¿Los atletas de ultra resistencia necesitan más sodio?

      Las dietas ricas en sal (sodio) se han relacionado con una serie de riesgos para la salud en muchos estadounidenses. Sin embargo, algunos atletas, debido a su mayor actividad y producción excesiva de sudor, corren el riesgo de tener demasiado pequeño sodio en el torrente sanguíneo durante el entrenamiento y la competencia.

      Debido a que el sodio se pierde con el sudor, es más importante que las personas que hacen ejercicio de alta intensidad obtengan la cantidad adecuada de sodio antes, durante y después del ejercicio. Esto es aún más crítico durante la competición de ultrarresistencia. Este tipo de atletas pueden tener requerimientos especiales de sodio.

      Atletas de ultra resistencia y bajos en sodio

      La hiponatremia, una baja concentración de sodio en la sangre, se ha vuelto más frecuente en los atletas de ultra resistencia. El Triatlón Ironman de Hawái, por ejemplo, suele ver finalistas con bajas concentraciones de sodio en la sangre.

      Durante el ejercicio de alta intensidad, el sodio se pierde junto con el sudor. Un atleta que solo reemplaza el líquido perdido con agua tendrá una concentración de sodio en sangre disminuida.

      Considere un vaso lleno de agua salada. Si vierte la mitad y luego vuelve a llenar con agua corriente, la concentración de sodio en el vaso es mucho menor. Esto puede ocurrir en el torrente sanguíneo de un atleta que solo se hidrata con agua durante la sudoración excesiva, lo que resulta en hiponatremia.

      El equilibrio adecuado de sodio es necesario para transmitir los impulsos nerviosos y la función muscular adecuada. Incluso un ligero agotamiento de la concentración de sodio en la sangre puede causar problemas.

      Las carreras de ultradistancia que tienen lugar en condiciones calurosas y húmedas y en las que los atletas compiten a alta intensidad crean las condiciones ideales para que se desarrolle la hiponatremia. Los estudios han demostrado que los atletas de ultra resistencia pueden perder de 1 a 2 gramos de sal por litro de sudor.

      Si considera que estos atletas pueden perder hasta un litro (o más) de sudor cada hora, puede ver que durante un evento de resistencia largo (como una carrera de 12 horas), podrían sudar una gran cantidad de sodio. Reemplazar esta pérdida durante el evento es fundamental para el rendimiento y la seguridad, especialmente en climas cálidos.

      Signos de bajo contenido de sodio

      Los primeros signos de advertencia de niveles bajos de sodio en la sangre suelen ser sutiles y pueden ser similares a la deshidratación. Incluyen:

      En el caso más extremo, un atleta con hiponatremia puede experimentar convulsiones, coma o la muerte.

      Debido a la similitud de los síntomas, muchos atletas con riesgo de hiponatremia beben agua porque creen que están deshidratados. Pero consumir agua sola (sin consumir también sodio) empeora el problema.

      Cómo mantener saludables los niveles de sodio

      Consulte a su médico si tiene antecedentes de problemas de salud, como hipertensión, o si está tomando medicamentos para una afección de salud. De lo contrario, la mejor manera de evitar la hiponatremia es planificar con anticipación.

      • Consuma bebidas deportivas que contengan sodio durante eventos de larga distancia y alta intensidad.
      • Coma alimentos salados antes y durante la competencia. Los alimentos que proporcionan sodio adicional incluyen el caldo de pollo, los pepinillos en vinagre, el queso, los pretzels y el jugo de tomate.
      • Aumente la ingesta de sal varios días antes de la competencia. El aumento de la concentración de sodio permitirá que la hidratación adicional con agua se mantenga equilibrada para que no se produzca la dilución del sodio en la sangre.
      • Pésese antes y después del entrenamiento y tome suficiente bebida deportiva a base de sodio para compensar la pérdida de líquido durante el ejercicio.

      Además, evite el uso de aspirina, ibuprofeno y otros medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, ya que pueden aumentar el riesgo de hiponatremia en los atletas. Además, el uso crónico de estos medicamentos a menudo enmascara los propios mecanismos de advertencia del cuerpo que alertan a los atletas sobre el dolor y las lesiones. Muchos triatletas toman estos medicamentos sin saber su efecto perjudicial sobre el rendimiento.

      Como no existen pautas estrictas para todos, es importante comprender cómo su tamaño, nivel de actividad y otros factores influyen en sus necesidades individuales de hidratación y sodio. Tenga en cuenta que todos los atletas responden de manera diferente al ejercicio; las necesidades de líquidos y sodio variarán en consecuencia.

      Qué hacer si su nivel de sodio es demasiado bajo

      A la primera señal de náuseas, calambres musculares o desorientación, un atleta debe beber una bebida deportiva que contenga sodio, como Gatorade, o comer alimentos salados. Si los síntomas son extremos, se debe ver a un profesional médico.

      Si es posible, planee con anticipación y calcule su pérdida de líquidos y la necesidad de reposición de sodio durante un evento. También es útil seguir un programa de hidratación durante la carrera.

      atletismosanblas Fit utiliza solo fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados ​​por pares, para respaldar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestro proceso editorial para obtener más información sobre cómo verificamos los hechos y mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza.

      1. Sousa CV, Aguiar S da S, Olher R dos R, et al. Estado de hidratación después de un triatlón ironman: un metanálisis. J Hum Kinet. 2019;70(1):93-102. doi:10.2478/hukin-2018-0096

      2. Fundación Nacional del Riñón. hiponatremia.

      3. Earhart EL, Weiss EP, Rahman R, Kelly PV. Efectos de la suplementación oral de sodio sobre los índices de termorregulación en atletas de resistencia entrenados. J Sports Sci Med. 2015;14(1):172-178.

      4. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Declaración de la 3ra Conferencia Internacional de Desarrollo de Consenso sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015: 1-15. doi:10.1136/bjsports-2015-095004

      5. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Recomendaciones de consenso sobre entrenar y competir en el calor. Br J Sports Med. 2015;49:1164-73. doi:10.1136/bjsports-2015-094915

      6. Gorski T, Cadore EL, Pinto SS, et al. Uso de AINE en triatletas: prevalencia, nivel de conocimiento y motivos de uso. Br J Sports Med. 2011;45(2):85-90. doi:10.1136/bjsm.2009.062166

      Por Elizabeth Quinn, MS

      Elizabeth Quinn es fisióloga del ejercicio, escritora de medicina deportiva y consultora de acondicionamiento físico para clínicas corporativas de bienestar y rehabilitación.

      4.4/5 - (306 votos)

      Deja una respuesta

      Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *