Preguntas y respuestas sobre entrenamiento con pesas y fuerza

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comienza con los principios básicos. Son relativamente simples, pero puedes progresar hasta los complejos levantamientos olímpicos, el envión y el arranque, si esa es tu inclinación. No hay necesidad de ser demasiado quisquilloso con la versión de ejercicio en particular que haces al comenzar, siempre y cuando te protejas de las lesiones con la técnica correcta. Al igual que comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, vaya fácil al principio, aumente la complejidad más tarde. Como se escuchó decir a un conocido levantador: «¡Adelante: levanta las malditas pesas!»

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que los músculos del cuerpo se contraen en respuesta a pesos externos, ejercicio corporal o resistencia, u otros dispositivos para estimular el crecimiento y la fuerza.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas tiene beneficios importantes más allá de la construcción de grandes músculos, que a menudo es el foco de mucha atención de los medios. El entrenamiento con pesas puede:

• Tonifica y da forma al cuerpo para la pérdida de peso, la apariencia personal o la competencia de culturismo.
• Mejore el rendimiento deportivo aumentando el volumen, la fuerza, la potencia y la resistencia en deportes como fútbol, ​​béisbol, hockey, ciclismo y la mayoría de los deportes individuales y de equipo.
• Prepárate para la competencia de levantamiento de pesas en los deportes de levantamiento olímpico y levantamiento de pesas.
• Prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la diabetes, la osteoporosis y la obesidad.
• Construye fuerza y ​​mejora el equilibrio y la funcionalidad, especialmente a medida que envejecemos.
• Ayudar en la recuperación o el control de enfermedades o afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, reemplazo de cadera y artritis.
• Asistir en fisioterapia durante la recuperación de un accidente y hospitalización.
• Preparar a los soldados para el servicio y la preparación para el combate o para cualquier otra actividad que requiera fuerza y ​​poder.

¿Dónde debo hacer mi entrenamiento con pesas?

Puede entrenar en un gimnasio, club de salud o centro de fitness o en casa. Algunos lugares de trabajo instalan gimnasios de entrenamiento y muchos hoteles y resorts también tienen al menos equipos básicos. Algunas personas prefieren entrenar en casa con sus propios pesos y equipo. Encontrará ventajas y desventajas para cada enfoque.

Aún así, a otros les gusta la actividad al aire libre y llevan equipos portátiles como bandas de resistencia y tubos a parques y campos.

Equipo necesario para comenzar el entrenamiento con pesas

Como mínimo, necesita un par de zapatos sólidos con suela antideslizante, una botella de agua, una toalla y ropa adecuada. Para un entrenamiento en casa, el equipo inicial podría incluir un banco de pesas ajustable para hacer varios ejercicios; mancuernas, tal vez incluso solo dos o tres pesos diferentes; un paso ajustable para pasos aeróbicos; una colchoneta de ejercicio o yoga para ejercicios de suelo.

Usar su propio cuerpo para contraer los músculos es una parte sustancial del entrenamiento con pesas. Una flexión es un buen ejemplo de cómo usar el propio peso del cuerpo para entrenar los músculos de los brazos y el pecho. Chinups y abdominales son otros ejemplos.

¿Qué equipo está disponible en los gimnasios y centros de acondicionamiento físico?

Los gimnasios suelen tener una combinación de pesas libres, máquinas, sillas, bancos, pelotas y bandas. Las pesas libres tienden a usarse en una habitación o área separada de las máquinas y otros equipos, pero no siempre. Depende del club.

Las pesas libres tienden a ser bastante estándar con barras, mancuernas, barras con pesas ajustables, tal vez pesas rusas y algunas otras piezas de equipo auxiliar, como bastidores y jaulas.

Máquinas tales como cintas de correr, máquinas de pasos, máquinas elípticas, máquinas de remo, pesas de cable, máquinas de tracción, máquinas de fondos asistidos y multigimnasios, por nombrar algunas, parecen estar creciendo en diseño y funcionamiento más rápido que el calentamiento global, mientras que incluso los dispositivos electrónicos sofisticados en algunos lugares se ven cosas con tarjetas magnéticas para recordarte.

¿Necesito un entrenador personal?

Contratar a un entrenador personal (PT) es una buena idea, pero debe asegurarse de que la persona esté calificada y tenga algún tipo de historial de trabajo de calidad. Se puede contratar un PT de forma privada o, por lo general, puede contratar uno en el gimnasio por una tarifa por hora. Muchos gimnasios incluyen al menos una sesión de entrenamiento o un recorrido con su membresía, durante el cual puede probar diferentes máquinas de ejercicios y pesas. También se puede incluir un programa de formación. Debe verificar esto con cualquier posible gimnasio antes de registrarse.

