En atletismosanblas, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
¿Qué es la dieta disociada?
La dieta disociada esencialmente va en contra de todo lo que nos han enseñado sobre nutrición durante las últimas décadas. Se basa en la premisa de la combinación de alimentos, lo que implica comer solo ciertos grupos de alimentos (por ejemplo, todos los almidones o todas las verduras) en una comida. La dieta fue desarrollada a principios del siglo XX por el Dr. William Howard Hay, quien creía que su cuerpo debe producir y secretar diferentes enzimas digestivas para alimentos alcalinos y ácidos.
Esencialmente, en la dieta disociada, se desaconseja comer comidas completas que incluyan una variedad de grupos de alimentos.
Lo que dicen los expertos
«La dieta disociada sugiere que los alimentos alcalinos y ácidos no se pueden digerir juntos, pero los expertos están de acuerdo en que no existe una justificación científica para esto. Comer solo un grupo de alimentos a la vez y limitar las proteínas/grasas aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales y es insostenible. «
—Chrissy Carroll, RD, MPH
Lo que puedes comer
La regla principal que rige la dieta disociada es comer solo un grupo de alimentos a la vez. Puede seguir esa regla de varias maneras:
- Comer solo un grupo de alimentos por comida
- Solo come un grupo de alimentos por día.
- Solo coma un grupo de alimentos por hora del día (divida su día en partes, en las que se adhiera a ciertos grupos de alimentos)
La dieta disociada consta de tres grupos de alimentos: proteínas, almidones y alimentos neutros. Puede combinar proteínas con alimentos neutros y almidones con alimentos neutros, pero debe evitar combinar proteínas y almidones.
Frutas Ácidas
Combine con frutas subácidas, nueces y semillas. No combine frutas ácidas con frutas dulces u otros grupos de alimentos, excepto tomates.
- Pomelo
- naranjas
- Limones
- Limas
- Piñas
- Granadas
- Tomates
Frutas subácidas
Combinar con frutas ácidas o frutas dulces, pero no ambas a la vez. También puedes combinar frutas subácidas con nueces y semillas. No combinar con otros grupos de alimentos.
- manzanas
- albaricoques
- Bayas
- Uvas
- kiwi
- Mangos
- Nectarinas
- Papaya
- duraznos
- Peras
- Ciruelas
- fresas
frutas dulces
No combinar con frutas ácidas u otros grupos de alimentos. Combine con frutas subácidas, nueces y semillas.
- plátanos
- Coco
- fechas
- Frutas secas
- ciruelas pasas
- Pasas
melones
Cómelos solos, no en combinación con ningún otro grupo de alimentos.
- Cantalupo
- Gotas de miel
- Sandía
Verduras sin almidón
Combinar con proteínas, grasas, carbohidratos y almidones.
- Espárragos
- Alcachofas
- Judías verdes
- Remolachas
- Brócoli
- Repollo
- Coliflor
- Pepino
- Berenjena
- Ajo
- Lechuga
- Apio
- Zanahorias
- Cebollas
- Perejil
- Pimientos
- Nabos
- Hongos
- Calabacín
Verduras con almidón
Combine con verduras y grasas sin almidón. No combinar con proteínas o frutas.
- Calabaza
- Invierno
- Calabaza
- Batatas
- Patatas dulces
- Guisantes
Carbohidratos y Almidones
Combine con verduras y grasas sin almidón. No combinar con proteínas o frutas.
- Pan
- Pasta
- Granos
- Cereales
- Papas
Proteína de origen animal
Combínalo con proteínas de origen vegetal, vegetales sin almidón. No combine más de una fuente de proteína en una comida. No combinar con almidones o frutas.
- Carne
- Aves de corral
- Pez
- Huevos
- Lácteos
Proteína de origen vegetal
Combine con verduras sin almidón. No combinar con almidones o frutas.
- Frijoles
- Nueces
- Semillas
- Miseria
- soja
- Productos de soya
- tofu
Grasas
Combine con vegetales sin almidón, carbohidratos y almidones, y proteínas. No combinar con frutas.
- Palta
- Aceitunas
- Mantequilla de coco
- Crema
- Aceituna
- Palta
- Linaza
- Sésamo
- Aceites de canola
Vino Tinto, Vino Blanco y Sidra
Beba estas bebidas con una comida a base de proteínas (ácida).
whisky y ginebra
Estas se consideran bebidas neutras, por lo que puedes consumirlas con cualquier comida.
cerveza y cerveza
Beba con una comida a base de carbohidratos (alcalina).
Lo que no puedes comer
Aunque la dieta disociada se trata más de combinar alimentos, hay algunos alimentos que se eliminan.
Carbohidratos refinados
- productos de pan blanco
- cereales de grano refinado
- Galletas de grano refinado
- Pasta de grano refinado
- harina blanca
Azúcares añadidos
- Dulce
- postres altos en azucar
- Galletas
- Bebidas azucaradas
Carnes procesadas y otros alimentos
- Embutido
- Tocino
- fiambres
- sopas enlatadas
- Comidas en caja
- Comida congelada
Cómo preparar la dieta disociada y consejos
Se le anima a esperar al menos cuatro horas antes de comer una comida «incompatible». Por ejemplo, si come una ensalada de frutas con frutas ácidas y subácidas, debe esperar al menos cuatro horas antes de comer una comida de pollo y verduras al vapor sin almidón. Aparte de eso, el tiempo depende completamente de usted.
Pero debido a ese período de espera recomendado, muchas personas que siguen la dieta disociada restringen la ingesta de alimentos de todo el día a un grupo de alimentos. Por ejemplo, puede optar por comer solo fruta un día, proteínas y verduras sin almidón al día siguiente y verduras con almidón y carbohidratos al día siguiente.
