Por qué la densidad de nutrientes es la clave para una alimentación saludable

La densidad de nutrientes se refiere al nivel de nutrición por volumen específico de alimento. Los alimentos ricos en nutrientes tienen muchos nutrientes, generalmente con menos calorías. Todos esos superalimentos de los que has oído hablar son ricos en nutrientes. Los alimentos densos en energía tienen más calorías por volumen de alimento y menos nutrientes.

Cómo funciona la densidad de nutrientes

Tienes hambre y aún faltan unas horas para la cena, así que decides que quieres un refrigerio. Puedes elegir entre una manzana o una dona glaseada. Son aproximadamente del mismo tamaño, y cualquiera de los alimentos funciona como un refrigerio rápido antes de volver al trabajo. Cuál eliges?

Con suerte, eliges la manzana en lugar de la dona. La manzana tiene alrededor de 80 calorías y muchas vitaminas, fibra y fitoquímicos. La fibra de la manzana llenará tu estómago y te mantendrá satisfecho hasta la cena.

La dona tiene calorías, muchas calorías. De hecho, la dona tiene más de 200 calorías, pero no tiene muchos nutrientes. Solo hay alrededor de un gramo de fibra, no lo mantendrá lleno. Comer una dona azucarada puede conducir fácilmente a comer una segunda y posiblemente una tercera. Claro, sabe bien, pero tu cuerpo podría pagar un alto precio más adelante por esta gratificación inmediata.

Compare la densidad de nutrientes con la densidad de energía evaluando la cantidad de calorías en cada alimento por peso o volumen, o tamaño de la porción.

Por ejemplo, compare una taza de rodajas de zanahoria con cuatro galletas saladas. Ambos bocadillos tienen alrededor de 50 calorías, pero las zanahorias tienen muchos más nutrientes por la misma cantidad de calorías. Las zanahorias son densas en nutrientes; las galletas son densas en energía.

Comprender la densidad de nutrientes es importante para las personas que siguen dietas para bajar de peso. Los alimentos que son bajos en calorías, pero ricos en fibra y otras vitaminas, pueden ayudarlo a perder peso.

Superalimentos densos en nutrientes

Probablemente ya pueda ver en los ejemplos que las frutas y verduras de colores brillantes son grandes ganadores en la densidad de nutrientes. Esa es una de las razones por las que tantas frutas y verduras califican como superalimentos. Las zanahorias, los tomates, el brócoli, la col rizada, las espinacas, las bayas, las manzanas, las cerezas, las granadas y las naranjas son superalimentos.

Otros superalimentos ricos en nutrientes incluyen el salmón, el atún, la trucha, los productos lácteos bajos en grasa, la avena, los cereales integrales, la soja, los frijoles secos e incluso algunos alimentos fortificados. Por otro lado, los alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes incluyen cosas que tienen un alto contenido de azúcar y grasa, como pasteles, fiambres procesados, quesos procesados, helados, dulces, refrescos, papas fritas y chips de maíz. En otras palabras: comida chatarra.

Encontrar alimentos ricos en nutrientes

En el supermercado, busque alimentos integrales como frutas y verduras, carnes magras frescas, granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Estos alimentos pueden ser más caros que los alimentos envasados ​​densos en energía, pero usted compra más nutrición por ese precio.

La mayoría de los compradores eligen algunos alimentos envasados ​​por conveniencia, pero aún puede tomar decisiones inteligentes con esos productos, solo lea las etiquetas. Encontrará las etiquetas de información nutricional en la parte posterior o lateral de los paquetes. Mire los tamaños de las porciones, anote la cantidad de calorías por porción y vea la cantidad de fibra, proteínas, vitaminas, calcio y hierro.

El alimento envasado que tiene la mejor combinación de menos calorías, más nutrientes y menos grasas saturadas, azúcar agregada y sodio es el ganador.

Puede ampliar sus compras de alimentos para incluir mercados de agricultores donde puede comprar verduras y frutas frescas. Estos no tendrán etiquetas de información nutricional, pero son naturalmente ricos en nutrientes.

¿Cuándo querrías alimentos ricos en energía?

Las personas que tienen bajo peso necesitan algunos alimentos ricos en energía para asegurarse de que están recibiendo suficientes calorías para aumentar de peso. Los alimentos ricos en nutrientes y energía incluyen alimentos como la mantequilla de maní, las frutas secas, las verduras con almidón y el queso.

Una palabra de atletismosanblas

Comer alimentos ricos en nutrientes asegurará que obtengas lo que tu cuerpo necesita para una buena salud y no te dejarán con hambre más tarde. Elegir alimentos ricos en nutrientes puede convertirse en un hábito. Una vez que comprenda qué alimentos son más densos en nutrientes, el resto es fácil. Estará en camino de disfrutar de proteínas magras y frutas y verduras vibrantes.

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Por Shereen Lehman, MS

Shereen Lehman, MS, es una ex escritora de atletismosanblas Fit y Reuters Health. Es una periodista de atención médica que escribe sobre alimentación saludable y ofrece consejos basados ​​en evidencia para personas normales.

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