Los entrenadores y entrenadores que se encuentran en los gimnasios de la escuela secundaria, la universidad y la universidad sin duda varían en calidad y experiencia, pero pueden ser una excelente introducción.

¿Cómo debo calentar y enfriar?

A calentamiento debe incluir ejercicio aeróbico ligero durante 10 a 15 minutos. Antes de realizar cualquier ejercicio de levantamiento con pesas, unas cuantas repeticiones con un peso más ligero que el elegido para el ejercicio principal es una buena estrategia.

A enfriarse puede ayudar a reducir el dolor muscular en las horas siguientes. Enfríate con estiramientos ligeros, calistenia o realizando una versión más lenta de la actividad; por ejemplo, un trote lento para corredores, un nado lento para nadadores.

¿Qué son las series y las repeticiones?

Este es un concepto simple, pero debe estar completamente familiarizado con él porque determina la calidad y cantidad de casi todos los programas de entrenamiento con pesas.

A repetición es un movimiento de ejercicio completo y, a menudo, se abrevia como ‘rep’. Por ejemplo, un levantamiento de una barra desde el suelo hasta la cintura y de nuevo hacia abajo es una repetición de uno. Suena un poco extraño cuando una repetición es solo una, pero espera, hay más por venir. Las repeticiones se aplican a todos los ejercicios que haces, incluidos los que no tienen pesas. Dos abdominales también son dos repeticiones.

A colocar es un grupo de repeticiones y se define por un descanso intermedio: por ejemplo, haces seis levantamientos con barra y luego descansas durante dos minutos y haces otros seis. Si repite este ciclo de seis tres veces, habrá hecho tres series de seis repeticiones del ejercicio con barra. Esto se escribe similar a esto:
Peso muerto con barra 3 X 6, o 3 series de 6 repeticiones.

¿Qué significa RM?

RM significa Rrepetición METROmáximo Esta es la carga máxima que se puede tolerar para un número determinado de repeticiones antes de que sus músculos fallen o se cansen mucho y tenga que detenerse.

Tu 1RM es como tu mejor marca personal para cualquier ejercicio. Es lo máximo que puedes levantar por una sola repetición. Su 1RM para el curl con mancuernas podría ser de 25 libras (alrededor de 11 kilos), pero su 10RM es de solo 15 libras.

¿Qué es una buena forma?

Realizar un ejercicio con la forma adecuada significa seguir la posición corporal y el movimiento recomendados para garantizar un levantamiento eficiente y protección contra lesiones. Por ejemplo, para la sentadilla, el mantenimiento de la espalda recta con los talones firmemente anclados en el suelo y las rodillas sin doblar o colapsar hacia adentro es importante para la realización de este ejercicio.

¿Qué son los ejercicios compuestos y de aislamiento?

Los ejercicios compuestos se dirigen a más de una articulación y más de un grupo muscular. Los ejercicios de aislamiento se limitan a un movimiento articular y, por lo general, a un solo grupo muscular.

Por ejemplo, un curl con mancuernas estándar es un ejercicio de aislamiento, mientras que las sentadillas son ejercicios compuestos que involucran los músculos de las piernas, la espalda, los glúteos (traseros) y las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos. Un press de banca también es un ejercicio compuesto.

¿Qué es el manchado?

La observación es la práctica de un amigo o entrenador que lo observa o lo ayuda mientras levanta pesas con fines de seguridad u orientación. Un observador puede ayudar a una persona bajo carga en caso de que el peso amenace con abrumar a la persona que está siendo observada o sugerir una buena forma. Los ejercicios como el press de banca con pesos pesados ​​generalmente requieren un observador.

¿Cómo debo respirar?

Excepto en el caso de ciertas técnicas avanzadas, debe exhalar cuando haga un esfuerzo, es decir, cuando empuje, levante o tire, e inhale cuando regrese a la posición inicial. Es fácil olvidarse de respirar al hacer pesas, no por mucho tiempo, por supuesto, pero vale la pena recordarse a sí mismo de vez en cuando acerca de su respiración.

El siguiente paso

Es posible que desee realizar un seguimiento con estos artículos adicionales, lo que debería garantizar que tenga una base sólida de conocimientos.

Una palabra de atletismosanblas

Al igual que muchos deportes y actividades físicas, puede progresar a niveles más altos de conocimiento, complejidad y experiencia personal en el entrenamiento con pesas con un poco de tiempo y compromiso. Sobre todo, ponte manos a la obra y haz un poco de entrenamiento con pesas en casa o en el gimnasio. Comience lentamente y se sorprenderá de lo rápido que puede progresar.