Es una triste verdad que muchas mujeres evitan las pesas porque piensan que su trasero se hará más grande. Desafortunadamente, uno de los mitos del entrenamiento de fuerza no es solo un trasero más grande sino el miedo a ganar más músculo.
Comenzaremos diciendo que pocas mujeres tienen la capacidad de desarrollar músculos excepcionalmente grandes. Las investigaciones muestran que la testosterona desarrolla masa muscular y fuerza.
La gran mayoría de las mujeres simplemente no tienen suficiente testosterona en sus cuerpos para ganar una masa muscular excepcional. Pero llevemos esta preocupación un poco más lejos y desechemos nuestras preocupaciones.
Cómo se agrandan los músculos
Si le preocupa que sus glúteos se agranden, realmente le preocupa que los músculos de sus glúteos se agranden. Los músculos se hacen más grandes al participar en un programa constante de entrenamiento con pesas a largo plazo y al hacer dos cosas:
Si usa pesas más livianas y hace más repeticiones con menos tiempo de descanso entre series, en realidad no está haciendo lo que necesita para obtener músculos más grandes.
¿Qué pasa si tu trasero parece más grande?
De acuerdo, dicho esto, podrías estar pensando: «¡Pero mi trasero es realmente más grande!» Es posible que sienta la tentación de dejar el entrenamiento con pesas y el ejercicio por completo, pero no lo haga todavía. Si parece que te estás haciendo más grande con el levantamiento de pesas, no te rindas.
Puede ser porque no estás perdiendo grasa corporal tan rápido como estás construyendo músculo. Esto es realmente muy común cuando las personas comienzan a hacer ejercicio.
Lo que puedes hacer
Como se acaba de señalar, cuando comienza a levantar pesas, puede desarrollar músculo más rápidamente que grasa y no perder peso o aumentar de peso. ¡Esto puede ser muy frustrante! Entonces, esto es lo que puede hacer.
Verifique dos veces su dieta
Puede parecer obvio, pero ¿estás seguro de que no estás comiendo demasiado? Es fácil compensar sus entrenamientos comiendo más de lo que cree, así que lleve un diario de alimentos para asegurarse de que no se está excediendo. Las hormonas del apetito a menudo aumentan con el ejercicio, lo que hace que esta sea una de las razones más comunes detrás de una báscula que no se mueve.
Espera
Cálmate y dale tiempo a tu cuerpo para que responda a tus entrenamientos y a tu dieta saludable (estás comiendo una dieta saludable, ¿verdad?). Se necesita tiempo para ver los resultados y algunas personas no los verán durante semanas o meses. Ahora sería un buen momento para ejercitar su paciencia. Lo siento… mal juego de palabras.
Entiende tu cuerpo
Cuando empiezas a levantar pesas, te duele. Ese dolor es en realidad pequeños desgarros en los músculos, que es un tipo de inflamación. Esa inflamación puede incluso hacer que retengas agua.
Lo que esto significa es que a pesar de que usted puede pensar que ha aumentado de peso, podría ser simplemente el peso del agua que se produce a medida que su cuerpo pasa por los cambios naturales de la construcción de músculo. Eventualmente, la retención de agua se resolverá, así que dale un poco de tiempo.
Verifique sus niveles de estrés
A todos nos han enseñado que el ejercicio es excelente para reducir el estrés, pero hay una advertencia a esa afirmación. El estrés emocional es estresante para su cuerpo al igual que el estrés físico, y si agrega más ejercicio de alta intensidad a su cuerpo estresado, esto puede causar aún más daño.
Demasiado estrés hace que su cuerpo libere hormonas del estrés, incluida una pequeña hormona desagradable que hace que nuestros cuerpos almacenen grasa. Asegúrese de dormir lo suficiente, controlar su estrés y hacer otras cosas para cuidarse bien.
La conclusión es que no dejes de hacer ejercicio si no estás perdiendo peso o si estás aumentando de peso.
Hay muchos cambios que tienen lugar en su cuerpo al comienzo de un programa de ejercicios, y deberá dejar que su cuerpo responda, se recupere y se fortalezca. Durante este tiempo, son las pequeñas cosas las que generalmente desvían a las personas. Dicho esto, si todavía estás frustrado, ¿qué puedes hacer?
Próximos pasos para bajar de peso
Si ha estado haciendo ejercicio durante semanas y todavía está aumentando de peso o no ha visto resultados, podría considerar contratar a un entrenador personal. Un entrenador puede observar lo que está haciendo y brindarle consejos más específicos sobre su programa de ejercicios y su dieta.
En mi experiencia, a menudo lleva hasta un año ver cambios significativos en su cuerpo a partir del ejercicio, y la dieta también juega un papel muy importante en esos resultados. Este es otro recordatorio de que es posible que deba tener en cuenta todo lo que está haciendo, no solo su programa de ejercicios.
Si usted es alguien que realmente tiende a aumentar su volumen con el ejercicio, no se salte los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. En su lugar, intente mantener pesos más ligeros y más repeticiones (por ejemplo, alrededor de 12 a 16 repeticiones) por ejercicio.
También puede probar el entrenamiento en circuito, que se enfoca un poco menos en el entrenamiento con pesas y más en mantener su ritmo cardíaco elevado.
Línea de fondo
Si te preocupa que tus glúteos crezcan con el ejercicio, es útil comprender qué se necesita para aumentar realmente la masa muscular. Los músculos de los glúteos solo aumentarán de tamaño si levanta pesas muy pesadas (de 6 a 12 repeticiones) o si lleva una dieta alta en calorías. Si usa pesas más livianas, generalmente no necesita preocuparse por su trasero.
Con mucha frecuencia, las personas se sienten frustradas porque no han perdido, o incluso no han ganado peso, cuando comienzan a hacer ejercicio. Si este es tu caso, la paciencia puede ayudar. Puede pasar un tiempo antes de que las libras bajen. Si todavía está frustrado, revise su dieta y asegúrese de que está practicando la reducción del estrés.
Algunas personas pueden necesitar contratar a un entrenador personal o probar el entrenamiento de circuito en su lugar. Hagas lo que hagas, trata de no rendirte. Cuando persistes, es probable que obtengas los resultados que deseas.
