Felicidades por tu jubilación. Ahora tiene tiempo libre que antes dedicaba al trabajo. Un uso inteligente es realizar la cantidad recomendada de actividad física para reducir los riesgos para la salud y mantener la forma física. Desea mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento para disfrutar de sus años de jubilación.
Chequeo de jubilación
¿Cómo está tu salud? Si no te hiciste un chequeo médico antes de jubilarte, ahora es el momento de hacerlo. Pregúntele a su médico si tiene alguna restricción en el ejercicio y qué recomienda. Es probable que escuche que el ejercicio y las caminatas son parte del plan para reducir los riesgos para la salud y vivir con afecciones como la diabetes y la artritis.
Si tiene alguna dificultad con la movilidad, es un buen momento para obtener una referencia para fisioterapia o terapia ocupacional. Un terapeuta puede ayudar a mejorar su funcionamiento. Si le han estado molestando los pies, consulte a un podólogo para que le recomiende calzado u ortesis.
¿Qué ejercicio necesitas?
La cantidad recomendada de ejercicio para personas mayores y personas de 50 a 64 años con una condición crónica es:
- Ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta durante 30 minutos al día, cinco días a la semana. O ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, como correr durante 20 minutos al día, tres días a la semana. Esto apoya la salud cardiovascular.
- Ejercicio de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana con ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, como ejercicios de resistencia y trabajo con mancuernas o máquinas de pesas. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular, la densidad ósea y el funcionamiento físico general.
- Ejercicios de flexibilidad durante 10 minutos diarios para mantener el rango de movimiento.
- Reducir el tiempo de inactividad y estar sentado: los estudios han encontrado que el tiempo que se pasa sentado puede aumentar los riesgos para la salud. A medida que cambia de su vida laboral a la jubilación, tendrá que explorar formas de mantenerse activo durante todo el día, levantándose y moviéndose cada hora. Ahora es el momento de trabajar para conseguir 10.000 pasos al día.
¿Dónde puedes hacer ejercicio?
Tiene una nueva gama de opciones sobre cuándo y dónde hacer ejercicio durante la jubilación.
- Gimnasios y Centros de Fitness: Es posible que haya estado usando el gimnasio en el trabajo, pero ahora es más conveniente encontrar un gimnasio o una piscina más cerca de casa. Su plan de salud puede tener membresías con descuento en gimnasios locales. Verifique los centros comunitarios de acondicionamiento físico y los centros para personas mayores. Incluso puede usar el gimnasio o la piscina en un colegio comunitario sin cargo si está tomando una clase que no tiene ningún tema que le interese.
- Entrenador personal o ejercicio grupal: Puede empezar bien a hacer ejercicio usando un preparador físico en un club de salud que le recomiende una serie de ejercicios personalizados solo para usted. También puede unirse a una clase de ejercicios en un gimnasio y encontrar las actividades que más disfruta.
- Gimnasio en casa: Una vez que sepa qué ejercicios necesita hacer, sabrá mejor qué equipo puede querer para un gimnasio en casa. Puede ser tan simple como algunas bandas de resistencia, un juego de mancuernas, una pelota de ejercicios y una colchoneta de ejercicios. Una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una bicicleta estacionaria son una inversión mayor, pero pueden valer la pena para realizar ejercicios cardiovasculares convenientes en cualquier clima.
- Caminar, correr y andar en bicicleta al aire libre: Explore las posibilidades de senderos para caminar y trotar en su comunidad. Es posible que no haya notado los senderos, parques y senderos de vías verdes disponibles para su uso. Esos 20 a 30 minutos que necesita para caminar, correr o andar en bicicleta se pueden hacer al aire libre en un ambiente seguro y agradable. Puede usar aplicaciones como MapMyWalk para ver dónde otros en su área han estado caminando o andando en bicicleta.
Crear una rutina de ejercicios
Forma buenos hábitos en tu nueva vida. Establezca un horario para disfrutar del golf, las clases grupales de ejercicios y el tiempo en el gimnasio. También puede buscar un grupo o club de caminatas. Si tiene un compromiso con otras personas para unirse a ellas en una actividad, es más probable que cumpla. Visite Meetup.com para ver grupos que comparten su interés por caminar, correr, escalar o andar en bicicleta. Es posible que se sorprenda de la cantidad de oportunidades disponibles por poco o ningún costo.