Para tener éxito con esta dieta, debe saber qué comer y cuándo comerlo. La planificación de comidas y la preparación de alimentos para toda una semana pueden ayudarlo a cumplir con las reglas de la dieta con menos esfuerzo o tensión mental.
Si está interesado en la dieta disociada pero cree que suena demasiado confuso y restrictivo, puede probar una introducción más suave a la combinación de alimentos. Por ejemplo, la dieta disociada establece que no se pueden combinar carbohidratos y almidones con frutas. Pero un tazón de avena con plátanos en rodajas y bayas es una comida abundante y saludable, y no hay nada de malo en combinar esos alimentos en un delicioso desayuno.
Esencialmente, puede colocar los alimentos en categorías menos restrictivas, tal vez algo como «almidones, frutas y granos» y «proteínas, lácteos y vegetales». Tener solo dos grupos en los que pensar puede hacer que la dieta disociada sea menos restrictiva y más fácil de cumplir. Nada está técnicamente prohibido, pero la dieta lo alienta a evitar los alimentos demasiado procesados y los alimentos con alto contenido de azúcar.
Ventajas de la dieta disociada
La dieta disociada no se recomienda, pero fomenta algunos cambios saludables.
- Se enfoca en alimentos ricos en nutrientes.: Quizás lo mejor de la dieta disociada es que enseña a las personas a elegir alimentos completos y ricos en nutrientes.
- Puede ayudarte a comer menos: Un concepto llamado “saciedad sensorial específica” establece que la comida se vuelve menos apetecible cuando una comida completa consiste en perfiles de sabor y texturas similares. Por lo tanto, separar los alimentos en grupos de dieta disociados puede hacer que se sienta satisfecho con porciones más pequeñas, lo que le ayudará a comer menos y a perder peso.
- Proporciona nutrientes para una salud óptima.: No hay mucho espacio para los alimentos procesados dentro de los grupos de alimentos que desarrolló el Dr. Hay porque los alimentos procesados a menudo contienen múltiples propiedades y perfiles de macronutrientes que encajarían en más de un grupo de alimentos.
Algunos de los grupos de alimentos, incluidos todos los grupos de frutas y verduras, tienen una densidad calórica bastante baja. Esto significa que puede comer grandes cantidades de alimentos por menos calorías. Por ejemplo, 100 calorías de melón es mucho más alimento que 100 calorías de anacardos.
Contras de la dieta disociada
La dieta disociada puede causar problemas psicológicos en torno a los alimentos debido a su naturaleza restrictiva, y también tiene otros inconvenientes.
- Confuso: Puede llevar un tiempo acostumbrarse a la dieta disociada: es bastante complicado aprender qué alimentos se pueden y no se pueden comer con otros alimentos.
- Puede ser demasiado restrictivo: De acuerdo con la investigación limitada sobre la combinación de alimentos, no hay razón para comer de la manera dictada por la dieta disociada. Este plan de alimentación no le permite escuchar sus señales internas de hambre ni practicar una alimentación consciente o intuitiva.
- Puede conducir a una alimentación desordenada.: Para algunas personas, los tres grupos de alimentos y las combinaciones limitadas pueden parecer demasiado restrictivos. La restricción de alimentos puede conducir a sentimientos de culpa y vergüenza en torno a la comida y, finalmente, a una alimentación desordenada. Si está probando la dieta disociada y se siente restringido, podría ser mejor probar un plan de alimentación saludable diferente.
¿Es la dieta disociada una opción saludable para usted?
Las recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave en las pautas federales incluyen:
- Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidonadas y otras
- Frutas, especialmente frutas enteras.
- Granos, al menos la mitad de los cuales son cereales integrales
- Lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogur, queso y/o bebidas de soya fortificadas
- Una variedad de alimentos proteicos, incluidos mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya
- Aceites
- Grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio limitados
Las recomendaciones de la dieta disociada se alinean con las pautas federales en el sentido de que la dieta disociada fomenta los alimentos integrales. Sin embargo, las recomendaciones del USDA lo alientan a comer comidas balanceadas con alimentos de múltiples grupos, mientras que la dieta disociada lo alienta a evitar comidas con múltiples grupos de alimentos.
Para alcanzar su pérdida de peso (o aumento de peso) y sus objetivos de acondicionamiento físico, debe saber cuántas calorías necesita comer cada día. Un estimador de calorías personalizado puede ayudar.
No hay mucha ciencia detrás del concepto de combinación de alimentos en general o de la dieta disociada en particular. La poca investigación que existe no muestra que la combinación de alimentos sea más efectiva que una dieta saludable en general.
Una palabra de atletismosanblas
Elegir una dieta es una decisión personal que involucra muchas consideraciones, incluidas sus necesidades y preferencias dietéticas, su relación actual con los alimentos, sus objetivos de salud y más. Antes de intentar cualquier dieta, asegúrese de considerar esos factores y hágase preguntas como: «¿Tengo suficiente tiempo en mi agenda para comprometerme con esta dieta?»
Si bien no está respaldada por la ciencia, la dieta disociada puede atraerlo como una forma nueva y no tradicional de comer que no necesariamente se siente como una dieta. Sin embargo, existe el riesgo de deficiencia de nutrientes, así como la posibilidad de desarrollar una mentalidad restrictiva con respecto a sus comidas. Si tiene curiosidad acerca de la dieta disociada, hable con su médico acerca de si funcionaría para usted.
Recuerde, seguir una dieta a corto o largo plazo puede no ser necesario para usted, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias dietéticas de moda o los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, plan genético, presupuesto y objetivos.
Si su objetivo es perder peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que estar más saludable, y hay muchas otras formas de lograr la salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre la que es equilibrada y se adapta a tu estilo de vida.
