En atletismosanblas, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es un método de restricción calórica que requiere que pases largos períodos de tiempo sin comer. Hay diferentes tipos de programas de IF: algunos recomiendan ayunar durante algunas horas o durante una parte determinada del día, algunos requieren ayunar algunos días a la semana y otros implican ayunar varios días al mes.
El ayuno intermitente ha cobrado impulso debido a la creencia popular de que los regímenes pueden ayudarlo a mejorar su nivel de condición física, aumentar la longevidad y obtener resultados de pérdida de peso más rápidos y duraderos. Sin embargo, la investigación muestra que es más complicado que eso.
Lo que dicen los expertos
«Se ha estudiado el ayuno intermitente, que restringe la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo, para determinar los efectos potenciales sobre la longevidad y otros resultados de salud, pero a menudo se usa para perder peso. Muchos expertos están de acuerdo en que la restricción de alimentos no es sostenible y el ayuno frecuente podría conducir al aislamiento social o atracones.»
—Sauce Jarosh, MS, RD
Lo que puedes comer
Puede comer básicamente cualquier cosa que desee o que comería normalmente con una dieta de ayuno intermitente. La restricción se basa completamente en cuándo come, no en lo que come.
Lo que no puedes comer
No hay nada específicamente prohibido en una dieta de ayuno intermitente. Hay varias variaciones en libros y programas populares que alientan a evitar los alimentos procesados u otros tipos de alimentos. El ayuno intermitente a veces se combina con una dieta Paleo.
Cómo preparar una dieta de ayuno intermitente y consejos
Casi todos los demás planes de alimentación requieren que aumente la ingesta de ciertos alimentos (como las dietas ricas en proteínas) o que limite la ingesta de otros (dietas bajas en carbohidratos). Pero en un programa IF, puede comer tanto o tan poco de cualquier alimento o grupo de alimentos como desee, siempre que se consuma en la ventana de «comida». No hay recomendaciones de macronutrientes y no hay una lista de alimentos para limitar o evitar. En cambio, el ayuno intermitente simplemente regula el momento de su ingesta de alimentos.
Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero todos ellos incluyen una fase de «fiesta» y una fase de «ayuno». Durante la fase de festín, la mayoría de los programas recomiendan que comas una dieta «ad libitum», lo que significa que no limitas ni restringes la ingesta de alimentos. Pero evita comer más allá del punto de saciedad y comer en exceso alimentos poco saludables. Todavía se recomienda una dieta equilibrada durante este tiempo. En la fase de ayuno, restringe severamente o evita los alimentos por completo.
El Plan 5:2
Un enfoque popular de IF se llama la dieta 5:2. En este plan, come una dieta saludable y menos restringida cinco días a la semana y luego pasa dos días a la semana en ayunas. Sin embargo, en este programa, el ayuno no significa abstinencia total de alimentos. Significa restringir severamente la ingesta de alimentos. Para las mujeres, eso representa unas 500 calorías diarias, para los hombres, unas 600 calorías. El resto de días se sigue la típica dieta saludable, aunque se sugiere un aporte calórico máximo.
Otras variaciones de IF incluyen planes de ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) que requieren que se abstenga por completo de comer o que restrinja severamente los alimentos cada dos días, o planes de tiempo restringido donde los alimentos se eliminan durante ciertas horas del día. Restringir severamente su ingesta de alimentos puede significar que consume aproximadamente el 25% de sus necesidades diarias de calorías por día.
Ventajas del ayuno intermitente
Aunque este estilo de alimentación puede parecer extremo, al menos en ciertas versiones, tiene algunos beneficios potenciales.
- No restringe los alimentos.: El ayuno intermitente es un enfoque popular para el cambio de dieta porque permite a los seguidores continuar comiendo los alimentos que aman. Otros programas pueden requerir evitar los alimentos favoritos. Si bien eso a veces es tolerable a corto plazo, a muchas personas les resulta difícil renunciar a los alimentos familiares a largo plazo.
- Puede funcionar para bajar de peso.: Si bien todavía hay poca evidencia sobre la eficacia a largo plazo o la seguridad de la dieta, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente funciona tan bien como la restricción calórica continua para perder peso. Algunos investigadores han sugerido que estas dietas pueden ser un mejor enfoque para el tratamiento de la obesidad y las afecciones relacionadas con la obesidad.
