Probablemente hayas escuchado el debate: ¿yogur griego o yogur normal? Ambos son versátiles y nutritivos, pero hay muchas razones por las que las personas eligen ir al griego.
La mayor diferencia entre el yogur griego y el regular es cómo se filtran: el proceso de colado del yogur griego elimina el componente de suero.
El yogur griego es más espeso, denso y menos dulce que el yogur normal. También tiene un sabor ligeramente ácido.
Dejando a un lado el sabor y la textura, el yogur griego normalmente tiene el doble de proteínas que su contraparte tradicional, y también es una gran fuente de calcio y probióticos. Además, contiene menos sodio y menos carbohidratos que el yogur normal.
Muchas personas que están trabajando para controlar su peso encuentran que el yogur griego se adapta muy bien a una dieta equilibrada.
Datos nutricionales del yogur griego
La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) para un envase (156 go 5,5 oz) de yogur griego natural sin grasa.
Datos nutricionales del yogur griego
- calorías: 92
- Gordo: 0,265g
- Sodio: 56,2 miligramos
- carbohidratos: 5,68g
- Azúcares: 5,1 gramos
- Fibra: N / A
- colina: 23,6 miligramos
- Proteína: 16,1 gramos
- Calcio: 111 miligramos
- Potasio: 220mg
- vitamina B6: 0,1 mg
- Vitamina B12: 1,2 mcg
Carbohidratos
Un envase de yogur griego natural sin grasa (156 gramos) normalmente contiene 5 gramos de carbohidratos. Tiene 5,1 gramos de azúcar.
Grasas
Hay menos de 1 gramo de grasa en el yogur griego natural sin grasa.
Proteína
El yogur griego contiene 16 gramos de proteína, lo que lo convierte en una excelente manera de aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Vitaminas y minerales
El yogur griego está lleno de vitaminas y minerales. Un contenedor incluye 10,7 miligramos de magnesio, 136 miligramos de fósforo, 141 miligramos de potasio y 15 miligramos de colina. También tiene 111 miligramos de calcio.
El magnesio ayuda con funciones como la producción de energía y la síntesis de proteínas, mientras que el potasio juega un papel vital en la función del sistema nervioso y la contracción muscular. El fósforo ayuda con el crecimiento óseo y la función normal de la membrana celular. La colina, una vitamina B, ayuda en los procesos biológicos, como el transporte de grasas y colesterol, así como en el metabolismo energético.
calorías
Según el USDA, un envase de yogur griego sin grasa contiene 92 calorías.
Beneficios de la salud
El perfil nutricional del yogur griego contribuye a sus muchos beneficios para la salud.
Puede mejorar la salud ósea
El yogur griego está lleno de calcio y proteínas, lo que podría beneficiar a tus huesos.
El calcio, por ejemplo, puede reducir el riesgo de osteoporosis y ayuda a construir y mantener huesos fuertes.
Un estudio publicado en 2020 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo encontró que los hombres sanos de 18 a 25 años que consumieron yogur griego natural sin grasa durante 12 semanas vieron «un aumento significativamente mayor en la formación ósea», en comparación con aquellos que tomaron un placebo sin proteínas ni calcio.
Puede mejorar la salud intestinal
Muchas marcas de yogur griego contienen probióticos, que son buenas bacterias que pueden ayudar al intestino a lograr un equilibrio bacteriano saludable.
Querrá revisar su envase de yogur para asegurarse de que tenga lo que está buscando. Solo los yogures que dicen «Cultivos vivos y activos» en su sello contienen probióticos. Además, verifique dos veces el tipo y la cantidad antes de comprar; estos detalles pueden variar según la marca.
Puede construir masa muscular
El yogur griego es rico en proteínas y una dieta alta en proteínas puede aumentar la masa muscular en aquellos que están haciendo entrenamiento de resistencia.
Un estudio publicado en Fronteras en Nutrición en 2019 descubrió que consumir yogur griego durante un programa de entrenamiento mejoró la fuerza, el grosor muscular y la composición corporal, en comparación con un placebo a base de carbohidratos.
Los resultados sugieren que consumir yogur griego «puede ser una alternativa plausible, rica en nutrientes y posterior al ejercicio para lograr adaptaciones positivas en la fuerza, los músculos y la composición corporal», según los autores del estudio.
Puede contribuir a la pérdida de peso
El yogur griego es una gran fuente de proteína, que ayuda a las personas a sentirse llenas y puede evitar comer en exceso. La investigación ha encontrado que las personas pueden comer menos durante el día después de tomar yogur griego u otra comida rica en proteínas.
