Nadar para hacer ejercicio: entrenamientos de natación para principiantes

      Uno de los componentes más cruciales de la aptitud física es la sostenibilidad. Encontrar actividades que puedan ser formas de ejercicio a largo plazo (¡y disfrute!) hace que sea más fácil adaptar el estado físico a su horario actual, objetivos y necesidades generales. También es importante mantener cierta variedad en su rutina de ejercicios: diferentes estilos de ejercicios pueden ayudarlo a cambiarla y aumentar su impulso.

      La natación es un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo, que es excelente para todas las formas y tamaños del cuerpo. Existen numerosos beneficios de la natación, que incluyen la reducción del estrés, la mejora de la fuerza y ​​el apoyo a la salud del corazón.

      Beneficios de la natación

      La natación ofrece numerosos beneficios, desde la salud del corazón hasta la reducción del estrés. Es un entrenamiento de cuerpo completo que es útil para la mayoría de los cuerpos.

      Bajo impacto y bajo riesgo

      La natación es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es adecuado para cualquier persona con artritis, esclerosis múltiple, osteoporosis o enfermedades de las articulaciones. Además, la suave resistencia que proporciona el agua lo convierte en un ejercicio seguro.

      Un estudio de 2016 descubrió que nadar regularmente ayudaba a las personas con osteoartritis. Los participantes nadaron 45 minutos al día, tres veces a la semana durante tres meses. Como resultado, vieron una mejora en las limitaciones físicas y la fuerza muscular. Incluso experimentaron una reducción significativa del dolor y la rigidez de las articulaciones.

      Accesible

      La natación es un excelente ejercicio para cualquier tipo de cuerpo, nivel de condición física y muchas condiciones médicas. Si tiene una discapacidad o lesión, el ejercicio de natación puede ayudar a aliviar el dolor que está experimentando mientras proporciona un buen ejercicio.

      Ir a nadar es seguro durante el embarazo porque tiene un riesgo reducido de lesiones. Además, puedes nadar o hacer ejercicios acuáticos.

      «Otros ejercicios cardiovasculares que son de alto impacto, como correr, en realidad pueden agregar hasta cuatro o cinco veces su peso corporal en las caderas y las rodillas, mientras que nadar eleva esos problemas», agrega dan jonhenryentrenador personal certificado y preparador físico en Retro Fitness.

      Proporciona entrenamiento de cuerpo completo

      La natación es una excelente opción para un entrenamiento de cuerpo completo. «La natación utiliza casi todos los grupos musculares de tu cuerpo. Los músculos de los brazos, los hombros y el pecho se utilizan para empujarte a través del agua, al igual que tu núcleo. Los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas se activan cuando pateas». dice Jennifer Conroyd, entrenadora certificada de ACE y fundadora de Funcionamiento fluidouna empresa de fitness para correr en aguas profundas.

      La natación incluye tanto ejercicio cardiovascular como entrenamiento de fuerza. «La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que tonifica los músculos mientras desarrolla fuerza y ​​resistencia», explica Chris DeJong, cinco veces campeón nacional de natación y fundador de Escuela de natación Big Blue.

      Al nadar, el agua ofrece resistencia para tu cuerpo, mejorando la fuerza física y el tono muscular. También mejora la resistencia cardiovascular y la flexibilidad.

      Apoya la salud del corazón

      Al igual que otras formas de ejercicio cardiovascular, la natación apoya la salud del corazón. Un estudio de 2012 se centró en 43 personas, con una edad promedio de 60 años, con prehipertensión o hipertensión en etapa uno. Después de nadar durante 12 semanas, su presión arterial sistólica promedio se desplomó sustancialmente. También experimentaron una mejor salud cardiovascular.

      El ejercicio de natación de intensidad moderada durante ocho semanas ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud. Bajó la presión arterial sistólica, ayudó a la rigidez vascular y mejoró el flujo sanguíneo al cerebro.

      Puede promover la pérdida de peso

      Si sus objetivos de salud incluyen perder peso, la natación puede ayudar debido a la capacidad de la actividad para quemar calorías. Por ejemplo, una persona de 185 libras que nada durante 30 minutos puede quemar 420 calorías. Eso proporciona un déficit de calorías significativo para el día.

      Alivia el estrés

      Un estudio investigó los efectos de la natación sobre la depresión y el estrés. Los investigadores dieron cuestionarios a 101 personas antes y después de nadar. Cuarenta y cuatro de esas personas se sentían estresadas y levemente deprimidas antes de nadar. Después de nadar, ese número se redujo a solo ocho personas.

      Cómo empezar a nadar

      Nunca es demasiado tarde para aprender a nadar. Las lecciones a menudo están disponibles en gimnasios y piscinas locales; esta opción lo ayuda a aprender a nadar en un espacio seguro con un experto.

      Chris DeJong

      Mi primer consejo sería tomar una lección si eres un principiante para conocer los conceptos básicos de cómo se mueve tu cuerpo en el agua. Una vez que tenga una comprensión básica del equilibrio y la flotabilidad, puede comenzar a impulsarse a través del agua con mayor eficiencia.

