La última prueba del potencial para quemar grasa de un entrenamiento es cuánta energía gastas al hacerlo. La construcción de músculo para aumentar el metabolismo y el ejercicio a una intensidad que aumenta el metabolismo posterior al ejercicio contribuyen a perder grasa y mejorar el estado físico.
El entrenamiento en circuito es una forma eficiente de trabajar para lograr ambos objetivos. El siguiente entrenamiento de entrenamiento en circuito es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia de alta intensidad.
Combinar pesas y cardio en circuitos o entrenamiento de intervalos no es nuevo, y la ciencia lo respalda. Las investigaciones muestran que el entrenamiento en circuito de alta intensidad puede ayudar a mejorar el estado físico, la fuerza y la composición corporal en general.
¿Qué son los entrenamientos de entrenamiento de circuito?
El entrenamiento de circuito es una combinación de ejercicios aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia diseñado para ser fácil de seguir, brindarle un gran entrenamiento y apuntar a la pérdida de grasa, la construcción de músculos y el acondicionamiento cardíaco y pulmonar.
Tradicionalmente, el tiempo entre ejercicios en el entrenamiento de circuito es corto, a menudo con un movimiento rápido al siguiente ejercicio para mantener el ritmo cardíaco alto.
Un circuito de ejercicios es la finalización de todos los ejercicios de un programa; la idea es que cuando se completa un circuito, inmediatamente comienza de nuevo en el primer ejercicio para otro circuito.
Cómo hacer este entrenamiento de entrenamiento de circuito
Para este entrenamiento, debes apuntar a tres circuitos completos. El entrenamiento completo debe tomar menos de una hora.
Cuando empiezas, puedes optar por hacer solo uno o dos circuitos y luego progresar a tres o más. También puede agregar peso y repeticiones a medida que avanza.
Haz este programa hasta tres veces por semana. Idealmente, también harás una sesión de cardio semanal (como caminar o correr) y otra dedicada exclusivamente al entrenamiento de fuerza.
Equipamiento y Detalles
En este circuito, los ejercicios que involucran movimientos de piernas están destinados a aumentar la intensidad cardiovascular, mientras que los ejercicios con pesas de pie permiten descansar mientras se enfocan en el desarrollo muscular y de fuerza.
Tiempo por circuito: Aproximadamente 15 minutos
Equipamiento requerido: Escalón de al menos 6 pulgadas (15 centímetros) de alto; dos mancuernas
Grupos musculares objetivo: Hombros, brazos, espalda, piernas, glúteos, abdominales
Elegir tus pesos
Necesitará pesas lo suficientemente pesadas para desarrollar fuerza y músculo. Las mancuernas deben ser lo suficientemente pesadas para que solo puedas hacer de 10 a 12 repeticiones de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Seleccione pesos con los que pueda seguir para el circuito completo una vez que comience.
Elegir su ubicación
Puedes hacer este circuito en casa, en el gimnasio, en tu jardín o en un parque. Necesitas un espacio lo suficientemente grande para usar una plataforma escalonada y un juego de mancuernas y para realizar estocadas y sentadillas. Si planea hacer el circuito en el gimnasio, es posible que deba elegir un momento en el que esté menos ocupado.
Seguridad en el entrenamiento de circuito
Este es un programa de ejercicios de mayor intensidad. Debe obtener una autorización médica si ha estado inactivo durante algún tiempo o tiene una condición médica existente.
Además, asegúrese de calentar y enfriar adecuadamente y deje de hacer ejercicio si siente algún dolor. (El dolor y la fatiga muscular están bien, pero los dolores agudos o repentinos no).
Este circuito está diseñado para aumentar la frecuencia cardíaca hasta el punto en que usted está respirando con cierta dificultad en la escala de esfuerzo percibido, sin quedarse sin aliento y sin poder hablar en absoluto.
Si el entrenamiento se vuelve demasiado intenso, disminuya la velocidad, haga menos escalones y muévase más lentamente entre los ejercicios.
El circuito de entrenamiento con pesas
Los tiempos para cada ejercicio incluyen movimiento entre ejercicios, intervalos de descanso y tiempo de preparación para cada uno. Es una agenda ocupada a propósito.
Calentamiento
Antes de comenzar el circuito, calienta durante al menos 10 minutos. Una rutina dinámica es una opción; incluye caminar con las rodillas altas y saltar la cuerda para calentar todo el cuerpo y estar listo para comenzar.
