Desarrollar músculo y perder peso simultáneamente, un proceso conocido como recomposición corporal, son los objetivos gemelos del entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico. Pero como son procesos fisiológicos contradictorios, tu cuerpo se resiste a hacer los dos al mismo tiempo. En cambio, nuestros cuerpos han evolucionado para aumentar tanto la grasa como el músculo en tiempos de abundancia y para perderlos en tiempos de escasez cuando la disponibilidad de alimentos es baja.
Si bien la pérdida de grasa es un componente, los programas de recomposición corporal no son estrictamente planes para perder peso. Para lograr los objetivos de mantenimiento o mejora muscular y pérdida de grasa, debe tener un programa claramente documentado y debe aplicarlo con precisión.
Qué comer para perder grasa y desarrollar músculo
Perder grasa requiere reducir ligeramente las calorías, minimizar la ingesta de carbohidratos refinados y reducir el consumo de grasas; la construcción de músculo exige proteínas. No puedes acumular músculo si no creas un entorno anabólico. En otras palabras, debe comer lo suficiente para mantener el peso corporal y la energía suficientes para alimentar el ejercicio.
Muchas personas subestiman cuánto comen, como lo demuestran las pruebas científicas calorimétricas. Las dietas muy bajas en calorías no son necesarias ni recomendadas por los expertos en nutrición, pero para perder grasa, sí hay que crear un déficit calórico. Esto significa quemar más calorías de las que consume, pero no tantas como para que su cuerpo se quede sin energía.
Los carbohidratos no son su enemigo, pero cuando intente perder grasa corporal, debe tratar de limitar su consumo de carbohidratos refinados como galletas, pasteles, muffins, dulces, pudines, papas fritas, galletas saladas, bebidas azucaradas, etc. opte por fuentes de alimentos integrales como plátanos, manzanas, avena u otras frutas, verduras y granos integrales.
Desde el punto de vista nutricional, existen diferencias entre las grasas dietéticas saludables y las grasas dietéticas menos saludables. Para perder grasa corporal, un enfoque útil es tratar de obtener el 20 % y el 30 % de las calorías diarias de la grasa. La grasa tiene 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Esta diferencia calórica hace que sea mucho más fácil comer en exceso cuando se consumen alimentos ricos en grasas dietéticas.
Lograr los objetivos de recomposición corporal generalmente requiere disminuir la ingesta de grasas y carbohidratos en la dieta y aumentar la ingesta de proteínas, por lo que reemplazar algunos de los carbohidratos refinados y las grasas menos saludables en su dieta con un aumento moderado de proteínas debería ayudar a mantener o mejorar su masa muscular mientras está perdiendo gordo. La investigación muestra que comer proteínas adicionales durante la pérdida de peso alienta a su cuerpo a retener más masa corporal magra, y junto con el entrenamiento de resistencia, fomenta la pérdida de grasa corporal al mismo tiempo que mantiene la masa muscular.
Trate de variar sus fuentes de proteínas incorporando proteínas de origen vegetal abundantes en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como la proteína de soya y guisantes, en lugar de ceñirse únicamente a las opciones de origen animal, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Según un estudio de 2018, cambiar las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede tener efectos beneficiosos sobre el peso corporal.
Cuándo Comer para la Recomposición Corporal
Su cuerpo tiene hambre de combustible tanto durante como después del ejercicio intenso cuando su metabolismo se ha acelerado pero no se ha alimentado. Este aumento en el metabolismo inducido por el ejercicio puede hacer que la hormona cortisol descomponga los músculos en glucosa.
El truco es consumir suficientes carbohidratos para evitar que el cortisol realice esta tarea negativa, pero no tanto como para que su cuerpo entre en un balance energético positivo (comiendo demasiadas calorías para apoyar la pérdida de grasa).
