse muchas actividades físicas, el escalador apenas ha terminado su rutina de calentamiento. «Nuestros invitados generalmente pasan de 60 a 90 minutos aquí, lo cual es un compromiso de tiempo que algunas personas ven como una estafa».

La mayoría de los gimnasios tendrán reglas muy específicas, pero hay algunos consejos generales para mantenerse seguro. El mayor desafío de seguridad para los principiantes, dice Sjong, es saber leer las señales de su propio cuerpo. “Tienes que conocer tus limitaciones de fatiga física y mental, y no descartar una sobre la otra”, explica. Cuando esté fatigado, llámelo por día y aborde el problema la próxima vez.

Empezando

La mejor manera de comenzar con la escalada en roca como ejercicio es ir a una instalación cubierta y tomar una clase para principiantes. La mayoría de los gimnasios ofrecen membresías y clases niveladas por las que avanzas a medida que dominas habilidades específicas. Tendrán instructores calificados que pueden enseñarle sobre el equipo y guiarlo a través de la clase.

El otro beneficio de un gimnasio es que no tienes que comprar muchos equipos. La mayoría de las instalaciones tienen el equipo que puedes alquilar y, a veces, incluso está incluido en el costo de una clase. Eso sí, necesitarás comprar un buen par de pies de gato y ropa cómoda que te permita moverte.

Si bien los precios varían según el gimnasio y la ubicación, en promedio, puede esperar pagar entre $ 50 y $ 200 por una membresía de gimnasio. El costo generalmente depende de la cantidad de clases incluidas con la membresía, el acceso al tiempo de escalada abierta, el equipo y otros beneficios relacionados con el acondicionamiento físico, como clases de yoga, clases básicas y entrenamiento de resistencia.

Si eres nuevo en la escalada en roca, iniciar los entrenamientos ayudará a tu cuerpo a adaptarse a las demandas físicas y te dará tiempo para aprender un nuevo conjunto de habilidades. Comience con una o dos clases a la semana y, a medida que se fortalezca, considere agregar una clase o entrenamiento más. Muchas instalaciones ofrecerán tiempo de gimnasio abierto donde puedes escalar por tu cuenta una vez que hayas completado un cierto nivel de entrenamiento.

Planes de Entrenamiento

Sjong dice que un entrenamiento típico de escalada en roca incluye un calentamiento cardiovascular, seguido de algunos ejercicios de estiramiento. Luego, es común hacer algunas escaladas más fáciles o problemas de boulder antes de asumir el desafío específico del día.

Otra parte de la escalada que muchas personas pasan por alto, explica Sjong, es observar a los demás. “Hay muchas caídas y fracasos en la escalada en roca, y al observar a los demás, puedes estudiar la forma y la técnica, así como ver los fracasos de otros, lo que te permite saber que es una gran parte del deporte y no algo en lo que pensar personalmente. » él añade.

La mayor parte del entrenamiento para la escalada en roca lo harás en la clase y durante el tiempo de escalada abierta. Pero al igual que con cualquier otra actividad física, hay cosas que puede hacer cuando no está escalando que pueden ayudarlo a aumentar su fuerza, flexibilidad y resistencia.

En el gimnasio, asegúrese de incluir ejercicios que se dirijan a los principales grupos musculares, así como también trabajo específico para el núcleo y ejercicios para la fuerza de agarre. Algunos de los movimientos más populares para probar son:

Para el núcleo, concéntrese en:

Sjong también sugiere tomar clases de yoga para complementar un regimiento de escalada en roca.

Para ejercicios cardiovasculares, apunte a uno o dos días de entrenamiento a intervalos de alta intensidad y uno o dos días si hace ejercicios aeróbicos constantes. Si tiene acceso a una máquina para subir escaleras o un conjunto de escaleras al aire libre, asegúrese de incorporarlas en uno de sus entrenamientos.

Gimnasios Populares

Hay varias instalaciones cubiertas enfocadas específicamente en la escalada en roca. Pero no es raro ver ahora mini paredes de roca en los gimnasios más grandes, como el YMCA. Un recurso para ubicar rocódromos en su área es este mapa de rocódromos comerciales desde el Revista de negocios de escalada. Otro buen recurso es el Gimnasio de escalada interior de Mountain Project página que enumera los gimnasios en cada estado con enlaces a esos gimnasios.