Este entrenamiento de progresión de la parte inferior del cuerpo muestra algunos ejemplos de cómo progresar desde ejercicios para principiantes hasta movimientos un poco más avanzados.
Sabrá que está listo para pasar a la siguiente progresión una vez que haya dominado el movimiento y pueda realizar fácilmente 2-3 series de hasta 16 repeticiones con una forma perfecta. Use una buena forma y consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.
Construya su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Hay muchas maneras de usar este cuadro para crear su propio entrenamiento para la parte inferior del cuerpo:
- Opción 1: Elija una columna haciéndolos uno tras otro al estilo de circuito durante 8-16 repeticiones, repitiendo ese circuito 1-3 veces.
- opcion 2: Elija una columna y haga cada ejercicio que se muestra para series rectas, 1-3 series de 10-16 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
- Opción 3: Mezcle y combine de varias columnas, por ejemplo, sentadillas con pelota, estocadas asistidas, peso muerto con mancuernas, etc., y elija estilo de circuito o series rectas.
| Principiante | Intermedio | Avanzado |
| Sentadilla en silla Para los principiantes, la silla o la sentadilla asistida es un excelente lugar para comenzar a acostumbrarse a las sentadillas. Separe los pies a la altura de las caderas y póngase en cuclillas, llevando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso recto y los abdominales contraídos. | Sentadilla con pelota La pelota puede agregar un gran soporte para la espalda, pero también puede agregar intensidad porque le permite agacharse más abajo. Mantenga el peso en los talones y sostenga pesas para obtener más intensidad. | Sentadilla con peso Quita la pelota y agrega pesos pesados y ahora tienes que usar tu propia fuerza y músculo para mantener una buena forma. |
| Estocadas asistidas Las estocadas son un ejercicio duro pero excelente porque trabajan varios músculos. Las estocadas asistidas te permiten sostenerte de una pared para mantener el equilibrio mientras te lanzas hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de lanzarse hacia abajo en lugar de hacia adelante, lo que puede forzar las rodillas. | Estocadas estáticas Esta versión más avanzada quita la silla, obligándote a usar tus propios músculos para mantener el equilibrio mientras te lanzas. Agregar pesas realmente aumentará la intensidad. | Estocadas caminando Tus próximas progresiones son estas estocadas caminando. Ahora vas a dar la estocada hacia adelante alternando las piernas para que golpees todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Añade pesas para más intensidad. |
| Los pesos muertos con bisagra de cadera a menudo son difíciles de dominar, por eso me encanta la bisagra de cadera. Use un palo de escoba y manténgalo en contacto con la cabeza y la parte inferior de la espalda mientras se inclina hacia adelante en las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas todo el tiempo. | Peso muerto con mancuernas Si ha perfeccionado la bisagra de la cadera, agregar pesas es la próxima progresión, que realmente desafiará su núcleo, así como también sus glúteos, isquiotibiales y espalda baja. | Peso muerto con una sola pierna Poner un pie detrás de ti y mantener todo tu peso en la pierna delantera hará que este ejercicio sea aún más difícil. Cada vez que haga algo con una pierna en lugar de dos, estará agregando intensidad. |
| Levantamiento de piernas El levantamiento lateral de piernas es un ejercicio clásico que se enfoca en los glúteos. Se puede hacer sobre colchoneta para que quede cómodo en las caderas | Levantamiento de piernas con peso El levantamiento de piernas con peso es más difícil porque agrega resistencia e intensidad usando pesas en los tobillos. | Elevaciones de piernas con pausa Esta versión es engañosamente difícil porque mantienes las piernas en la posición levantada para respirar antes de bajarlas. |
| Apretar la pelota en la parte interna del muslo Este movimiento ya es bastante desafiante, tomar la pelota hacia arriba y apretarla, soltándola solo hasta la mitad. Si esto es demasiado difícil, mantenga las piernas en el suelo e inclínese hacia atrás sobre los codos. | Ponerse en cuclillas y apretar Ahora tomamos el apretón de pelota y lo cambiamos un poco, convirtiendo la pelota en una pelota medicinal e incorporándola a una sentadilla, haciendo de este un ejercicio aún más intenso. |
Sentadilla con elevación de la parte interna del muslo Esto se convierte en un movimiento compuesto una vez que agrega una sentadilla a la mezcla, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja múltiples músculos. La banda de resistencia realmente agrega intensidad. |
| Prensa de piernas Si no tienes una máquina de prensa de piernas, esta es una versión que puedes hacer en casa usando una banda o un tubo pesado. Simplemente sostenga las manijas y presione la pierna hacia arriba y hacia afuera. | Prensa de una sola pierna En lugar de usar ambas piernas, use solo una pierna a la vez. Empuje a través de los talones en lugar de los dedos de los pies usando un peso ligero. | Prensa de una sola pierna Ponte a prueba con más peso para una prensa de una sola pierna. Haz una serie en una pierna, luego cambia de pierna y repite. |
