¿Los alimentos de origen vegetal son beneficiosos para la piel?

      Conclusiones clave

      • Las frutas, verduras, nueces, legumbres, café y té tienen el potencial de mejorar la salud de la piel, según muestran muchos estudios.
      • Una nueva revisión narrativa de 20 estudios sobre alimentos de origen vegetal muestra que los efectos beneficiosos sobre la piel incluyen una mejora en la hidratación, las arrugas y la elasticidad.
      • Los alimentos enteros, los extractos y los suplementos han sido revisados ​​por sus beneficios para la salud de la piel. Algunas personas usan una combinación de estos si eso es lo que funciona mejor para su piel.

      Una dieta basada en plantas se promociona por muchas cosas, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer. Pero, ¿sabías que los alimentos de origen vegetal, como las verduras y las frutas, también pueden mejorar la salud de tu piel?

      «Estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que generalmente consumen una mayor cantidad de frutas y verduras tienden a tener mejores resultados en la piel que aquellas que consumen menos», dice Vivien W. Fam, PhD, RDN, científica de investigación clínica en Sacramento, California.

      El Dr. Fam es uno de los autores de un nuevo estudio de revisión narrativa sobre nutrición y salud de la piel publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética.

      Acerca del estudio

      El Dr. Fam y sus colegas investigadores revisaron 20 estudios anteriores que investigaron la salud de la piel y los efectos de los alimentos de origen vegetal, incluidas frutas, verduras, nueces, soja, café, té y cacao. Los resultados se agruparon para una revisión narrativa con algunos hallazgos interesantes.

      Lisa Young, doctorado, RDN

      No creo que haya ‘un’ alimento mágico para hacer el truco, pero una dieta de alimentos integrales rica en antioxidantes y grasas saludables puede ayudar con el tiempo.

      —Lisa Young, PhD, RDN

      Los alimentos de origen vegetal son ricos en compuestos bioactivos, que incluyen vitamina C, vitamina E, betacaroteno, polifenoles y ácidos fenólicos, que funcionan como antioxidantes para reducir la inflamación y promover el soporte estructural de la piel. Los estudios también encontraron que las nueces contienen ácidos grasos esenciales, que también son importantes para la salud de la piel.

      «No creo que haya ‘un’ alimento mágico para hacer el truco, pero una dieta de alimentos integrales rica en antioxidantes y grasas saludables puede ayudar con el tiempo», dice lisa jovenPhD, RDN, autor de «Finally Full, Finalmente Slim» y nutricionista en práctica privada.

      En la revisión narrativa, los investigadores prestaron mucha atención a los alimentos respaldados por la mayoría de las investigaciones clínicas. Examinaron los nutrientes que fortalecen la piel en vegetales y frutas en varias formas: enteras, en jugo y en extractos.

      «Algunos de los compuestos beneficiosos en frutas y verduras incluyen vitamina C, vitamina A, vitaminas B, carotenoides y una variedad de polifenoles», dice el Dr. Fam. Estos nutrientes promueven la defensa oxidante, la integridad estructural y reducen la inflamación de la piel.

      ¿Qué alimentos son buenos para la piel?

      Las opciones ricas en vitamina C, incluidos los mangos, se asociaron con menos arrugas. «La vitamina C es un antioxidante que ayuda a proteger la piel de la oxidación causada por la vida cotidiana, incluida la contaminación y el sol», dice Young. «Los alimentos ricos en vitamina C incluyen una variedad de productos coloridos que incluyen brócoli, cítricos, pimientos rojos y kiwi».

      La revisión narrativa encontró que otras verduras y frutas que son buenas para la piel incluyen tomates, col rizada, melón, naranjas, granadas y uvas. Dr. Fam explica que todos son ricos en vitaminas y polifenoles, pero el tipo y la cantidad de estos compuestos dentro de cada alimento difieren, por lo que sus efectos beneficiosos también pueden diferir.

      Vivien W. Fam, doctorado, RDN

      «Los estudios clínicos han demostrado que la ingesta frecuente de almendras satisface el 20 % de las necesidades calóricas totales, lo que equivale a un promedio de aproximadamente 2 onzas, reduce las arrugas faciales y la pigmentación».