Escalones
Asegúrese de que el escalón esté anclado sólidamente antes de comenzar. Luego, súbase a su banco de pasos, comenzando con el pie derecho. Siga con la izquierda, luego retroceda para volver a bajar al piso. Vaya lo más rápido que pueda mientras mantiene el equilibrio y la seguridad.
Si 40 repeticiones son demasiado difíciles, intente hacer menos repeticiones, pero mantenga un ritmo rápido. Cuando haya terminado, pase rápidamente al siguiente ejercicio.
- representantes: 40
- Hora: 1-2 minutos
Si haces este circuito en un gimnasio, puedes sustituir los step-ups por 2 minutos en la máquina escaladora. Sin embargo, una de las claves del entrenamiento en circuito son las transiciones cortas entre ejercicios. Por lo tanto, deberá pasar rápidamente del paso a paso al área de pesas y viceversa.
Rizos con mancuernas
Sostenga las mancuernas a los costados, con las palmas hacia adentro. Alternando los brazos, levante la mancuerna hasta el hombro girando el antebrazo para que las palmas miren hacia adelante, luego flexione el codo para hacer una flexión de bíceps. Tómese su tiempo y enfatice la buena forma.
- representantes: 12 en cada lado
- Hora: 90 segundos
Escalones
Repita lo anterior (40 pasos en 1-2 minutos). Si pudieras hacer 40 repeticiones en la primera ronda, pero ahora es demasiado difícil, la próxima vez comienza con menos repeticiones. Trate de elegir un número que funcione para todas las rondas.
Estocadas con mancuernas
Sostén las mancuernas al nivel del pecho, con las palmas de las manos enfrentadas. Da un paso adelante en una posición de estocada básica, manteniendo la rodilla sobre el pie. Desde la cintura, gire la parte superior del cuerpo hacia un lado con la rodilla hacia adelante (doblada). Mantén las mancuernas quietas.
Para un desafío adicional, extienda los brazos hacia afuera, luego regréselos hacia su pecho antes de girarlos hacia el centro. Da un paso atrás y repite del otro lado.
- representantes: 10 en cada lado
- Hora: 90 segundos
Escalones
Repita lo anterior (40 pasos). Pasa rápidamente al siguiente ejercicio. Los intervalos entre ejercicios son deliberadamente breves para mantener el ritmo cardíaco acelerado.
Asegúrese de involucrar sus músculos abdominales con cada ejercicio. Tire de sus abdominales en la posición de abrazadera en preparación para cada levantamiento y mientras sube. Sigue respirando mientras activas tus abdominales. Debe sentirse similar a la forma en que su núcleo se contrae cuando tose o se aclara la garganta.
Elevaciones laterales con mancuernas
Para hacer una elevación lateral, párate con las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro. Con control, levanta las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta que estén al nivel de tus hombros, manteniendo los brazos rectos. Estás formando una forma de «T». Sostenga brevemente en la parte superior, luego baje lentamente.
- Representantes: 10 a 12
- Hora: 90 segundos
Escalones
Repita lo anterior (40 pasos en 1-2 minutos). Pasa rápidamente al siguiente ejercicio.
sentadillas con mancuernas
Sostenga pesas a los lados, con los brazos largos y las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas, doblando la rodilla hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al piso. No permita que las rodillas se extiendan demasiado más allá de los dedos de los pies. Enderezar a la posición inicial y repetir.
Haz estas sentadillas lentamente, con buena forma. Tu espalda debe estar recta o ligeramente arqueada hacia adentro, pero no redondeada en los hombros o la columna. Mantén la cabeza quieta y mirando hacia adelante.
- Representantes: 20 (tome un descanso de 20 segundos después de las primeras 10 repeticiones, si es necesario)
- Hora: 2 minutos
Descansa y repite
Descanse brevemente (no más de 2 minutos, según sea necesario). Luego comienza de nuevo y repite el circuito. Haz uno o dos circuitos para empezar hasta que te familiarices con el programa.
Para aumentarlo, aumente el número de circuitos. Eventualmente, puede aumentar las repeticiones de pasos, agregar más conjuntos de ejercicios con mancuernas o usar pesas más pesadas.
Enfriarse
Termine con estiramientos suaves y algunos pasos lentos o rodillas altas por un total de 10 minutos. Esto es importante para disipar el lactato muscular, un producto del ejercicio de alta intensidad, y ayudar a prevenir el dolor de aparición tardía.