Si ya corriste al menos una carrera de 5 km, o llevas poco tiempo corriendo y estás listo para correr una carrera de 5 km, un programa de entrenamiento puede llevarte a la meta. Este cronograma de 8 semanas para principiantes avanzados es bueno para aquellos que encuentran que el cronograma de 5K para corredores principiantes no es lo suficientemente desafiante y el cronograma intermedio de 5K parece demasiado difícil.
Entrenamientos diarios para el entrenamiento de 5K
El horario está diseñado para alternar días más fáciles y más difíciles. Aquí hay más detalles sobre los entrenamientos para cada día.
| Horario de entrenamiento avanzado para principiantes de 5K | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | Descansar | 1.5 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descansar | 2 millas | 30 minutos de carrera EZ o CT |
| 2 | Descansar | 2 millas | Connecticut | 1 milla (ritmo de carrera) | Descansar | 2.5 millas | 30 minutos de carrera EZ o CT |
| 3 | Descansar | 2 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descansar | 2.5 millas | 30 minutos de carrera EZ o CT |
| 4 | Descansar | 2.5 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descansar | 3 millas | 35 a 40 minutos EZ o CT |
| 5 | Descansar | 3 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descansar | 3.5 millas | 35 a 40 minutos de carrera EZ o CT |
| 6 | Descansar | 3.5 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descansar | 4 millas | 35 a 40 minutos de carrera EZ o CT |
| 7 | Descansar | 3 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descansar | 4 millas | 40 minutos de carrera EZ o CT |
| 8 | Descansar | 3 millas | CT o descanso | 2 millas | Descansar | Descansar | Carrera 5K |
- Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es importante para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no se salte sus días de descanso. Puede disfrutar de paseos fáciles y actividades ligeras.
- Martes y Sábados: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo y conversacional durante el kilometraje designado. Debes poder respirar con facilidad mientras corres y no estar sin aliento. Si su respiración se sale de control, disminuya la velocidad o tome un descanso para caminar. Asegúrate de enfriarte y hacer algunos estiramientos básicos para correr después de correr.
- miércoles: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (ciclismo, natación, bicicleta elíptica) con un esfuerzo fácil a moderado durante 40 a 45 minutos. También puedes hacer un poco de entrenamiento de fuerza básico, que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y es una actividad física recomendada para todos.
- jueves: Estas carreras deben hacerse a tu ritmo de carrera de 5 km. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 5 km, corra a una velocidad que pueda mantener durante 3,1 millas. Asegúrate de hacer un calentamiento antes de correr y un enfriamiento después.
- Domingos: Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de correr/caminar o entrenar cruzado (CT).
Modificación del horario
Puede cambiar los días para adaptarse a su horario. Si está ocupado otro día y prefiere entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
Preparándose para una carrera de 5 km
Antes de comenzar el programa, eche un vistazo a su equipo para correr y piense en reemplazar sus zapatos para correr para tener todos los beneficios de su amortiguación y estabilidad. Si bien puedes hacer parte de tu entrenamiento en una caminadora, es mejor hacer la mayor parte de tus millas al aire libre en las mismas condiciones que la carrera. Antes de la carrera, refréscate en la etiqueta de la carrera para que seas un gran corredor.