Pero una advertencia: controle el azúcar agregada en su yogur griego. Algunas marcas usan mucho para mejorar el sabor, lo que puede hacer que las calorías se acumulen rápidamente. Elija yogur griego sin azúcar cuando sea posible, pero tenga en cuenta que el yogur contiene azúcar de forma natural, por lo que habrá algunos azúcares naturales. Evita el yogur griego sin azúcar, ya que estos suelen contener edulcorantes artificiales.
Puede promover una mejor salud del corazón
Las investigaciones sugieren que los lácteos fermentados, como el yogur, reducen el riesgo de acumulación de placa y rigidez de las arterias. Ambos están relacionados con la presión arterial alta.
Otro estudio, publicado en el Revista americana de hipertensión, descubrió que comer dos o más porciones de yogur a la semana estaba relacionado con un 21 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular en los hombres y un 17 % en las mujeres. Eso se comparó con los que consumían menos de una porción de yogur al mes.
Según una investigación publicada en el Revista de ciencia láctea, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron 300 gramos de yogur con probióticos al día tuvieron una disminución del 4,5 % y del 7,5 % en los niveles de colesterol total y LDL (malo), en comparación con un grupo de control. El yogur «puede contribuir a la mejora de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular», escribieron los autores del estudio.
Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
En un estudio, publicado en Medicina BMC, una «mayor ingesta de yogur» se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esa conexión no se mantuvo para otros tipos de productos lácteos.
alergias
Si cree que es alérgico al yogur, es posible que tenga algo en mente. El yogur está hecho de leche cultivada y la leche es una de las alergias alimentarias más comunes.
Los signos de una alergia a la leche incluyen:
- Urticaria
- sibilancias
- Sensación de hormigueo alrededor de los labios o la boca.
- Hinchazón de los labios, la lengua o la garganta
- vómitos
- tos
- Dificultad para respirar
Algunas personas que sospechan que tienen alergia a la leche en realidad tienen intolerancia.
Sin embargo, debido a que contiene menos lactosa que el yogur normal, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerar mejor el yogur griego. Los signos de intolerancia a la lactosa incluyen problemas digestivos después de consumir productos lácteos, como hinchazón, gases o diarrea. Un profesional de la salud puede ayudar a hacer el diagnóstico correcto.
Variedades
Hay muchas marcas de yogur griego que le dan su propio toque al producto. Por ejemplo, las variedades simples no tienen sabor y son bastante versátiles. Además de tomarlo como comida o merienda, muchas personas usan el yogur griego como base para aderezos y salsas, o como sustituto de la crema agria o la mayonesa. Algunas personas hornean con él para hacer que las delicias sean más nutritivas.
También hay variedades de sabores. Estos tienden a ser más dulces que las versiones simples. Por ejemplo, puede obtener yogur griego de vainilla, yogur griego de frambuesa, yogur griego de acai con arándanos y muchos más sabores.
Algunas variedades de yogur griego son de origen vegetal; en lugar de usar leche de vaca, están hechos de alternativas como la leche de coco o la leche de almendras. Una marca popular, el yogur griego a base de plantas de Siggi, está hecho con leche de coco, proteína de guisante y nueces de árbol.
Algunas variedades de yogur griego están fortificadas con probióticos o con vitamina D, y también puede elegir entre productos bajos en grasa, con toda la grasa o sin grasa.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Siempre debe almacenar yogur griego en el refrigerador, manteniéndolo por debajo de los 40 grados Fahrenheit. La vida útil del producto es típicamente de siete a 14 días. Almacenarlo por más tiempo que eso podría conducir al desarrollo de moho, levadura o bacterias.
No deje que el yogur se asiente en su mostrador por más de dos horas (o una hora, si está a 90 grados o más).
Cómo preparar
Coma yogur griego tal cual, directamente de su envase, o acompáñelo con fruta fresca en el desayuno. Algunas otras ideas incluyen:
- Sustitúyalo por mayonesa en ensalada de pollo o atún.
- Mézclalo en hummus.
- Agréguelo al pastel, pan o muffins que esté horneando; puede ayudar a que su bien horneado sea más húmedo.
- Dale sabor con frutas, nueces o hierbas.
- Úsalo como base en batidos.
- Batir la salsa Tzatziki con ella.
- Como aderezo para tacos o chili, en lugar de crema agria.
Recetas
Recetas saludables de yogur griego para probar