¿Juegas fútbol, baloncesto, golf, natación, béisbol, cricket o atletismo? Independientemente del deporte que practiques, si requiere fuerza y/o potencia explosiva, es probable que puedas beneficiarte del entrenamiento con pesas. Incluso los atletas de resistencia para quienes la fuerza y la potencia no son un atributo principal pueden beneficiarse de unos músculos abdominales y lumbares fuertes.
Este artículo describe los principios básicos del entrenamiento con pesas para deportes mientras usa deportes y actividades comunes para demostrar esos principios.
Se reconocen cuatro objetivos de entrenamiento principales para el entrenamiento con pesas y resistencia:
- Fuerza muscular (cada vez más fuerte)
- Hipertrofia muscular (obtener músculos más grandes)
- Potencia muscular (volverse más rápido y más explosivo mientras más fuerte)
- Resistencia muscular local (dura más tiempo mientras se fortalece)
Reglas de especificidad en el entrenamiento
La especificidad es un principio general en el entrenamiento deportivo. Significa que si puede entrenar de una manera que imite su actividad cuando compite en el deporte, entonces debería pasar la mayor parte de su tiempo entrenando de esa manera. Los corredores corren, los nadadores nadan, los lanzadores de jabalina, practican movimientos en deportes de equipo.
Aun así, los aspectos de la forma física no siempre se pueden obtener de los patrones de entrenamiento específicos del evento. El acondicionamiento físico suele requerir actividades que complementen el entrenamiento específico. El entrenamiento aeróbico y de fuerza son ejemplos de esto. Incluso los nadadores corren y levantan pesas para mejorar su fuerza aeróbica y potencia.
Determinar los grupos musculares de rendimiento primario
Supongamos que su deporte es el fútbol americano, el rugby o el fútbol; todos tienen una cosa en común: correr, correr, girar, esquivar, girar y prepararse para un placaje. Es esencial que las cadenas de músculos utilizadas en estas actividades, que se denominan «cadena anterior y posterior», se desarrollen para obtener fuerza, estabilidad y potencia. Estoy hablando de la espalda baja, los glúteos (trasero), los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de la espalda y la parte delantera de los muslos, así como los abdominales. Este es el centro neurálgico del que dependerá la mayor parte de su movimiento y rendimiento atlético basado en la carrera.
Claro, si eres un apoyador o un alero de rugby, también necesitas músculos fuertes en los hombros y el cuello, pero todas las personas que practican deportes de equipo necesitan esa fuerte cadena de músculos de la sección media que son sus músculos ‘ir a’ en primera instancia. . Aquellos que participan en baloncesto, hockey, béisbol, esquí y más también pueden beneficiarse de la estabilidad y la fuerza de estos músculos.
Los mejores ejercicios para desarrollar estos músculos son los levantamientos centrales, las sentadillas y el peso muerto, y las variaciones y extensiones. Un programa completo también puede ayudar, pero estos dos grandes levantamientos harán maravillas para la fuerza de las piernas, la cadera, los glúteos, la espalda y el abdomen.
Además, un programa de natación, por ejemplo, puede necesitar centrar una atención adicional en los músculos de los hombros, los brazos y la espalda.
Considere los requisitos de fuerza, volumen y potencia
Su deporte puede ser esencialmente un deporte de fuerza y potencia, como carreras de velocidad o lanzamiento de peso, o los requisitos pueden ser más una combinación de fuerza y y resistencia, que es el caso de muchos deportes de equipo de carreras. De cualquier manera, desarrollar la fuerza básica, con o sin hipertrofia muscular, es un objetivo fundamental del entrenamiento de preparación general. Los programas de fuerza generalmente consisten en cargas pesadas y un pequeño número de repeticiones.
Algunos deportes exigen volumen (hipertrofia muscular) y fuerza (por ejemplo, los hombres grandes en el fútbol americano (NFL, rugby)) y otros deben asegurarse de combinar la fuerza adecuada con la movilidad, la velocidad e incluso la resistencia: un mediocampista en el fútbol (fútbol) ser un ejemplo
Para desarrollar el poder, el velocidad del levantamiento de entrenamiento o ejercicio es importante. La potencia, por ejemplo, es una consideración importante para taclear a los jugadores de fútbol, pero también para el swing del bateador en el béisbol o el golpe del bateador en el cricket o el swing de un golfista. Tiger Woods ha demostrado lo que un buen programa de entrenamiento con pesas puede hacer para mejorar la potencia en un deporte que requiere golpear la pelota.
Considere los requisitos para la prevención de lesiones
La prevención de lesiones es un aspecto del entrenamiento con pesas que a menudo se ignora. Si bien no contribuye a los aumentos primarios en el rendimiento deportivo, la prevención de lesiones ciertamente puede ayudar al rendimiento deportivo al garantizar que un atleta esté en forma en los momentos cruciales del calendario de eventos.
El fortalecimiento de grupos musculares altamente susceptibles, como la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, el complejo del manguito rotador del hombro y los músculos cuádriceps que controlan la función de la articulación de la rodilla, podría proporcionar beneficios de rendimiento en ausencia de ganancias primarias de fuerza, potencia o resistencia. Tenga esto en cuenta cuando entrene con pesas para un deporte para el que inicialmente no considere que las pesas sean una ventaja. La carrera de resistencia, el ciclismo o la natación pueden ser ejemplos.
Resumen
En resumen, los programas de entrenamiento con pesas deben prepararse específicamente para las personas teniendo en cuenta el deporte, el papel (por ejemplo, en los deportes de equipo) o el evento específico dentro de una disciplina deportiva como el atletismo, la natación o la gimnasia. La información anterior debería proporcionar un buen comienzo.
