Las vitaminas y los minerales son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente, pero puede haber un vínculo entre las vitaminas del complejo B (incluidas la tiamina, la riboflavina, la vitamina B6, B12 y el folato) y el rendimiento deportivo en atletas de alto nivel. Las vitaminas B son micronutrientes y son utilizadas por el cuerpo para convertir las proteínas y los carbohidratos en energía. También se utilizan para la reparación y producción celular.
Beneficios
Las vitaminas B son importantes para mantener una nutrición y una salud óptimas. Desempeñan un papel importante en la conversión de los alimentos en energía, pero eso no significa que los suplementos de vitamina B necesariamente le darán más energía.
Algunas vitaminas B trabajan juntas en el cuerpo para ayudar a metabolizar los carbohidratos, mientras que otras descomponen la grasa. y/o proteína. Aquí hay una mirada más cercana a los beneficios para la salud de algunas de las vitaminas B más comunes.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La riboflavina juega un papel clave en el metabolismo y la síntesis de células sanguíneas y ayuda a convertir la vitamina B6 (piridoxina) en su forma de coenzima activa y el triptófano en vitamina B3 (niacina). También hay evidencia de que la vitamina B2 puede prevenir o tratar ciertas afecciones médicas, que incluyen:
- Enfermedad cardiovascular
- cataratas
- Ciertos tipos de cáncer
- Demencia
- Migrañas
- preeclampsia
- convulsiones
Vitamina B3 (Niacina)
La niacina es esencial para la función digestiva adecuada y también apoya la salud de la piel y los nervios. Además, la niacina puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la circulación y retardar los efectos del envejecimiento. Si bien las deficiencias de niacina son raras, algunas personas toman suplementos de niacina para ayudar con ciertas afecciones, que incluyen:
- Acné
- enfermedad de alzheimer
- Artritis
- cataratas
- Diabetes
- Alta presión sanguínea
- Colesterol alto
- Migrañas
- Cinetosis
- Osteoartritis
- Síndrome premenstrual
Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 se conoce como una «molécula auxiliar» que afecta a varios procesos bioquímicos. B6 metaboliza los nutrientes y también sintetiza hemoglobina (que transporta oxígeno a través de la sangre), anticuerpos (que respaldan el sistema inmunitario) y neurotransmisores (que envían señales nerviosas). Una deficiencia de vitamina B6 afecta la capacidad del cuerpo para procesar grasas, carbohidratos y proteínas, ya que las funciones importantes del sistema circulatorio, inmunológico y nervioso comienzan a descomponerse.
La vitamina B6 a menudo se usa para ayudar a tratar una serie de afecciones, que incluyen:
- La degeneración macular relacionada con la edad
- Aterosclerosis (endurecimiento de las arterias)
- Cáncer
- Hiperémesis gravídica («náuseas matutinas»)
- Cálculos renales
- Síndrome premenstrual (SPM)
- Convulsiones dependientes de piridoxina en lactantes
- Anemia sideroblástica (una forma de anemia hereditaria)
- Carrera
- Discinesia tardía (un efecto secundario neurológico de los fármacos antipsicóticos)
Vitamina B9 (folato)
El folato se usa para producir ácido desoxirribonucleico (ADN) y ácido ribonucleico (ARN), que son los planos genéticos de cada célula del cuerpo humano. Entonces, esencialmente, la vitamina B9 es necesaria para la división y el crecimiento celular.
El folato es especialmente importante durante el primer trimestre del embarazo para prevenir defectos del tubo neural, incluida la espina bífida y la anencefalia. Como tal, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) exige que los granos y productos de cereales se enriquezcan con ácido fólico (la forma sintética de folato). Este movimiento ha provocado que la tasa de defectos del tubo neural disminuya significativamente.
Además, algunas investigaciones han demostrado que el folato, cuando se combina con las vitaminas B6 y B12, puede ser beneficioso para las personas que experimentan migrañas crónicas. El folato también puede ayudar a prevenir una serie de condiciones de salud, que incluyen:
- Degeneración macular relacionada con el envejecimiento
- Enfermedad cardiovascular
- Algunos tipos de cáncer
- Algunos casos accidente cerebrovascular
Vitamina B12 (Cobalamina)
Muchas personas toman suplementos de vitamina B12 o aumentan su ingesta de fuentes de alimentos dietéticos de B12 para ayudar con una serie de problemas de salud. Por ejemplo, algunas investigaciones muestran que la vitamina B12 puede ayudar a preservar la vista a medida que envejece.
Algunos toman B12 para aumentar su energía o mejorar su estado de ánimo, mientras que otros afirman que puede ayudar a mejorar la memoria, estimular el sistema inmunológico, promover un sueño de calidad e incluso retrasar el proceso de envejecimiento. Sin embargo, falta algo de apoyo científico para exceder la ingesta diaria recomendada de B12 para obtener estos supuestos beneficios para la salud.
Aún así, hay alguna evidencia que sugiere que el consumo adecuado de B12 puede ayudar a tratar o prevenir condiciones de salud como:
- Eczema
- Enfermedad del corazón
- Ciertos tipos de cáncer
Impacto de la deficiencia de vitamina B
Las investigaciones actuales respaldan la teoría de que los atletas y aquellos que hacen ejercicio con frecuencia o a alta intensidad pueden tener una mayor necesidad de vitamina B2 (riboflavina), con una fracción más pequeña de atletas que presentan deficiencias en vitamina B6 (piridoxina).