      —Chris DeJong

      Lo que necesitas para nadar para hacer ejercicio

      El equipo de natación adecuado puede ayudar a que sus sesiones de ejercicio sean satisfactorias y asistirlo en sus entrenamientos.

      Invierte en un traje de baño que te quede bien y que sea ligeramente ajustado y no restrinja tu movimiento.

      Toalla: Una toalla es una necesidad para nadar. Necesitas algo que te ayude a secarte y mantenerte caliente después de nadar.

      Gorra de baño: Los gorros de natación protegen tu cabello de los elementos del agua y evitan que tu cabello bloquee tu vista mientras nadas. También te ayudará a mantenerte aerodinámico en la piscina.

      Gafas de protección: Las gafas protegen sus ojos y lo ayudan a ver mejor bajo el agua. Encuentra un par cómodo que no gotee.

      Tabla de patadas: Muchas piscinas cubiertas tendrán tablas para nadar que los nadadores pueden tomar prestadas durante su tiempo en el agua. De lo contrario, tendrás que encontrar el tuyo propio. Apoya la parte superior del cuerpo sobre la tabla y patea, enfocándote en el trabajo de la parte inferior del cuerpo.

      tirar de la boya: Lo opuesto a una patineta, esto te ayudará a concentrarte en tu trabajo de brazos. Colóquelo entre la parte superior de los muslos para ayudar a que las piernas floten mientras tira con los brazos.

      donde nadar

      Se puede nadar en el interior o al aire libre. Hay algunas posibilidades: consulte con su YMCA local, su gimnasio local o vea si su comunidad tiene una piscina pública.

      Siga las reglas publicadas para nadar en estos lugares. A menudo hay diferentes carriles para diferentes niveles de natación para que no nades hacia otras personas.

      Consulte con un profesional de la salud

      Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Es posible que le recomienden equipo de natación específico si necesita ayuda mientras nada.

      3 ejercicios de natación para principiantes

      Tome su boya de tracción y patineta para ayudar con estos ejercicios. Estos son excelentes para dividir la natación de vuelta regular y mantener su entrenamiento emocionante.

      «Lo mejor es venir a la piscina con un plan, ya sea cuántas vueltas vas a dar o cuánto tiempo planeas nadar. Si eres nuevo en la natación, es posible que incluso nadar un largo de la piscina es desafiante. Intenta agregar una longitud sin parar cada vez que vengas a la piscina», dice Conroyd.

      Vueltas Con Kickboard Y Boya

      • Nadar una vuelta (de un extremo de la piscina al otro extremo)
      • Use una tabla de patadas para la segunda vuelta, apoyándose solo en sus piernas para empujarlo hacia adelante
      • Use una boya de pastillas para la tercera vuelta, confiando solo en sus brazos para empujarlo hacia adelante
      • Repita durante 15 a 20 minutos para un excelente entrenamiento de cuerpo completo

      Repeticiones de 5 minutos

      • Nade vueltas durante cinco minutos, tomando descansos en cada extremo de la piscina durante 15 a 30 segundos.
      • Usa la patineta durante cinco minutos.
      • Repita tres veces para un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo

      Nadar y caminar sobre el agua

      • nadar una vuelta
      • Camine rápidamente de regreso a su punto de partida (es posible que necesite un cinturón de flotabilidad en aguas profundas para evitar que se hunda)
      • Repita durante 15 a 20 minutos.

      Jonhenry recomienda aprender la braza, la espalda y la brazada lateral. Si bien todos son ejercicios de cuerpo completo, la brazada de espalda se enfoca en las piernas y la brazada lateral se enfoca en el centro y los oblicuos.

      Una palabra de atletismosanblas

      La natación es una forma de ejercicio que puede beneficiar a los atletas de todas las edades. Pero antes de saltar al fondo, asegúrese de saber cómo mantenerse seguro dentro del deporte. Hable con un profesional de la salud si tiene alguna pregunta o inquietud acerca de cómo la natación puede afectar su cuerpo.

      Preguntas frecuentes


      • ¿Es nadar un buen ejercicio?

        La natación es un excelente ejercicio cardiovascular y de entrenamiento de fuerza. «Nadar quema entre 300 y 800 calorías por hora, según el tamaño y el ritmo de tu cuerpo», aconseja DeJong.


      • ¿La natación te ayuda a perder peso?

        Necesita tener un déficit de calorías para perder peso, y nadar quema cientos de calorías. «Una hora de natación constante puede resultar en la quema de hasta 500 a 700 calorías», dice Jonhenry.


      • ¿Qué tipo de ejercicio es la natación?

        La natación proporciona un ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El ejercicio de natación aumentará tu ritmo cardíaco y la flotabilidad del agua te dará resistencia.


      • ¿Es la natación un buen ejercicio durante el embarazo?

        La natación es uno de los ejercicios recomendados por el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología debido al apoyo del agua. Es un ejercicio de bajo impacto y bajo riesgo, que es bueno durante el embarazo.

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