En la dieta del reflujo ácido, se concentrará en minimizar y, con suerte, eliminar los síntomas del reflujo ácido al identificar los alimentos desencadenantes a través de una fase de eliminación. Para muchas personas, los alimentos desencadenantes incluyen alimentos ricos en grasas y colesterol, alimentos ácidos y picantes, lácteos, café, chocolate y frutas cítricas. Sin embargo, todos tienen diferentes respuestas a diferentes alimentos.
Después de identificar sus factores desencadenantes, puede evitarlos activamente y reemplazarlos con opciones saludables que no provoquen síntomas. Muchas personas con reflujo ácido encuentran éxito al comer muchas verduras y frutas no cítricas, granos integrales y proteínas magras. Con los consejos de este artículo, esperamos que usted también pueda tener éxito.
Tus metas de calorías y nutrición
Probablemente haya notado que la mayoría de las etiquetas de información nutricional utilizan 2000 calorías como una estimación de las necesidades calóricas de la población en general. También basan el porcentaje de la ingesta recomendada de ciertos nutrientes en una dieta de 2000 calorías. Si bien 2,000 es una buena estimación general, las necesidades calóricas de todos varían según una variedad de factores, que incluyen:
- Años
- sexo biológico
- Altura
- Peso
- Composición corporal
- Nivel de actividad
- Condiciones médicas
La dieta del reflujo ácido no requiere que se adhiera a una ingesta calórica específica; más bien, se concentrará en evitar los alimentos desencadenantes y reemplazarlos con opciones saludables. Para averiguar cuántas calorías necesita cada día, use nuestra calculadora de calorías en línea.
Consejos de hidratación
El viejo adagio cuando se trata de la ingesta de agua es «ocho vasos al día». ¿Pero qué tan grandes son esas gafas? ¿Con hielo o sin hielo? Muchas preguntas.
La verdad es que no existe una cantidad ideal universal de onzas que debe beber cada día, al igual que no existe una «mejor» cantidad de calorías que todos deben comer cada día. En cambio, la cantidad total de líquido que una persona necesita beber se individualiza y depende de una variedad de factores, como el peso corporal, el nivel de actividad, la cantidad de transpiración, por nombrar algunos.
Las necesidades de líquidos varían, pero algunos expertos sugieren que un nivel de consumo adecuado para las mujeres es de aproximadamente 11,5 tazas por día y para los hombres de aproximadamente 15,5 tazas, según la Academia de Nutrición y Dietética. Esto incluye los líquidos consumidos de alimentos y bebidas, incluida el agua.
En cuanto a las opciones de bebidas reales, el agua sola suele ser la mejor opción cuando se trata de hidratación, pero definitivamente puede volverse aburrida. Es posible que desee tomar café, refrescos o jugo en su lugar, pero la carbonatación, la cafeína y la acidez podrían desencadenar síntomas de reflujo. Si estas bebidas te ofenden, debes evitarlas.
Si tiene problemas para mantenerse hidratado, intente aromatizar su agua con bayas congeladas, pepinos en rodajas o aromatizantes de agua en polvo. Los tés calientes también son una excelente manera de consumir más agua, pero es posible que desee evitar las variedades de limón y menta en la dieta para el reflujo ácido.
alimentos básicos
Verduras, verduras y más verduras. Los productos agrícolas serán la base de su dieta cuando intente minimizar los síntomas del reflujo ácido, con porciones moderadas de proteínas magras, frutas no cítricas y granos integrales. Te mantendrás alejado de los alimentos grasos, picantes y ácidos.
Verduras: Abastecerse de verduras de hoja verde, tubérculos (batatas, remolachas, zanahorias, etc.) y verduras crucíferas (brócoli, coliflor).
Frutas: Plátanos, peras, manzanas, coco, ciruelas, melón dulce, albaricoques.
Granos: Elija cereales integrales como la quinua, el bulgur, el amaranto y los copos de avena.
Proteína: Limítese a las proteínas magras sin piel, como las pechugas de pollo sin piel y el pavo molido magro en un 90 %. También puede disfrutar del pescado, el tofu, los frijoles y la carne de cerdo.