Un estudio de 2017 publicado en Nutrientes encontró que la ingesta dietética insuficiente de vitaminas B esenciales puede obstaculizar el rendimiento de un atleta y provocar fatiga, lesiones y alteración de la concentración. Sin embargo, los autores señalan que la mayoría de los sujetos que participaron en el estudio pudieron cumplir con la ingesta recomendada de vitaminas B de fuentes alimenticias.
Las atletas femeninas, en particular, podrían ser más propensas a las deficiencias de vitamina B simplemente debido a la cantidad reducida de calorías que muchas consumen. En comparación, los atletas masculinos tienden a comer muchas calorías y una variedad más amplia de alimentos, pero las atletas femeninas tienden a monitorear su nutrición más de cerca y, a menudo, no comen suficientes calorías o una variedad suficiente de alimentos para reemplazar todos los nutrientes que necesitan para reconstruir. músculos y ayuda a la recuperación.
Estudios anteriores también han destacado el valor de las vitaminas B. En 2006, investigadores de la Universidad Estatal de Oregón descubrieron que los atletas que carecen de vitaminas B tienen un rendimiento reducido en el ejercicio de alta intensidad y son menos capaces de reparar los músculos dañados o desarrollar masa muscular que sus pares que comen una dieta rica en vitaminas B.
Las personas con mayor riesgo de deficiencias de vitamina B incluyen atletas que limitan las calorías o tienen planes de alimentación especializados, consistentes o restringidos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la suplementación por sí sola no mejora el rendimiento deportivo. Para los atletas que tienen deficiencia de vitaminas B, la mejor manera de aumentar su ingesta es a través de fuentes de alimentos ricas en nutrientes.
Alimentos ricos en vitaminas B
El Departamento de Agricultura de EE.UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025 proporciona las siguientes cantidades dietéticas recomendadas (RDA) para ciertas vitaminas B. Éstos incluyen:
- Vitamina B2 (riboflavina): 1,1 mg para mujeres y 1,3 mg para hombres
- Vitamina B3 (niacina): 14 mg para mujeres y 16 mg para hombres
- Vitamina B6 (piridoxina): 1,3 mg para mujeres y 1,3 mg para hombres
- Vitamina B9 (folato): 400 mg para mujeres y hombres
- Vitamina B12 (cobalamina): 2,4 mg para mujeres y hombres
Los expertos en salud y nutrición recomiendan que las personas sanas obtengan sus dosis diarias recomendadas de vitaminas y minerales principalmente a través de fuentes de alimentos siempre que sea posible. Puede obtener muchas vitaminas B de granos integrales y enriquecidos, vegetales de color verde oscuro, nueces y muchos productos animales y lácteos. Los siguientes alimentos se consideran buenas fuentes de vitamina B:
- vitamina B2: Leche y otros productos lácteos, cereales fortificados para el desayuno, champiñones portobello, pollo, hígado de res, almejas y almendras
- vitamina B3: Huevos, pescado, pan y cereal fortificados, arroz, nueces, maní, leche y productos lácteos, pollo, pavo, res, cordero y vísceras
- vitamina B6: Frijoles, pollo, pescado y algunas verduras y frutas, como verduras de hojas verdes oscuras, plátanos, papayas, naranjas y melones
- vitamina B9: Muchas frutas y verduras, granos integrales, frijoles, cereales fortificados y otros productos de granos fortificados
- Vitamina B12: Productos de origen animal como pescado, aves, carne, huevos o lácteos; Levadura nutricional; miso, algas, cereales fortificados y leche de soja o de arroz enriquecida
Las investigaciones indican que la Ingesta Diaria Recomendada de los Estados Unidos (USRDA) para la ingesta de vitamina B puede ser inadecuada para los atletas. Pero a menos que sea un atleta vegetariano o vegano, es probable que obtenga suficiente vitamina B12 en su dieta.
suplementación
Aunque puede obtener muchas vitaminas B esenciales en su dieta, es posible que los alimentos enumerados anteriormente no formen parte de su patrón de alimentación y que sea necesario complementarlos. Los atletas con deficiencia de vitaminas B pueden beneficiarse de un suplemento multivitamínico o de vitaminas individuales.
Antes de agregar suplementos vitamínicos a su dieta, es importante investigar sobre la calidad y la pureza de los suplementos. Consultar con un médico o un nutricionista calificado puede ser una forma efectiva de aprender más sobre la suplementación. Un nutricionista deportivo puede analizar su dieta y determinar qué suplementos serían útiles para su fisiología única y qué suplementos puede omitir.
La suplementación puede ser especialmente importante para los atletas que tienen dietas de mala calidad o aquellos que pueden estar reduciendo sus calorías o eliminando grupos completos de alimentos, como la carne o los lácteos. Sin embargo, la toxicidad de B6 puede ocurrir en aquellos que exceden sus necesidades de vitamina B6.
Una palabra de atletismosanblas
Los atletas que dedican mucho tiempo al ejercicio de alto nivel deben hablar con su médico o un nutricionista calificado antes de realizar cambios en la dieta o tomar nuevos suplementos. Un profesional de la salud y la nutrición puede brindarle una evaluación para asegurarse de que está recibiendo la nutrición que su cuerpo necesita.
Debido a que una nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento atlético, y los suplementos a veces pueden ser confusos, la conclusión es que es mejor aprender qué suplementos nutricionales específicos podría necesitar para rendir al máximo y mantenerse saludable.
