Caminar en la caminadora es una excelente manera de quemar calorías adicionales cada día para ayudarlo a perder peso. Trate de quemar 300 calorías adicionales por día con ejercicio cardiovascular como caminar a paso ligero. Se trata de unos 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada, además de controlar la cantidad de calorías que ingieres.
Consejos para bajar de peso en la caminadora
A lo largo de este programa desafiarás a tu cuerpo cambiando el entrenamiento a lo largo de la semana con días más difíciles alternando con días más fáciles. Puede modificar este horario para adaptarlo a su propio estilo de vida. También puede agregar días de descanso según sea necesario, pero es mejor no tener más de un día de descanso seguido.
Si no puede programar suficiente tiempo en la caminadora, tiene algunas opciones para alcanzar su objetivo de quema de calorías. Estos incluyen entrenamiento de alta intensidad, entrenamientos de mayor duración a intensidad moderada y entrenamientos de corta duración e intensidad vigorosa.
Los estudios han demostrado que tanto los entrenamientos de mayor duración y de intensidad moderada como los de menor duración y de intensidad vigorosa son efectivos para perder grasa. Pero la investigación también sugiere que el entrenamiento de alta intensidad es más eficiente en el tiempo.
Por lo tanto, si no tiene un bloque de tiempo de 60 minutos para hacer ejercicio, puede elegir un entrenamiento de alta intensidad durante aproximadamente 15 a 20 minutos o agregar tiempo a sus entrenamientos de intensidad moderada complementando con uno o dos ejercicios adicionales de 15 minutos. caminatas de minutos (en o fuera de la caminadora) a lo largo del día.
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Semana 1
Utilice este horario como modelo básico para su plan de entrenamiento. Pero siéntete libre de modificarlo según sea necesario para que se ajuste a tu horario.
Entrenamiento de caminata de intensidad moderada
Comienza bien la semana con 60 minutos de un entrenamiento de intensidad moderada. Puedes quemar hasta 300 o 400 calorías dependiendo de tu velocidad y peso. Puede dividir este entrenamiento en dos sesiones de 30 minutos si no puede reservar una hora continua.
Después de calentar durante 10 minutos a un ritmo entre fácil y moderado, aumente su ritmo a una caminata rápida que aumente su frecuencia cardíaca entre un 60 % y un 70 % de su frecuencia cardíaca máxima. Use una calculadora de frecuencia cardíaca para obtener sus números objetivo si no los conoce.
Muchas cintas de correr tienen un detector de pulso de agarre o un monitor de frecuencia cardíaca que puede ayudarlo a controlar su frecuencia cardíaca y esfuerzo. Una escala de RPE, o calificación de esfuerzo percibido, también puede ser un método efectivo para monitorear la intensidad del entrenamiento y no requiere equipo.
Para usar la escala, simplemente elija un número entre 6 y 20 que se correlacione con su carga de trabajo, donde 6 indica que su cuerpo está en completo reposo y 20 indica que está trabajando a una intensidad máxima (es decir, no sostenible por más de unos pocos segundos) .
Caminata de salud fácil
Hoy, harás una caminata de 30 minutos a un ritmo más fácil para tu ejercicio cardiovascular. Apunte a una frecuencia cardíaca del 50 % al 60 % del máximo o una calificación RPE de 11–12. Use este ejercicio para concentrarse en su postura y técnica para caminar.
Esto te ayudará a acelerar tus entrenamientos más vigorosos. Haga un seguimiento de su sesión en la caminadora haciendo un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con mancuernas o bandas de ejercicio.
Entrenamiento en la colina de la caminadora
Puede quemar más calorías por minuto cuando usa la función de inclinación de su caminadora. Si su máquina para correr tiene entrenamientos en pendientes preprogramados, elija uno para usar hoy. Puede elegir una subida constante o intervalos de colinas.
Debido a que trabajará más duro, apunte a 45 minutos y realice al menos 30 minutos de trabajo en pendientes, con su frecuencia cardíaca en la zona de intensidad moderada a vigorosa del 70% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Si está utilizando la escala RPE, debería sentirse como si estuviera trabajando en un rango de 14 a 16, o un entrenamiento de moderado a duro.