- Puede crear un déficit calórico natural: En un estudio, los sujetos que comieron del 20% al 30% de sus requerimientos calóricos normales en los días de ayuno generalmente comieron solo un 10% más de lo habitual en los días sin ayuno. Además, muchas personas informaron que su sensación de hambre en los días bajos en calorías disminuyó drásticamente con el tiempo.
- Puede reducir la pérdida de masa muscular: Un estudio de revisión de 2011 encontró que el 90 % del peso perdido a través del ayuno intermitente era grasa (en lugar de músculo), en comparación con solo el 75 % en la restricción calórica diaria. Esto sugiere que las dietas convencionales provocan una mayor pérdida de masa muscular que los programas IF.
- Puede aumentar la longevidad: La investigación es muy nueva y continua, pero IF podría ofrecer algunos beneficios para la longevidad. Un estudio encontró que «la IF dura de 12 a 48 horas y se repite cada 1 a 7 días y la PF [periodic fasting] que duran de 2 a 7 días y se repiten una vez al mes o menos tienen el potencial de prevenir y tratar enfermedades». Se necesita más investigación.
Contras del ayuno intermitente
Al igual que con cualquier dieta, también existen inconvenientes y riesgos en el ayuno intermitente. Es importante ser consciente de esto antes de intentar esta dieta.
- falta de orientación: A los expertos les preocupa que no se brinde orientación sobre cómo elegir alimentos más saludables. Alguien que sigue un plan de ayuno intermitente podría satisfacer sus necesidades nutricionales, pero estos planes no brindan estímulo para cumplir con las pautas de alimentación saludable.
- Carece de validez científica: El ayuno intermitente se ha estudiado ampliamente por sus posibles beneficios para la pérdida de peso y su efecto sobre la longevidad. Muchos de los estudios anteriores se realizaron en roedores, pero ahora se están realizando más estudios en humanos. Todavía se necesitan estudios a largo plazo para ver si el IF es seguro o eficaz en el tratamiento de la obesidad y otras afecciones.
- Podría conducir a hábitos alimenticios poco saludables.: Una de las principales preocupaciones entre los investigadores y expertos en nutrición es el enfoque alimentario de festín o hambruna. Morirse de hambre por períodos limitados puede llevar a comer en exceso o a atracones en otros momentos.
- No superior a otras dietas.: La evidencia actual sugiere que quienes siguen dietas tradicionales de restricción calórica pierden aproximadamente la misma cantidad de peso que quienes siguen programas de ayuno intermitente. Varios estudios han encontrado que, si bien existe una ligera ventaja para quienes realizan IF, la ventaja no es significativa. Además, los expertos aún no saben si los programas de FI son sostenibles.
- Puede causar aislamiento social: Si no puede comer durante los horarios habituales de las comidas, es posible que se sienta socialmente aislado. Puede ser un desafío evitar almorzar con compañeros de trabajo, compartir la cena con su familia o participar en reuniones sociales centradas en la comida.
¿Es el ayuno intermitente una opción saludable para usted?
El Departamento de Agricultura de EE. UU. proporciona pautas para la ingesta diaria de ciertos alimentos (como frutas y verduras) y nutrientes importantes (como fibra, proteínas y grasas). Ciertos tipos de ayuno intermitente requieren que evite alimentos excepto agua y líquidos claros en ciertos días de la semana o del mes. Sería, por tanto, imposible cumplir con tus pautas nutricionales en esos días. Otras variaciones de IF le permitirían satisfacer sus necesidades nutricionales, pero solo si estuviera muy cuidadoso en sus elecciones de alimentos.
La mayoría de los programas IF hacen que sea imposible (o casi imposible) cumplir con las pautas nutricionales del USDA en los días en que ayuna. Sin embargo, con una planificación cuidadosa, es posible que pueda compensar las diferencias en sus días sin ayuno.
Una palabra de atletismosanblas
Se han realizado investigaciones sustanciales sobre diferentes variaciones del ayuno intermitente, pero gran parte de ellas se han realizado en animales. Se necesitan estudios a largo plazo para determinar si existe evidencia científica suficiente para recomendar este estilo de alimentación. El ayuno intermitente no es superior a otras dietas con control de calorías y, por lo tanto, es innecesariamente restrictivo. En cambio, consumir una dieta saludable y bien balanceada llena de alimentos integrales que come en los horarios normales de las comidas es más sostenible.
Recuerde, seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias dietéticas de moda o los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, plan genético, presupuesto y objetivos.
Si su objetivo es perder peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que estar más saludable, y hay muchas otras formas de lograr la salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre la que es equilibrada y se adapta a tu estilo de vida.