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo, por lo que es una buena idea comer un pequeño refrigerio rico en carbohidratos, como una pieza de fruta, antes de hacer ejercicio. Darle a su cuerpo algunos carbohidratos antes del ejercicio lo ayudará a evitar pasar hambre durante el entrenamiento y le proporcionará a su cuerpo un impulso de energía. Sin embargo, tenga cuidado de no comer demasiado, o todo el movimiento podría causarle náuseas.
Después de su sesión de sudor, disfrute de una comida ligera que abarque proteínas, carbohidratos complejos y electrolitos, como un sándwich de mantequilla de maní y mermelada con pan integral o un plátano.
Es mejor comer más ligero en los días de descanso o de entrenamiento de baja intensidad y asegurarse de incorporar proteínas durante las horas de vigilia. Recuerda beber mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio y en tus días de descanso.
Cómo hacer ejercicio para desarrollar músculo
Hacer solo un tipo de ejercicio a lo largo de la semana no es suficiente para lograr cambios significativos en la composición corporal. Es importante variar sus entrenamientos, incorporando una combinación de entrenamiento con pesas y cardio.
Para mantener la masa muscular y ósea y, al mismo tiempo, perder grasa corporal, su cuerpo necesita estrés estimulante. Ese estrés debe ser en forma de entrenamientos de levantamiento de pesas relativamente intensos al menos tres días a la semana, con días de descanso en el medio.
Aunque levantar pesas más livianas con más repeticiones fomentará el crecimiento muscular, es mucho más probable que veas resultados si levantas pesas o al menos el 65 % de tu levantamiento máximo posible. Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas con un máximo de 130 libras (60 kilogramos), entonces deberías considerar entrenar con al menos 85 libras (38 kilogramos). Si no mide o no puede medir sus máximos, entonces una regla general simple es asegurarse de que la repetición final en cualquier serie sea difícil de completar.
De ocho a 12 repeticiones y de tres a cuatro series para cada ejercicio es un buen programa básico.
El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar esas calorías. Los ejercicios cardiovasculares constantes a un ritmo moderado o las ráfagas cortas de intervalos cardiovasculares de alta intensidad, junto con un buen programa de entrenamiento con pesas, lo pondrán en un buen lugar para perder grasa. Sin embargo, si haces ejercicios cardiovasculares durante más de una hora, corres el riesgo de descomponer los músculos como combustible.
Para evitar la monotonía, intente alternar entre los dos tipos de ejercicio (con días de descanso intercalados) o combínelos en un entrenamiento estilo HIIT. También querrás variar qué músculos trabajas cada día. Tal vez dedique un día a la parte inferior del cuerpo, otro día al núcleo, un tercer día a la parte superior del cuerpo y un cuarto para todo el cuerpo.
Por qué el descanso y la recuperación son esenciales
Además de comer saludablemente y hacer ejercicio, el descanso es igualmente importante cuando se busca un determinado objetivo de acondicionamiento físico. Construir músculo no es tan simple como levantar pesas y comer más proteínas. Cuando se le desafía a levantar pesas más pesadas o empujar a través de una resistencia adicional, su cuerpo descompone las fibras musculares antes de reconstruirlas. Este proceso se conoce como hipertrofia muscular y es lo que aumenta el tamaño y la masa muscular.
Tu cuerpo necesita tiempo libre para recuperarse y repararse. Planee tomarse al menos uno o dos días libres de sus entrenamientos cada semana. Si siente que su cuerpo no está haciendo frente al volumen y la intensidad de su plan de ejercicios, considere reducirlo a la mitad o tomarse unos días adicionales de descanso.
Dormir lo suficiente también es imprescindible. La investigación de 2019 sobre el sueño y el ejercicio en atletas encontró que existen «claros efectos negativos de la falta de sueño en el rendimiento», como una resistencia, fuerza, vigor, tiempo de reacción y precisión menos que óptimos.
Trate de dormir lo suficiente cada noche acostándose y levantándose a la misma hora, incluso los fines de semana.