Si le preocupa que sus comidas carezcan de sabor con la dieta para el reflujo ácido, amplíe sus horizontes cuando se trata de hierbas y especias. Pruebe estas sabrosas alternativas a las especias como la cayena y el pimiento rojo que no le causarán malestar estomacal:
- Albahaca
- Cilantro
- Romero
- Tomillo
- Orégano
Lo más probable es que ya tenga algunos alimentos que cumplen y no cumplen en casa. Si no está seguro de si un artículo cumple con los requisitos, consulte la etiqueta para ver si hay ingredientes y datos nutricionales que no cumplan con los requisitos. Si tiene un alto contenido de grasa, sodio o cafeína, probablemente no cumpla con los requisitos. Los artículos que cumplen se procesarán mínimamente y no tendrán ingredientes en la lista de no cumplimiento.
Otros consejos:
Compra en la Sección de Congelados. Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas y se conservan por más tiempo. Los productos congelados suelen ser también menos costosos que los productos frescos.
Compra Granos a Granel. Puede ahorrar una buena cantidad de dinero comprando a granel artículos que se deterioran lentamente, como arroz, avena y otros granos.
Compre carne cuando esté en oferta y congélela. ¡Captar una gran cantidad de proteínas es emocionante! Si ve una oferta de dos por uno en su supermercado, almacene y congele lo que no usará en los próximos días.
Ideas de recetas
Al comenzar una nueva dieta, es posible que se sienta abrumado o estresado por las ideas de recetas. En la dieta de reflujo ácido, ese no debería ser el caso, ya que se le permite comer una variedad de alimentos nutritivos y satisfactorios. Pruebe estas ideas de recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda.
Desayuno
Almuerzo y cena
Aperitivos
Postre
Planificación de comidas y cocina
Afortunadamente, no necesitará ningún equipo especial ni herramientas sofisticadas para cocinar comidas deliciosas y nutritivas con la dieta para el reflujo ácido. Estos pocos consejos pueden llevarlo muy lejos:
Planificación y preparación de comidas
Puede ahorrarse mucho tiempo, esfuerzo y dinero si va al supermercado con un plan en mente. Antes de salir, decida qué quiere comer esa semana, haga una lista y cúmplala en la tienda.
Después de haber planeado su menú y comprado sus artículos, es hora de cocinar. La dieta del reflujo ácido enfatiza muchos alimentos que se pueden preparar con anticipación y recalentar en la estufa o en el microondas, por lo que no tiene que preocuparse por las comidas que le quitan mucho tiempo. La mayoría de las verduras, los cereales integrales y las proteínas permanecerán frescos en el frigorífico durante tres a cinco días.
Usa lo que tienes a mano
Si sientes que estás en apuros por los ingredientes, es posible que en realidad no lo estés. La dieta del reflujo ácido no es necesariamente restrictiva, por lo que es probable que pueda preparar una comida sabrosa incluso cuando sienta que su despensa se está quedando vacía. Piense en algo simple, como arroz condimentado con estilo italiano o copos de avena con puré de plátanos.
Una palabra de atletismosanblas
Elegir una dieta es una gran decisión personal que requiere mucha contemplación sobre sus objetivos de salud. La dieta para el reflujo ácido se enfoca en aliviar los síntomas de una condición de salud en particular y podría no ser la más adecuada para las personas que no tienen reflujo ácido. Sin embargo, es una dieta sana y equilibrada en general y no presenta ningún peligro para la población en general.
Si tiene reflujo ácido, esta dieta puede ayudar e incluso conducir a algunos beneficios secundarios, como la pérdida de peso y hábitos alimenticios más saludables a largo plazo. Sin embargo, la investigación sugiere que limitar estos alimentos no siempre funciona y que los alimentos desencadenantes varían de persona a persona. Trabajar con un dietista registrado puede ayudarlo a identificar los alimentos desencadenantes y crear un plan de comidas individualizado que satisfaga sus necesidades.