      — Vivien W. Familia, PhD, RDN

      Eso significa que es mejor obtener una variedad de diferentes vegetales en frutas en su dieta, para beneficiarse de una variedad de nutrientes y polifenoles. Las nueces, especialmente las almendras, también son buenas para la piel.

      «Los estudios clínicos han demostrado que la ingesta frecuente de almendras satisface el 20 % de las necesidades calóricas totales, lo que equivale a un promedio de aproximadamente 2 onzas, reduce las arrugas faciales y la pigmentación», dice el Dr. Fam.

      También hay algunas investigaciones que respaldan la soya para la salud de la piel. La soja contiene isoflavonas que tienen una estructura similar al estrógeno, una hormona que disminuye después de la menopausia.

      Esta reducción puede contribuir a las arrugas y la sequedad de la piel. Pero los estudios muestran que usar extracto de soya y beber bebidas de soya (equivalente a 15 a 25 gramos de proteína de soya por día) puede ayudar a aumentar la hidratación de la piel.

      Polifenoles en Café, Té y Cacao

      Además de los alimentos, los investigadores también observaron estudios sobre los ingredientes de las bebidas, incluidos los granos de café, los granos de cacao y las hojas de té, que están cargados de polifenoles antioxidantes. Descubrieron que estas tres bebidas pueden ser beneficiosas para la piel.

      Los estudios sobre el café mostraron que redujo la hiperpigmentación de la piel y mejoró la piel escamosa y la sequedad. «En los estudios de café, se usaron bebidas descafeinadas que contenían polifenoles de café y 270 miligramos a 300 miligramos de polifenoles de café parecen ser beneficiosos para la piel», dice el Dr. Fam. «Eso puede equivaler a alrededor de 2 a 3 tazas de café».

      Los estudios sobre el té se realizaron con extractos de té, que contenían de 450 miligramos a 540 miligramos de flavanoles de té. «Para obtener esta cantidad de flavanoles del té preparado, dependiendo de la calidad y el procesamiento de las hojas de té, puede ser de hasta 10 tazas de té verde», explica el Dr. Fam. A ese nivel, el té puede reducir la aspereza y la descamación de la piel, y aumentar la hidratación y la elasticidad.

      El Dr. Fam también señala que las bebidas utilizadas en todos los estudios no incluían azúcar. La adición de azúcar puede no cambiar la cantidad de polifenoles disponibles en las bebidas, explica, pero sí contribuye a aumentar la ingesta de azúcar simple en la dieta de una persona.

      ¿Alimentos vs suplementos para la salud de la piel?

      Algunos de los estudios en la revisión narrativa analizaron extractos o suplementos en lugar de alimentos integrales. El Dr. Fam explica que los extractos y los suplementos se usan en los estudios con más frecuencia que los alimentos integrales, que son perecederos y, por lo tanto, difíciles de manejar. Entonces, ¿qué debe elegir para la salud de su propia piel?

      «La pregunta que deberían hacerse los lectores es ‘¿qué funciona para mí y mi estilo de vida?'», dice el Dr. Fam. «Algunos pueden estar buscando alimentos integrales, mientras que otros buscan mejorar su dieta con suplementos y extractos, o una combinación de ambos junto con un régimen de cuidado de la piel que funcione mejor para su piel».

      En última instancia, la elección es tuya en función de lo que funcione mejor para tu piel.

      Lo que esto significa para ti

      Comer alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, nueces y frijoles, puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, pero también ofrece la ventaja adicional de mantener la piel hidratada y posiblemente reducir la aparición de arrugas. El café, el té y el cacao en polvo sin azúcar también ofrecen ventajas para la piel.

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      1. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Dietas vegetarianas, veganas y múltiples resultados de salud: una revisión sistemática con metanálisis de estudios observacionales. Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición. 2017;57(17):3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447

      2. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Alimentos de origen vegetal para la salud de la piel: una revisión narrativa. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. Publicado en línea en octubre de 2021: S2212267221014337. doi:10.1016/j.jand.2021.10.024


      Por Cara Rosenbloom, RD

      Cara Rosenbloom RD es dietista, periodista, autora de libros y fundadora de Words to Eat By, una empresa de comunicaciones sobre nutrición en Toronto, ON.

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