Ahora tienes la opción de elegir cuándo ir al gimnasio. Puedes ir fuera de horario cuando no está tan lleno. Puede notar que más personas de su edad están haciendo sus ejercicios a las 10 a. m. o a las 2 p. m. Incluso puede hacer nuevos amigos de entrenamiento.
Horario de entrenamiento sugerido
- Lunes: Día de ejercicio aeróbico. 30 minutos caminando a paso ligero, en bicicleta o nadando. 10 minutos de flexibilidad.
- Martes: día de entrenamiento de fuerza cuando el gimnasio puede estar menos concurrido. Ejercicio de flexibilidad de 10 minutos.
- Miércoles: Ejercicio aeróbico y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
- Jueves: Jornada de fuerza y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad. Explore las clases grupales de danza aeróbica y otros ejercicios.
- Viernes: Ejercicio aeróbico 30 minutos y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
- Sábado: El ejercicio aeróbico puede incluir una caminata, golf, andar en bicicleta con amigos o familiares. Organiza una salida con los que solo tienen libres los fines de semana.
- Domingo: Ejercicio aeróbico durante 30 minutos, 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
Añadir actividad a tu vida
Si tenía un trabajo activo, deberá reemplazar esa actividad en su vida de jubilado. Para aquellos que tenían trabajos sedentarios, ahora tienen la oportunidad de desarrollar buenos hábitos para mantenerse activos durante todo el día.
- Pasea al perro: tu mejor amigo también puede usar más actividad. Ahora es el momento de dar largos paseos con tu perro, o de salir con más frecuencia a lo largo del día.
- Camine o vaya en bicicleta a la tienda, el banco, la oficina de correos y otros destinos. Deje el automóvil atrás y camine o vaya en bicicleta a sus destinos cercanos. Puede realizar múltiples tareas haciendo ejercicio aeróbico mientras hace sus compras u otras tareas. Consigue una mochila o bolso para llevar los artículos de casa cómodamente.
- Jardinería, organización, limpieza y mejoras en el hogar: verá la necesidad de ejercitar la flexibilidad cuando comience a abordar los proyectos de miel que se han dejado de lado durante años. Estos pueden eliminar mucho tiempo sentado.
- Voluntario: Hay muchas oportunidades para ser voluntario que lo mantendrán despierto y en movimiento. ¿Qué causas y programas apoyas? Vea lo que ofrecen que lo sacará de la casa. Estos pueden variar desde la limpieza en un refugio de animales que no mata, el empaque y la entrega de comidas a personas mayores y familias necesitadas, la mejora de senderos, la recolección de basura, el cuidado del jardín y el hogar para personas mayores y discapacitados físicos, y más.
- Explora activamente: sal a los parques y jardines de tu vecindad para reconectarte con la naturaleza. Únase a los recorridos a pie para explorar la historia y la arquitectura de su comunidad o los lugares que visita. Si viaja para ver a familiares y amigos, use su nuevo tiempo libre para explorar sus áreas también.
Preparándose para el ejercicio
Ahora es el momento de usar un rastreador de actividad física como Fitbit para motivarlo a mantenerse activo. Los mejores modelos registrarán su tiempo de ejercicio aeróbico cada día automáticamente, así como el total de pasos diarios. Muchos también registrarán el tiempo de inactividad y le recordarán que se levante y se mueva cada hora. También pueden realizar un seguimiento de la calidad de su sueño y tener una aplicación para realizar un seguimiento de su dieta. Muchos diseños también detectarán su frecuencia cardíaca o se vincularán con una banda de pecho de monitor de frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio.
Necesita el calzado adecuado y la ropa de ejercicio para apoyar sus actividades. Visite la tienda de calzado para correr más seria de su área para obtener el ajuste adecuado para los zapatos deportivos.
Una caminadora casera o un entrenador elíptico pueden eliminar las excusas para hacer ejercicio cuando hace demasiado calor, frío o lluvia para salir de casa.