Caminata de Salud Moderada
Camine durante 30 minutos a un ritmo moderado. Debes sentir que estás trabajando, pero no muy duro. En la escala RPE, puede elegir entre 12 y 14. La intensidad del entrenamiento debe sentirse sostenible. Debes asegurarte de mantener este entrenamiento en el rango moderado para preservar la energía para el entrenamiento más intenso del viernes.
Después del entrenamiento de hoy, desafíate a ti mismo con algo de trabajo básico al final. No se requiere equipo. Simplemente elija 2 o 3 de sus ejercicios abdominales favoritos, como abdominales, tablones y ejercicios abdominales de pie.
Entrenamiento de intervalos de velocidad
La mayoría de las cintas de correr vienen con entrenamientos de intervalos de velocidad preprogramados. Los intervalos son segmentos cortos en los que camina o corre a un ritmo desafiante, luego reduce la velocidad durante un segmento más largo para recuperar el aliento antes de acelerar. Por ejemplo, puede acelerar durante 30 a 60 segundos y luego recuperarse hasta 2 minutos.
Elija uno de los entrenamientos preprogramados o cree el suyo propio. Si se siente cómodo trotando, puede alternar trotar para su intervalo de velocidad y caminar para el intervalo de recuperación. Si su máquina para correr no tiene un programa de intervalos de velocidad, varíe el ritmo usted mismo aumentando y disminuyendo la velocidad manualmente.
Apunta a una duración de 30 a 45 minutos para el entrenamiento total, con alrededor de 20 a 30 minutos de intervalos. En los segmentos de velocidad, debe sentir que está trabajando duro o muy duro (15 a 18 en la escala RPE) o alrededor del 80% al 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Mantenga los segmentos de recuperación activos pero relativamente fáciles (10 a 12 en la escala RPE).
Entrenamiento a distancia
Trate de caminar 1 hora o más a un ritmo cómodo. Esta es una gran oportunidad para caminar al aire libre durante el día y caminar en un parque, a lo largo de una vía verde, ir de compras o explorar. Realice un seguimiento de sus pasos y la distancia con su teléfono inteligente o rastreador de actividad para que pueda equilibrar cuántas calorías de actividad está quemando.
Si elige caminar en el interior de la casa en la caminadora, considere escuchar un podcast o transmitir su programa favorito para pasar el tiempo. Algunas cintas de correr tienen una pantalla integrada para que pueda ver su programa favorito. También puede usar una tableta o un teléfono inteligente para ver su programa.
Diversión activa y estiramiento
Ponga a trabajar sus piernas para caminar simplemente disfrutando de un día activo con amigos y familiares. Use una rutina de estiramiento de calentamiento para relajarse. Investigue otras actividades físicas, como andar en bicicleta o nadar, que ejercitarán grupos de músculos diferentes a los de caminar. El objetivo de hoy es encontrar la alegría de moverse y estar vivo.
Semana 2
Repita el patrón de la semana de entrenamiento en la caminadora. Explore los diferentes entrenamientos preprogramados en su máquina para correr para variar el día de entrenamiento en colinas y el día de intervalos de velocidad.
Si no ha estado caminando regularmente para mantenerse en forma, es posible que deba comenzar con sesiones más cortas en la caminadora y aumentar su tiempo cada día. Alcance su meta de tiempo o calorías agregando caminatas de 15 minutos a lo largo del día según sea necesario.
Para perder peso con ejercicio, también necesita controlar la cantidad que come. Comience una dieta sensata y use un diario de alimentos para que pueda ser honesto consigo mismo acerca de las calorías consumidas.
Si quema 300 calorías adicionales por día con ejercicio y reduce su consumo de calorías en 200 calorías por día, debería lograr un déficit de 500 calorías por día. Según muchas estimaciones, esto debería resultar en una pérdida de peso de alrededor de una libra por semana, siempre y cuando no cambie su nivel de actividad o la ingesta de alimentos de otras maneras.
Semana 3
Modifique el programa semanal para que se ajuste a su estilo de vida. Trabaje en su postura y forma de caminar, especialmente usando consejos sobre cómo caminar más rápido para que pueda quemar más calorías dentro de la misma sesión de entrenamiento.
A medida que progrese, puede mejorar su estado físico y perder peso, por lo que necesitará usar más velocidad e inclinación para elevar su frecuencia cardíaca a la zona de esfuerzo deseada.
